(週一給)綺雯的菜單
第一週
第三週
第一週
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 地瓜一顆約110g 花雕雞髀 無糖豆漿400ml | 南瓜170g 豬扒一塊(濾油、去皮) 無糖紅茶 | 地瓜一顆約110g 香蒜味即食雞胸 黑咖啡一杯 | 地瓜一顆約110g 豬扒一塊(濾油、去皮) 黑咖啡一杯 | 南瓜170g 香草味即食雞胸 無糖紅茶 | 特級公司三文治 雞蛋一顆 無糖豆漿200ml | 凱撒雞肉薄餅卷 雞蛋一顆 無糖豆漿200ml |
| 午餐 | 家裡煮原則➡️： 五穀飯半碗80g 蔬菜200g 肉類100g(豬、雞、牛、魚都可以) 烹調油控制10ml | 五穀飯半碗80g 蔬菜200g 肉類100g(豬、雞、牛、魚都可以) 烹調油控制10ml | 五穀飯半碗80g 蔬菜200g 肉類100g(豬、雞、牛、魚都可以) 烹調油控制10ml | 五穀飯半碗80g 蔬菜200g 肉類100g(豬、雞、牛、魚都可以) 烹調油控制10ml | 泰式料理: 1.飯吃半碗 2.綠咖喱少醬 3.加點炒青菜 4.選擇低脂肉(雞肉) | 義大利麵: 1.麵條一碗 2.口味:紅醬 3.選煎雞腿排 4.生菜沙拉一份 | 牛排館: 1.菲力牛5oz吃一半 2.麵條吃一半 3.生菜沙拉一份 4.不額外吃餐包或是玉米濃湯❌ |
| 晚餐 | 外食餐館原則➡️： 五穀飯半碗80g 蔬菜200g 肉類100g(豬、雞、牛、魚都可以) 烹調油控制10ml | 五穀飯半碗80g 蔬菜200g 肉類100g(豬、雞、牛、魚都可以) 烹調油控制10ml | 五穀飯半碗80g 蔬菜200g 肉類100g(豬、雞、牛、魚都可以) 烹調油控制10ml | 便當： 白飯1/3格 肉類：牛腱 蔬菜吃光光 | 五穀飯半碗80g 蔬菜200g 肉類100g(豬、雞、牛、魚都可以) 烹調油控制10ml | 任一間健康餐： 飯吃100g (可以的話換紫米飯) 蔬菜吃光光 肉類：舒肥雞胸肉 (其他滷的、蒸的、烤的都可以) | 便當： 白飯1/3格 肉類：蒸鯇魚 蔬菜吃光光 |
| 點心 |
綺雯1200-1300kcal
全6
菜4
豆魚9
油4
早：2/3
午：2/3
晚：2/3
第三週
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 可頌一顆80g 雞蛋一顆 無糖豆漿400ml | 吐司一片 煎豬排90g 無糖紅茶 | 饅頭一顆80g 雞蛋一顆 無糖豆漿400ml | 豬排三明治 雞胸肉60g 黑咖啡 | 公仔麵100g 煎雞蛋一顆 無糖豆漿400ml | 冰火波蘿半個(不要奶油) 肉排一片 雞蛋一顆 無糖鮮奶茶(小杯) | 豬肉漢堡(醬改成胡椒鹽) 加點煎雞蛋一顆 無糖豆漿(小杯) |
| 午餐 | 白飯半碗80g 蔬菜三種1.5碗 煎牛排100g 煎豆腐70g | 白飯半碗80g 蔬菜三種1.5碗 蒸魚100g 貝類50g | 麵條半碗60g 蔬菜三種1.5碗 滷牛肉100g 牡蠣30g | 白飯半碗80g 蔬菜三種1.5碗 煎鮭魚100g 嫩豆腐半盒140g | 港式飲茶: 1.鮮蝦粉腸兩條 2.炒牛肉一小碗100g 3.炒青菜一盤 | 泰國料理: 1.白飯半碗 2.紅咖哩雞肉口味(少淋醬) 3.加點炒青菜 | 牛肉麵: 麵條吃一半120g 蔬菜三種1.5碗 牛肉5-6塊 滷蛋一顆 |
| 晚餐 | 白飯半碗80g 蔬菜三種1.5碗 煎鮭魚100g 毛豆50g | 白飯半碗80g 蔬菜三種1.5碗 滷牛腱100g 草蝦50g | 炒粉絲半碗80g 蔬菜三種1.5碗 雞腿一隻 油豆腐兩塊55g | 白飯半碗80g 蔬菜三種1.5碗 豬肉片100g 黃豆乾兩片 | 白飯半碗80g 蔬菜三種1.5碗 油雞腿100g(去皮吃) | 白飯半碗80g 蔬菜三種1.5碗 炒羊肉100g 海鮮50g | 白飯半碗80g 蔬菜三種1.5碗 烤鴨100g(去皮吃) |
| 點心 | 奇異果1.5顆105g | 西瓜180g | 香蕉一小根70g | 木瓜150g | 芒果150g | 葡萄85g | 蘋果一小顆130g |
綺雯1400kcal
156/56/36歲
BMR:1200
TDEE:1645
乳0
水果1
全6
菜3
豆魚7
豆魚3
油5
早：2/3
午：2/3.5
晚：2/3.5
點心：水果
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 水煮蛋兩顆 拿鐵一杯400ml | 可頌一顆80g 無糖豆漿400ml | 吐司一片 煎豬排60g 無糖紅茶 | 饅頭一顆80g 無糖豆漿400ml | 水煮蛋兩顆 拿鐵一杯400ml | 豬排三明治 雞蛋一顆 黑咖啡 | 豬排三明治 雞蛋一顆 黑咖啡 |
| 午餐 | 白飯1/4碗 帶殼蝦子8隻 蔬菜三種200g | 白飯半碗80g 蔬菜三種1.5碗 滷牛腱100g 草蝦50g | 炒粉絲半碗80g 蔬菜三種1.5碗 魚肉100g 油豆腐兩塊55g | 白飯半碗80g 蔬菜三種1.5碗 照燒雞腿肉100g 黃豆乾兩片 | 白飯1/4碗 歐姆蛋兩顆 蔬菜三種200g | 干炒牛肉河粉: 1.河粉吃一小碗60g 2.滑蛋蝦仁一小碗100g 3.炒青菜一盤 | 泰國料理: 1.白飯半碗 2.紅咖哩雞肉口味(少淋醬) 3.加點炒青菜 |
| 晚餐 | 烤馬鈴薯塊90g 雞腿排80g 蔬菜三種200g | 白飯半碗80g 蔬菜三種1.5碗 蒸魚100g 貝類50g | 麵條半碗60g 蔬菜三種1.5碗 滷牛肉100g 牡蠣30g | 白飯半碗80g 蔬菜三種1.5碗 煎牛排100g 嫩豆腐半盒140g | 南瓜塊85g 金沙嫩豆腐210g(不炸) 蔬菜三種200g | 白飯半碗80g 蔬菜三種1.5碗 烤鴨120g(去皮吃) | 白飯半碗80g 蔬菜三種1.5碗 炒羊肉100g 海鮮50g |
| 點心 | 芒果150g | 葡萄85g | 火龍果110g | 奇異果1.5顆 | 蘋果一小顆130g | 西瓜180g | 菠蘿110g |
綺雯1200kcal
156/56/36歲
BMR:1200
TDEE:1645
醣類31%
蛋白質23%
脂肪37%
週二.三.四.六.日➡️正常
水果1
蔬菜3
全穀5
豆魚10
油脂4
早：1/2
午：2/4
晚：2/4
點心：水果
週一.五(輕斷食➡️600kcal)
澱粉3
豆魚5
早：1/1.5
午：1/2
晚：1/1.5
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | |||||||
| 午餐 | |||||||
| 晚餐 | |||||||
| 點心 |
