(週三給)本文的菜單
第一週
第二週
第四週
菜單
第一週
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 吐司一片 雞蛋一顆 起司兩片 豬排一片 無糖鮮奶茶一杯(小) | 地瓜110g 豬肉片2片 雞蛋一顆 起司兩片 黑咖啡一杯 | 全麥雜糧麵包80g 豬肉片2片 雞蛋一顆 起司兩片 黑咖啡一杯 | 原味貝果半顆 嫩雞胸60g 起司兩片 黑咖啡一杯 | 酸種麵包兩片(50g) 豬里肌30g 煎雞蛋一顆 起司片*2片 黑咖啡一杯 | 豬里肌蛋餅一份(醬改胡椒鹽) 無糖紅茶一杯(小) | 永和豆漿： 菜包一顆 蔥蛋兩顆 無糖紅茶一杯(小) |
| 午餐 | 自助餐 白飯1/3 蔬菜三種100g 肉類130g(選擇非油炸、記得去皮) ⚠️配菜勿選冬粉、勾芡類 | 八方鮮蝦水餃8顆 燙青菜一份 超商雞胸肉一片 | 便當
白飯格1/3 蔬菜1.5碗 肉類130g(選擇非油炸、記得去皮) | 健康餐： 白飯半碗 蔬菜1.5碗 肉類130g(滷的、蒸的、烤的) | 便當
白飯格1/3 蔬菜1.5碗 肉類130g(選擇非油炸、記得去皮) | 麵攤： 陽春麵吃半碗 滷味牛腱 燙青菜1.5碗 | 雞肉飯: 白飯半碗 燙蔬菜1.5碗 滷豆腐一份 單點雞肉片100g |
| 晚餐 | 白飯半碗 雞腿排120g 蔬菜三種150g | 便當
白飯格1/3 蔬菜1.5碗 肉類130g(選擇非油炸、記得去皮) | 白飯半碗 煎鮭魚120g 蔬菜三種150g | 白飯半碗 照燒雞柳120g 蔬菜三種150g | 白飯半碗 (自由選)煎魚120g 蔬菜三種150g | 滷味: 王子麵一包 蔬菜100g 肉類110g | 火鍋： 1.白飯半碗 2.湯底選:昆布、養生 3.主食:海鮮或豬肉 4.不吃加工品 5.蔬菜吃光光 6.沾醬:醬油、蒜泥、辣椒、醋 |
| 點心 | 火龍果110g | 奇異果1.5顆 | 香蕉一小根 | 鳳梨110g | 芒果150g | 芭樂一個拳頭大 | 蘋果一個拳頭大 |
本文1400kcal
165/92kg/48歲
BMR:1500
TDEE:2100
乳品1
水果1.5
蔬菜3
全穀5
豆魚9.5
油脂5
早：1.5/2/乳
午：2/4
晚：1.5/3.5
點心：水果
第二週
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 地瓜110g 水煮蛋兩顆 黑咖啡一杯 | 全聯冷凍銀絲卷80g 豬肉片2片 雞蛋一顆 黑咖啡一杯 | 蔥抓餅半片 豬肉片2片 雞蛋一顆 黑咖啡一杯 | 蛋餅皮一片 豬里肌30g 煎雞蛋一顆 黑咖啡一杯 | 貝果半顆 嫩雞胸60g 黑咖啡一杯 | 燻雞蛋餅一份(醬改胡椒鹽) 蔥蛋一份 無糖鮮奶茶一杯(小) | 永和豆漿： 起司蛋餅 九層塔蛋兩顆 無糖紅茶一杯(小) |
| 午餐 | 便當： 白飯格1/3 蔬菜1.5碗 肉類130g(選擇非油炸、記得去皮) | 便當： 白飯格1/3 蔬菜1.5碗 肉類130g(選擇非油炸、記得去皮) | 任一間健康餐： 白飯半碗 蔬菜1.5碗 肉類130g(滷的、蒸的、烤的) | 麵攤： 乾麵半碗(小) 皮蛋豆腐一份 隔間肉一份 燙青菜一份 | 自助餐 白飯1/3 蔬菜三種100g 肉類130g(選擇非油炸、記得去皮) ⚠️配菜勿選冬粉、勾芡類 | 全家 青檸烤雞握沙拉 四川椒麻雞胸一包 田園沙拉一盒(醬少) | 麥當勞： 義式烤雞沙拉 香蕉一根 水煮蛋一顆 25元夯地瓜 |
| 晚餐 | 滷味： 冬粉一包 大黑豆乾一份 豬肉片一份 蔬菜兩樣 | 白飯半碗 去骨雞腿肉120g 蔬菜三種150g | 便當
白飯格1/3 蔬菜1.5碗 肉類130g(選擇非油炸、記得去皮) | 白飯半碗 牛板腱肉片120g 蔬菜三種150g | 自助餐： 白飯半碗 Ｌ型雞腿去皮 蔬菜三種150g | 鹹水雞: 去骨雞腿肉一份 黃豆乾一份 蔬菜選三種 玉米一份 ⚠️告知鹽水少一些唷 | 鴨肉飯: 白飯半碗 燙蔬菜一份 單點鴨肉片一份 |
| 點心 | 低脂乳一杯240ml 奇異果1.5顆 | 無糖優若乳一杯240ml 火龍果110g | 超商無糖希臘式優格一杯 鳳梨110g | 低脂乳一杯240ml 芒果150g | 優若乳一杯240ml 芒果150g | 低脂乳一杯240ml 蘋果一個拳頭大 | 低脂乳一杯240ml 芭樂一個拳頭大 |
本文1400kcal
165/92kg/48歲
BMR:1500
TDEE:2100
乳品1
水果1.5
蔬菜3
全穀5
豆魚9.5
油脂5
早：1.5/2/乳
午：2/4
晚：1.5/3.5
點心：水果
第四週
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 地瓜55g 無糖豆漿400ml 🔺 | 雞肉墨西哥捲 | 椒麻雞蛋吐司 | 燻雞蛋餅 無糖豆漿一杯（小） | 薄吐司一片40g 茶葉蛋一顆 黑咖啡一杯 🔺 | 蔥油餅半張 煎蛋一顆 無糖豆漿一杯400ml | 雞肉墨西哥捲 |
| 午餐 | 紫米飯1/4碗 牛肉80g 蔬菜三種200g 🔺 | 家常菜： 糙米飯半碗 蔬菜三種100g 鮭魚100g 烹調油10ml | 家常菜： 糙米飯半碗 蔬菜三種100g 草蝦8隻 烹調油10ml | 家常菜： 糙米飯半碗 蔬菜三種100g 排骨一片100g 烹調油10ml | 糙米飯1/4碗約40g
帶殼草蝦8隻 蔬菜三種200g 🔺 | 滷味: 寬冬粉一包 蔬菜三種 肉類一份 黃豆乾一份 滷蛋一顆 | 麵攤： 陽春麵吃半碗 牛腱一份 大黑豆乾一份 豆包一片 燙青菜一份（去醬） |
| 晚餐 | 烤馬鈴薯塊90g 雞腿排80g 蔬菜三種200g 🔺 | 家常菜： 糙米飯半碗 蔬菜三種100g 雞肉100g 烹調油10ml | 家常菜： 糙米飯半碗 蔬菜三種100g 牛腱100g 烹調油10ml | 家常菜： 糙米飯半碗 蔬菜三種100g 非油炸豆包一片 豬肉片60g 烹調油10ml | 南瓜塊85g 豬里肌60g 蔬菜三種200g 🔺 | 自助餐： 白飯半碗 蔬菜選三種（過水） 主菜選豬大排 | 自助餐： 白飯半碗 蔬菜選三種（過水） 主菜選滷蛋＋蒸魚 |
| 點心 | 嘴饞零嘴選擇： 零卡果凍 零卡氣泡飲 綜合堅果 海苔 蒟蒻絲 🔺 | 嘴饞零嘴選擇： 零卡果凍 零卡氣泡飲 綜合堅果 海苔 蒟蒻絲 🔺 |
本文1200kcal
165/92kg/48歲
BMR:1500
TDEE:2100
蔬菜3
全穀6
豆魚9
油脂4
週二.三.四.六.日
早：2/3
午：2/3
晚：2/3
週一.五(輕斷食➡️600kcal)
澱粉3
豆魚5
早：1/1.5
午：1/2
晚：1/1.5
菜單
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 地瓜55g 無糖豆漿350ml 🔺 | 馬克雜糧麵包80g 水煮蛋一顆 無糖豆漿200ml | 馬克雜糧麵包80g 水煮蛋一顆 無糖豆漿200ml | 地瓜110g 水煮蛋一顆 無糖豆漿200ml | 地瓜55g 水煮蛋一顆 無糖豆漿100ml 🔺 | 早午合併 | 早午合併 |
| 午餐 | 自備： 馬鈴薯90g 肉類60g 蔬菜200g 零卡蒟蒻一包(超商) 堅果10顆 🔺 | 自備： 五穀飯80g 雞柳條100g(雞、豬、牛、羊、魚都可以) 蔬菜任選150g 烹調油10ml | 自備： 五穀飯80g 雞胸肉100g(雞、豬、牛、羊、魚都可以) 蔬菜任選150g 烹調油10ml | 自備： 五穀飯80g 巴沙魚100g(雞、豬、牛、羊、魚都可以) 蔬菜任選150g 烹調油10ml | 自備： 五穀飯1/4碗約40g 肉類秤重60g 蔬菜三種200g 零卡蒟蒻一包(超商) 堅果10顆 🔺 | subway： 六寸潛艇堡 口味：照燒雞肉 避免美乃滋＆鄉村醬 避免醃漬物 | 滷味： 冬粉一包 豬腱子肉一份 黃豆乾兩片 滷蛋一顆 蔬菜兩樣 |
| 晚餐 | 自己煮：
南瓜90g 肉類45g 蔬菜200g 零卡蒟蒻一包(超商) 堅果10顆 🔺 | 自備： 五穀飯80g 板豆腐1/3盒 帶殼草蝦8隻 蔬菜任選150g 烹調油10ml | 自備： 五穀飯80g 豬柳100g 蔬菜任選150g 烹調油10ml | 自備： 五穀飯80g 豬里肌肉片100g 蔬菜任選150g 烹調油10ml | 自備： 五穀飯1/4碗約40g 肉類秤重45g 蔬菜三種200g 零卡蒟蒻一包(超商) 堅果10顆 🔺 | 鹹水雞: 雞胸肉一份 黃豆乾兩片 鳥蛋一份 蔬菜選三種 25元夯地瓜 ⚠️告知鹽水少一些唷 | 八方： 鮮蝦水餃6顆 滷豆腐一份 燙蔬菜一份（去醬） |
| 點心 |
本文1200kcal
蔬菜3
全穀6
豆魚9
油脂4
週二.三.四.六.日
早：2/3
午：2/3
晚：2/3
週一.五(輕斷食➡️700kcal)
澱粉3
豆魚5
堅果2
早：1/1.5
午：1/2
晚：1/1.5
