靜怡第1個月菜單
第一周( 10/28開始)
第二周( 11/4開始)
第一周( 10/28開始)
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 自備 五穀飯半碗(約80g) 蝦仁5-6隻(約50g) 雞蛋一顆 蔬菜一拳頭(約100g) | 超商 地瓜半手掌大小(約110g) 無糖豆漿一瓶 | 自備 五穀飯半碗(約80g) 毛豆仁1/3碗(約50g) 雞蛋一顆 蔬菜一拳頭(約100g) | 自備 燕麥片5-6湯匙(約40g) 無糖豆漿半瓶 水煮蛋一顆 大蕃茄一顆 | 自備 南瓜一拳頭大小(約85g) 無糖優酪乳一瓶 雞蛋一顆 蔬菜一拳頭(約100g) | 早餐店 里肌蛋吐司(不抹醬) 沙拉一份 醬料1/3包 | 露易莎 全麥烤腿排吐司(去醬) 加生菜 無糖茶或美式一杯 |
| 午餐 | 自備 五穀飯2/3碗(約120g) 雞胸肉一片 蔬菜1拳頭 | 自助餐 糙米飯小碗 蒸魚肉/滷雞腿一塊(約一個手掌大) 蔬菜三樣(夾上層較不油的) 蘋果一顆拳頭大 | 全家 夯地瓜一包 雞胸肉一包 沙拉一盒(少醬) 水果一盒 | 自備 南瓜1.5碗(約250g) 雞腿排一手掌大 蝦仁50g 蔬菜1拳頭 | 全家 馬鈴薯2顆(約270g) 雞胸肉一包 沙拉一盒(少醬) 水果一盒 | 波奇碗(少醬) 半飯換生菜 雞肉或鮪魚一份 毛豆一份 蔬菜2-3樣 *少醬料 | Subway 6吋全麥鮮嫩雞柳 不加醃漬物 蔬菜加量 紅酒醋/橄欖油 |
| 晚餐 | 自備 馬鈴薯1.5碗(約270g) 去皮雞腿肉一塊(約一個手掌大) 毛豆1/3碗(約50g) 蔬菜1碗 | 自備 五穀飯2/3碗(約120g) 蛋一顆 嫩豆腐一盒 蔬菜1碗 | 自備 紫米飯(120g) 雞柳條2-3個 蔬菜1碗 | 自備 五穀飯2/3碗(約120g) 魚一手掌大小 蝦仁50g 蔬菜1碗 | 小吃店 雞肉飯小份吃2/3 嘴邊肉1份 滷蛋1顆 燙蔬菜1份(去醬) | 鹹水雞(少油，不加醬) 馬鈴薯1.5拳頭(約270g) 雞胸肉一份 蔬菜2-3樣 | 火鍋（昆布/番茄鍋；不沾醬料） 白飯半碗 鯛魚片/雞腿（去皮）一份 菜盤中的火鍋料全部換成青菜 菜盤裡的芋頭+南瓜可以吃掉 |
| 點心 |
熱量設定1500大卡
全8/肉9/菜3/果1/油6
*一半的肉類來自低脂蛋白質
每日餐次分配：
早餐：全2/肉2
午餐：全3/肉3/果1/油3
晚餐：全3/肉4/油3
*奶類可以自行以1份澱粉+1份肉替換
*多吃1份水果可自行減少1份澱粉替換
全8/肉9/菜3/果1/油6
*一半的肉類來自低脂蛋白質
每日餐次分配：
早餐：全2/肉2
午餐：全3/肉3/果1/油3
晚餐：全3/肉4/油3
*奶類可以自行以1份澱粉+1份肉替換
*多吃1份水果可自行減少1份澱粉替換
第二周( 11/4開始)
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 超商 雞肉飯飯糰 茶葉蛋一顆 沙拉一盒(少醬)br> | 自備 燕麥片5-6湯匙(約40g) 無糖豆漿一瓶 大蕃茄一顆 | 超商 地瓜半手掌大小(約110g) 無糖豆漿一瓶 | 自備 燕麥片5-6湯匙(約40g) 無糖豆漿半瓶 水煮蛋一顆 大蕃茄一顆 | 超商 地瓜半手掌大小(約110g) 無糖豆漿一瓶 | 自備 全麥饅頭一顆(約60g) 無糖豆漿一瓶(約400cc) 蔬菜50-100g | 自備 燕麥片5-6湯匙(約40g) 無糖豆漿半瓶 大蕃茄一顆 |
| 午餐 | 自備 南瓜/芋頭/地瓜/馬鈴薯1.5碗 雞肉/海鮮一手掌大 蔬菜1拳頭 | 自備 南瓜/芋頭/地瓜/馬鈴薯1.5碗 雞肉/海鮮一手掌大 蔬菜1拳頭 | 雞腿便當 飯吃一半 雞腿一手掌大 蔬菜三格 | 滷味 玉米2根 小豆干 2 塊 牛腱肉1份 （約手掌心大小） 青菜3樣 *少醬汁，不加香油和辣油 | 自備 南瓜/芋頭/地瓜/馬鈴薯1.5碗 雞肉/海鮮一手掌大 蔬菜1拳頭 | 鐵板燒 飯半碗 嫩煎雞腿一份 蔥蛋一顆 蔬菜兩份(少油) | 壽司 壽司任選8貫 毛豆一盤 蔬菜兩盤 |
| 晚餐 | 自備 五穀飯2/3碗(約120g) 肉/海鮮一手掌大 蔬菜1-2碗 | 自備 五穀飯2/3碗(約120g) 肉/海鮮一手掌大 蔬菜1-2碗 | 自備 南瓜1.5碗(約250g) 肉/海鮮一手掌大 蔬菜1-2碗 | 自備 雞肉/海鮮半手掌大+蝦仁50g 蔬菜1-2碗 水果半碗 | 自備 五穀飯2/3碗(約120g) 魚一手掌大小 蝦仁50g 蔬菜1碗 | 自備/花椰菜米鮭魚炒飯 花椰菜米1碗 鮭魚一手掌大小 毛豆50g 清燙蔬菜1碗 | 鹹水雞 雞胸肉一份 (約 90g) 青菜3樣 *少醬汁，不加香油 |
| 點心 | 自備 牛肉乾3條 別忘了多喝水喔！ | 自備 蘇打餅兩包 | 自備 任選餅乾一包或蛋糕一塊(放在飯後吃) |
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全8/肉9/菜3/果1/油6
*一半的肉類來自低脂蛋白質
每日餐次分配：
早餐：全2/肉2
午餐：全3/肉3/果1/油3
晚餐：全3/肉4/油3
*奶類可以自行以1份澱粉+1份肉替換
*多吃1份水果可自行減少1份澱粉替換
全8/肉9/菜3/果1/油6
*一半的肉類來自低脂蛋白質
每日餐次分配：
早餐：全2/肉2
午餐：全3/肉3/果1/油3
晚餐：全3/肉4/油3
*奶類可以自行以1份澱粉+1份肉替換
*多吃1份水果可自行減少1份澱粉替換
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 早餐店 原味蛋餅 無糖豆漿中杯 | 超商 地瓜半手掌大小(約110g) 無糖豆漿一瓶 | 超商 胡同燒肉飯糰 茶葉蛋一顆 沙拉一盒(少醬)br> | 超商 地瓜半手掌大小(約110g) 無糖豆漿一瓶 | 自備 馬鈴薯半拳頭(約130g) 鮮奶一杯 | 自備 燕麥片5-6湯匙(約40g) 無糖豆漿一瓶 蔬菜一拳頭 | 自備 馬鈴薯半拳頭(約130g) 鮮奶一杯 |
| 午餐 | 自備 南瓜/芋頭/地瓜/馬鈴薯1.5碗 雞肉/海鮮一手掌大 蔬菜1拳頭 水果一碗 | 摩斯 烤雞起司堡 雞肉地瓜總匯沙拉 | 自備 南瓜/芋頭/地瓜/馬鈴薯1.5碗 雞肉/海鮮一手掌大 蔬菜1拳頭 水果一碗 | 波奇碗(少醬) 半飯換生菜 雞肉一份 毛豆一份 水煮蛋一顆 蔬菜2-3樣 水果一碗 | 自備 南瓜/芋頭/地瓜/馬鈴薯1.5碗 雞肉/海鮮一手掌大 蔬菜1拳頭 水果一碗 | 自備 南瓜/芋頭/地瓜/馬鈴薯1.5碗 雞肉/海鮮一手掌大 蔬菜1拳頭 水果一碗 | 自備 南瓜/芋頭/地瓜/馬鈴薯1.5碗 雞肉/海鮮一掌心 蔬菜1拳頭 水果一碗 |
| 晚餐 | 自備 五穀飯2/3碗(約120g) 肉/海鮮一手掌大 蔬菜1-2碗 | 自備 五穀飯2/3碗(約120g) 肉/海鮮一手掌大 蔬菜1-2碗 | 自備 五穀飯2/3碗(約120g) 肉/海鮮一手掌大 蔬菜1-2碗 | 自備 五穀飯2/3碗(約120g) 肉/海鮮一手掌大 蔬菜1-2碗 | 自備 五穀飯2/3碗(約120g) 肉/海鮮一手掌大 蔬菜1-2碗 | 超商 烤蛋白餐盒(飯吃3/4) 小滷時蔬一包 | 小火鍋（昆布/番茄鍋；不沾醬料） 白飯2/3碗 鯛魚片/雞腿（去皮）一份 菜盤中的火鍋料全部換成青菜 |
| 點心 |
熱量設定1500大卡
全8/肉9/菜3/果1/油6
*一半的肉類來自低脂蛋白質
每日餐次分配：
早餐：全2/肉2
午餐：全3/肉3/果1/油3
晚餐：全3/肉4/油3
*奶類可以自行以1份澱粉+1份肉替換
*多吃1份水果可自行減少1份澱粉替換
全8/肉9/菜3/果1/油6
*一半的肉類來自低脂蛋白質
每日餐次分配：
早餐：全2/肉2
午餐：全3/肉3/果1/油3
晚餐：全3/肉4/油3
*奶類可以自行以1份澱粉+1份肉替換
*多吃1份水果可自行減少1份澱粉替換
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
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| 晚餐 | |||||||
| 點心 |
