(週一給)雅文的菜單｜Nuturefit 線上營養諮詢

(週一給)雅文的菜單

第一週

第一週

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#	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期日
早餐	饅頭一個拳頭大水煮蛋一顆無糖豆漿400ml	地瓜一個手掌長水煮蛋一顆無糖豆漿400ml	煎包兩顆水煮蛋一顆無糖豆漿400ml	全麥薄麵包兩片水煮蛋一顆無糖豆漿400ml	全麥薄麵包兩片水煮蛋一顆無糖豆漿400ml	饅頭一個拳頭大水煮蛋一顆無糖豆漿400ml	地瓜一個手掌長水煮蛋一顆無糖豆漿400ml
午餐	自己煮：五穀飯120g 肉類100g(雞肉或豬肉) 蔬菜150g 烹調油10ml	公司便當：飯吃1.5個拳頭蔬菜吃光光主菜選雞腿(去皮吃)	自己煮：五穀飯120g 肉類100g(雞肉或豬肉) 蔬菜150g 烹調油10ml	自己煮：五穀飯120g 肉類100g(雞肉或豬肉) 蔬菜150g 烹調油10ml	公司便當：飯吃1.5個拳頭蔬菜吃光光主菜選雞腿(去皮吃)	爭鮮：鮭魚/鮮蝦/小卷/鮪魚握壽司(任三盤茶碗蒸一顆/毛豆/生魚片 (擇二秋葵/花椰菜/玉米筍/海帶絲 (任兩種	鐵板燒(告知少油少鹽)： 1.白飯半碗 2.主食選牛肉 3.另外加點一顆蛋 4.蔬菜吃光光
晚餐	自己煮：五穀飯120g 肉類120g 蔬菜150g 烹調油10ml	自己煮：五穀飯120g 肉類120g 蔬菜150g 烹調油10ml	自己煮：五穀飯120g 肉類120g 蔬菜150g 烹調油10ml	自己煮：五穀飯120g 肉類120g 蔬菜150g 烹調油10ml	自己煮：五穀飯120g 肉類120g 蔬菜150g 烹調油10ml	火鍋： 1.白飯半碗 2.湯底選:昆布、養生 3.主食:海鮮、豬里肌肉、牛板腱 4.不吃加工品 5.蔬菜吃光光	滷味：冬粉一包黃豆乾一份豬里肌肉一份蔬菜兩樣
點心

雅文1500kcal 全9 菜4 豆魚9 油4 早餐澱粉3/蛋白質3 午餐澱粉3/蛋白質3 晚餐澱粉3/蛋白質3

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#	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期日
早餐	薄吐司一片水煮蛋一顆無糖豆漿100ml 🔺	煎包兩顆水煮蛋一顆無糖豆漿400ml	全麥薄麵包兩片水煮蛋一顆無糖豆漿400ml	饅頭一個拳頭大水煮蛋一顆無糖豆漿400ml	蘿蔔糕一片水煮蛋一顆無糖豆漿100ml 🔺	地瓜一個手掌長水煮蛋一顆無糖豆漿400ml	地瓜一個手掌長水煮蛋一顆無糖豆漿400ml
午餐	自備：馬鈴薯90g 肉類60g 蔬菜200g 零卡蒟蒻一包(超商) 堅果10顆 🔺	自己煮：五穀飯80g 肉類100g 蔬菜150g 烹調油10ml	公司便當：飯吃1.5個拳頭蔬菜吃光光主菜選雞腿(去皮吃)	自己煮：五穀飯80g 肉類100g 蔬菜150g 烹調油10ml	自備：五穀飯1/4碗約40g 肉類秤重60g 蔬菜三種200g 零卡蒟蒻一包(超商) 堅果10顆 🔺	義大利麵：一、主食選義大利麵(吃3/4份) 二、肉類：蛤蠣、雞腿排、鮮蝦三、口味：紅醬、清炒四、另外點一份生菜沙拉	吉野家：燒烤雞腿排(中) 飯吃一個拳頭告知不淋醬汁加點蔬菜
晚餐	自己煮：南瓜90g 肉類45g 蔬菜200g 零卡蒟蒻一包(超商) 堅果10顆 🔺	自己煮：五穀飯80g 肉類100g 蔬菜150g 烹調油10ml	自己煮：五穀飯80g 肉類100g 蔬菜150g 烹調油10ml	自己煮：五穀飯80g 肉類100g 蔬菜150g 烹調油10ml	自備：五穀飯1/4碗約40g 肉類秤重45g 蔬菜三種200g 零卡蒟蒻一包(超商) 堅果10顆 🔺	自己煮：五穀飯80g 肉類100g 蔬菜150g 烹調油10ml	自己煮：五穀飯80g 肉類100g 蔬菜150g 烹調油10ml
點心	堅果10顆				堅果10顆

雅文1300kcal 週二.三.四.六.日➡️正常日全6 菜4 豆魚9 油4 早餐澱粉2/蛋白質3 午餐澱粉2/蛋白質3 晚餐澱粉2/蛋白質3 週一.五(輕斷食➡️700kcal) 澱粉3 豆魚5 堅果2 早：1/1.5 午：1/2 晚：1/1.5