低碳水化合物饮食的減肥原理是什麼?營養師提供新手必學低醣飲食執行步驟 【NutureFit 減脂方法論】

低碳飲食執行教學

一、低碳水化合物饮食為什麼能幫助減肥?

低糖飲食顧名思義就是把飲食中的醣類和碳水化合物降低,在減脂、減重時除了維持熱量赤字之外,營養素的比例也非常重要,如果吃進太多的醣類或是精緻澱粉,會導致身體的胰島素起伏,因而無法達成減脂效果,因此對於新手來說把三餐的醣類比例下降是一個比較容易入門的減重方法,不需要激烈的節食或是斷食也可以達成減脂的效果

二、誰適合執行低糖(低醣低碳) 飲食?

三餐都吃外食的人非常適合低糖飲食,現代的外食飲食因為西化,例如:西餐廳、速食店、西式早餐店…等,這些飲食的共同特點都是精緻澱粉偏多,且碳水化合物比例偏高,因此執行低糖飲食可以有效地改善飲食西化的缺點

  運動量較少的人也非常適合低糖飲食,如果一週只有運動一到兩次,且運動的強度並不是很高,那麼身體消耗不完吃進去的碳水化合物,這時候多餘的能量就會促進脂肪生成,因此較少運動的人利用低糖飲食降低碳水化合物的比例,可以有效限制體脂生成

三、新手該如何進行低糖(低醣低碳) 飲食?

  新手如果想要進行低糖飲食,第一個步驟建議先做一個星期的飲食紀錄,一週後檢視飲食紀錄,並且選擇兩個正餐把澱粉的份量減半,這樣就可以初步的執行低糖飲食了,特別注意一定要做飲食紀錄,如果憑藉著記憶力去吃,可能會發生多吃而且熱量超過的問題

  執行大約半個月至一個月後,如果身體和運動的狀況都適應了,可以繼續降低一定比例的碳水化合物,這樣子低糖飲食會更加有效果,特別注意降低碳水化合物的比例之後,因為熱量也降低了不少,這時候要增加蛋白質和脂肪的攝取,身體攝取的總熱量才不會低於基礎代謝率

四、低醣飲食減脂可能會產生的副作用?

 低到最後不吃澱粉:常常有人為了追求快速減重,在減重一開始就大量的降低澱粉的攝取,遇到了停滯期之後就完全不吃澱粉了,這種方法雖然減重的速度非常快但是也非常容易復胖

  只吃蔬菜和水果當糖類來源:如果只吃蔬菜和水果當作能量來源,碳水化合物的總量其實是非常少的,尤其是在有運動的情況下很容易發生身體能量不足的問題,長期這樣吃容易發生訓練表現下降或是掉肌肉的問題

  低糖飲食外也低油低蛋白:有的人覺得吃過多的脂肪和蛋白質也會變胖,所以除了執行低糖飲食之外,其他種類的食物也都吃的非常少,這種極低熱量的飲食方法會讓身體的代謝率越來越差,以後恢復正常飲食也會有復胖的可能

五、低碳食物有哪些?

  低糖飲食選擇食物的重點有:

1:選擇具有飽足感的澱粉類,例如:玉米、藜麥、糙米、燕麥、地瓜、馬鈴薯…等,通常體積大的全穀類、根莖類都是非常推薦的,因為可以吃的澱粉類總量不多,盡量選擇可以吃飽,熱量又不高

2:避開精緻澱粉:例如:麵包、飲料、白麵、白飯,這一類的澱粉容易造成血糖上升過快,就算當下吃很飽很容易一下就餓了

3:增加蛋白質的攝取:增加優質蛋白質的攝取,例如:雞胸肉、牛肉、海鮮、魚類…等,低糖飲食要把蛋白質的比例相對提高,所以補充蛋白質是非常重要的

4:可以補充零卡的食物:在減重的時期因為熱量限制嚴格,容易發生想吃點心或零食的習慣,如果真的撐不住的話可以吃零熱量的食品或是食物,例如:零卡果凍、零卡可樂、花椰菜米、蒟蒻飯、蒟蒻麵

如果你想了解如何配合自己的狀況進行不復胖的低碳飲食

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【澱粉迷思】吃澱粉一定會變胖嗎?低碳減醣飲食可能的副作用

減醣迷思一:你減的是好澱粉還是精緻澱粉?

減糖飲食是時下非常流行的飲食,你一定聽說減肥的人,白飯要少量吃、麵包、蛋糕,甚至是水果都要減量,這是因為日常生活中我們所接觸的澱粉大多是精緻澱粉,精緻澱粉不盡會讓我們血糖很容易升高,不利於減脂,還會讓你一吃再吃,因為精緻澱粉比較不容易有飽足感,所以不是不能吃澱粉,而是如何吃對澱粉,今天就來分享好的澱粉!!

不利於減脂的精緻澱粉
精緻澱粉的示範

好澱粉與精緻澱粉:GI值是判斷重點

在介紹之前先幫大家整理全榖根莖類GI值,GI值簡單來說就是用來判斷醣類影響血糖的高低,一開始是為了讓糖尿病病人能夠明確的選擇食物,高GI值為>70、中GI值為55-70和低GI值為<55,如吐司為高GI食物,吃下肚後會恨快升高你的血糖,而燕麥就為低GI食物,可以穩定血糖。所以要減肥的朋友會建議多選擇低GI的澱粉。

營養師推薦的好澱粉&攝取方式

既然知道GI值後,要介紹讓你增加飽足感的澱粉,非精緻澱粉包含地瓜、糙米、燕麥等,也就是這些澱粉同時也包含一些纖維,這些會使你比較有飽足感,根據世界衛生組織建議,每天應攝取非精緻澱粉佔總量澱粉的1/3,這些澱粉除了可以穩定血糖,減少胰島素的升高外,同時也會減少體脂的生成。

營養師推薦低GI澱粉類
42004221 – collection set of cereal grains and seeds heaps: rye, wheat, barley, oat, corn, flax, millet, rice, buckwheat, quinoa closeup isolated on white background

推薦食物:地瓜、糙米、燕麥、紅豆、黑豆、薏仁、馬鈴薯

(雖然是低GI食物,但因為一份90g分量很多,不易一次吃太多)

那份量的部分以一個1400卡的女生來說,會建議吃6-7份的全榖根莖類,就等於2.5碗飯=540g馬鈴薯=150g紅豆=330g地瓜等等,想知道更多可以上衛生福利部的食物代換表上查喔!

衛生福利部 食物代換表連結 https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=485&pid=8380

不吃澱粉的問題、低碳飲食可能的副作用

那大家也一定很好奇,如果不吃碳水化合物會不會怎麼樣?對身體一定會造成傷害!

醣類是大腦最主要的能源,參與了身體重要的能量代謝,也常會有人私訊我們,因為長期極低糖或不吃醣類而停經!

因為沒吃醣類身體也會常處於飢餓狀態,其實不只對於減脂會有阻礙,對於情緒、大腦思緒、賀爾蒙也都會有影響,現在網路發達,奉勸大家不要因為網路上說減醣好好,就隨意地減少,造成身體的傷害是很不值得的喔!

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