(週三給)媙婷的菜單
第一週
第四週
碳循環
第一週
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 地瓜110g 茶葉蛋一顆 無糖豆漿一罐 | 全麥土司兩片 茶葉蛋一顆 無糖豆漿一罐 | 全麥土司兩片 茶葉蛋一顆 無糖豆漿一罐 | 全麥土司兩片 茶葉蛋一顆 無糖豆漿一罐 | 地瓜110g 茶葉蛋一顆 無糖豆漿一罐 | 早餐店： 里肌肉蛋餅 單點煎蛋一顆 無糖綠茶 | 早餐店： 燻雞蛋餅 單點煎蛋一顆 無糖綠茶 |
| 午餐 | 7-11： 香烤雞胸時蔬餐 玉子燒一包 蔬菜一包 | 全家： 美式雞丁 杏包菇一包 | 鹹水雞(告知鹽水、香油少): 馬鈴薯一份 去骨雞腿肉一份 蔬菜選三種 | subway： 六寸潛艇堡(香烤雞胸) 避免美乃滋＆鄉村醬＆西南醬 避免醃漬物 | 鹹水雞(告知鹽水、香油少): 馬鈴薯一份 去骨雞腿肉一份 蔬菜選三種 | 爭鮮： 鮭魚/鮮蝦/小卷/鮪魚握壽司(任三盤 茶碗蒸一顆/毛豆/生魚片 (擇一 秋葵/花椰菜/玉米筍/海帶絲 (任兩種 | 摩斯： 摘鮮綠元氣摩力堡 雞肉地瓜總匯沙拉 無糖綠茶 |
| 晚餐 | 全家 日式蕎麥沾麵 四川椒麻雞胸一包 田園沙拉一盒(醬少) | 自助餐： 雞腿排去皮 蔬菜選三樣(過水吃) 白飯3/4碗 | 八方： 雞肉水餃九顆 黃金豆腐一份(去醬) 燙蔬菜(去醬) | 摩斯： 和風蔬活牛肉堡 雞肉地瓜總匯沙拉 無糖綠茶 | 買便當： 白飯1/2格 蔬菜過水吃 主食選滷排骨 | 火鍋： 1.白飯3/4碗 2.湯底選:昆布、養生 3.主食:海鮮、豬里肌肉、牛板腱 4.不吃加工品 5.蔬菜吃光光 | 滷味： 蒸煮麵一包 黃豆乾一份 豬里肌肉一份 蔬菜兩樣 |
| 點心 |
媙婷1500kcal
全8
菜4
豆魚9
油5
早2/3
午3/3
晚3/3
第四週
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 25元夯地瓜吃一半 無糖豆漿300ml 🔺 | 7-11： 糖心蛋御飯糰(圓) 光泉無糖豆漿一罐 | 7-11： 鮭魚御飯糰(圓) 光泉無糖豆漿一罐 | 全家： 25元夯地瓜 茶葉蛋兩顆 | 25元夯地瓜吃一半 無糖豆漿300ml 🔺 | 早餐店： 燻雞蛋餅 單點煎蛋一顆 無糖綠茶 | 早餐店： 里肌肉蛋餅 單點煎蛋一顆 無糖綠茶 |
| 午餐 | 全家： 馬鈴薯一顆90g 匈牙利香草烤雞腿(去皮) 蔬菜三種150g 🔺 | 全家： 莎莎烤雞麵沙拉 茶葉蛋一顆 | 全家： 地瓜香鬆握沙拉 紐奧良脆Q丸 茶葉蛋一顆 | 摩斯： 摘鮮綠元氣摩力堡 雞肉地瓜總匯沙拉 無糖綠茶 | 全家： 馬鈴薯一顆90g 紐奧良脆Q丸一包 蔬菜三種150g 🔺 | 麥當勞： 嫩煎雞腿堡 四季沙拉 無糖綠茶 | 全家： 青醬優格雞肉握沙拉 紐奧良脆Q丸 |
| 晚餐 | 馬鈴薯90g 蔬菜200g 肉類45g 🔺 | 自己煮： 五穀飯80g 肉類100g(魚肉或豬肉) 蔬菜150g 烹調油10ml | 自己煮： 五穀飯80g 肉類100g(鮭魚) 蔬菜150g 烹調油10ml | 自己煮： 五穀飯80g 肉類100g(雞肉或豬肉) 蔬菜150g 烹調油10ml | 馬鈴薯90g 蔬菜200g 肉類45g 🔺 | 鐵板燒(告知少油少鹽)： 1.白飯2/4碗(80g) 2.主食選牛肉 3.另外加點一顆蛋 4.蔬菜吃光光 | 火鍋： 1.白飯3/4碗 2.湯底選:昆布、養生 3.主食:海鮮、豬里肌肉、牛板腱 4.不吃加工品 5.蔬菜吃光光 |
| 點心 |
媙婷1300kcal
週二.三.四.六.日➡️正常日
全6
菜4
豆魚9
油4
早2/3
午2/3
晚2/3
週一.五(輕斷食➡️600kcal)
澱粉3
豆魚5
早：1/1.5
午：1/2
晚：1/1.5
碳循環
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 水煮蛋一顆 無糖豆漿400ml | 20g蛋白粉一包 無糖豆漿200ml | 水煮蛋一顆 無糖豆漿400ml | 20g蛋白粉一包 | 水煮蛋一顆 無糖豆漿400ml | 20g蛋白粉一包 無糖豆漿200ml | 水煮蛋一顆 無糖豆漿400ml |
| 午餐 | 自己煮： 五穀飯120g 肉類120g(鱸魚) 好市多冷凍蔬菜150g 烹調油10ml | 全家： 日式蕎麥沾麵 四川椒麻雞胸一包 田園沙拉一盒(醬少) | 7-11： 青醬雞絲熱壓吐司 爭鮮栗子一包 茶葉蛋一顆 蔬菜一包 燕麥奶一罐(可以下午喝) | 全家： 鹽蔥雙牛蔬滿盒 爭鮮栗子一包 | 自己煮： 五穀飯120g 肉類120g(鱸魚) 好市多冷凍蔬菜150g 烹調油10ml | 自己煮： 五穀飯160g 肉類90g(鱸魚) 好市多冷凍蔬菜150g 烹調油10ml 燕麥奶一罐(可以下午喝) | 泡麵(選碳水約45g的)： 粉包加一半 蔬菜150g 肉片6片 麵條先過水再煮 |
| 晚餐 | 自己煮： 五穀飯80g 肉類60g(豬里肌肉) 好市多冷凍蔬菜200g 烹調油10ml | 自己煮： 五穀飯80g 肉類60g 好市多冷凍蔬菜200g 烹調油10ml | 自己煮： 五穀飯120g 肉類100g(鮭魚) 蔬菜150g 烹調油10ml | 自己煮： 五穀飯80g 肉類60g 好市多冷凍蔬菜200g 烹調油10ml | 自己煮： 五穀飯80g 肉類60g(雞肉) 好市多冷凍蔬菜200g 烹調油10ml | 自己煮： 五穀飯120g 肉類60g(雞肉) 好市多冷凍蔬菜150g 烹調油10ml | 討論週末飲食 |
| 點心 | 🟢 | 🟢安排有氧30min | 安排有氧30min 🔴高碳日 | 🟢 | 🟢 | 安排有氧30min 🔴高碳日 | 🟢 |
媙婷1200kcal（高碳日135g/低碳日75g）
🔴高碳日（步數累積1萬）
全9
菜4
豆魚9
油4
早0/3
午5/3
晚4/3
🟢低碳日
全5
菜4
豆魚9
油4
早0/4
午3/3
晚2/2
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | |||||||
| 午餐 | |||||||
| 晚餐 | |||||||
| 點心 |
