玟柔-輕盈12周菜單(1-4週)
11/11-11/17第一周菜單
11/18-11/24第二周菜單
11/25-12/1第三周菜單
12/2-12/8第四周菜單
11/11-11/17第一周菜單
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 地瓜一條 蒸蛋一個 無糖豆漿一杯380ml | 鮪魚飯糰 茶葉蛋2個 小蕃茄23顆 | 燕麥40g 水果1拳頭大 蒸蛋一個 豆漿400ml | 7-11 紐奧良烤雞三明治 茶葉蛋2顆 | 去邊吐司一片 優格一瓶 煎蛋一顆 | 早餐店 燒肉蛋餅一份 豆漿400ml | 麥當勞 滿福堡一份 牛奶1杯240ml |
| 午餐 | 1/2碗飯 雞肉ㄧ手掌 青菜8分滿 | 自助餐 1/2碗飯 黑豆乾一塊 青菜三格 | 白飯1/2碗 里肌肉片6片 青菜2碗 | 自助餐 五穀飯1/2碗 毛豆100g 青菜3格 皮蛋豆腐一份 | 飯1/2碗 菜1碗 肉一手掌大 | 麵店 陽春麵小碗 豆乾3片 豬腱肉一份 燙青菜1盤 | 火鍋 冬粉一把 菜2碗 鴨血1塊 豬肉片一份 |
| 晚餐 | 1/2碗飯 雞腿一隻 青菜8分滿 | 白飯半碗 青菜2碗 雞肉一掌心 | 白飯半碗 煎魚一手掌 蒸蛋一個 蔬菜2碗 | 白飯半碗 雞腿一隻 蛋一個 蔬菜1碗 | 白飯半碗 肉一手掌大 蛋一個 蔬菜2碗 | 白飯半碗 肉一手掌大 蛋一個 蔬菜2碗 | 白飯半碗 肉ㄧ手掌大 蒸蛋一個 蔬菜2碗 |
| 點心 | 水果一拳頭 | 蘋果一顆 優酪乳一瓶 | 水果1拳頭大 | 香蕉*1 | 水果2拳頭大 | 水果2拳頭大 | 水果2拳頭大 |
2024/11/11
現況：160cm/69kg
目標：
預計減重速度：每月-1.5~2kg
第一階段：8週後12/31，體重約66-67kg
第二階段：12周後65-66kg
第二期課程：約半年後60kg初 熱量1400卡 C:140g(40%) P:87.5g(25%) F:54g(35%)
澱粉(全)6 /肉10 /菜3/果2/油4 每日餐次分配：
早餐：澱粉2/肉3
午餐：澱粉2/肉3/菜1.5
點心：水果2
晚餐：澱粉2/肉4/菜1.5
11/18-11/24第二周菜單
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 11/18 燕麥40g 蒸蛋一個 無糖豆漿380ml | 11/19 7-11 紐奧良烤雞三明治 溏心蛋1顆 優酪乳*1 | 11/20 7-11 溏心蛋筍飯糰 石安牧場滷蛋白丁 牛奶240ml 生菜沙拉一盒(和風醬) | 11/21 玉米一根 茶葉蛋1個 無糖豆漿一杯380ml | 11/22 燕麥40g 香草雞胸肉一包 優格*1 | 11/23 去邊吐司1片 蒸蛋一個 豆漿400ml | 11/24 早餐店 燒肉蛋餅一份 茶葉蛋1個 |
| 午餐 | 自助餐 五穀飯1/2碗 毛豆100g 青菜3格 3跟手指頭大小的豆腐 | 白飯半碗 蔬菜2碗 肉一手掌大 | 雞腿便當 三格青菜 滷棒棒腿一隻(不含雞胸) 白飯半碗 | 四海遊龍 水餃6顆 燙蔬菜 皮蛋豆腐一份 | 白飯半碗 肉類ㄧ手掌 蔬菜2碗 | subway 鮮嫩雞柳 溏心蛋1顆 | 鐵板燒 白飯半碗 煎巴沙魚 炒豆芽菜1碗 炒高麗菜1碗 |
| 晚餐 | 白飯半碗 肉類一手掌 蒸蛋一個 蔬菜2碗 | 白飯半碗 肉類一手掌 蛋一個 蔬菜2碗 | 白飯半碗 肉一手掌大 蛋一個 蔬菜1碗 | 白飯半碗 肉一手掌大 蛋一個 蔬菜2碗 | 白飯半碗 肉ㄧ手掌大 蔬菜2碗 | 白飯半碗 肉ㄧ手掌大 蔬菜2碗 | 白飯半碗 肉ㄧ手掌大 蔬菜2碗 |
| 點心 | 7-11 香蕉*1 | 水果一拳頭 | 水果一拳頭 | 水果拼盤一盒 | 水果一拳頭 | 甘王草莓冰淇淋 | 水果2拳頭大 |
2024/11/11
現況：160cm/69kg
目標：
預計減重速度：每月-1.5~2kg
第一階段：8週後12/31，體重約66-67kg
第二階段：12周後65-66kg
第二期課程：約半年後60kg初 熱量1400卡 C:140g(40%) P:87.5g(25%) F:54g(35%)
澱粉(全)6 /肉10 /菜3/果2/油4 每日餐次分配：
早餐：澱粉2/肉3
午餐：澱粉2/肉3/菜1.5
點心：水果2
晚餐：澱粉2/肉4/菜1.5
11/25-12/1第三周菜單
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 11/25 去邊吐司2片 荷包蛋1顆 無糖豆漿一杯380ml | 11/26 輕斷食 7-11 燕麥片20g 無糖豆漿一杯380ml | 11/27 早餐店 燒肉蛋餅一份 茶葉蛋1個 | 11/28 輕斷食 7-11 燕麥40g 無糖高纖豆漿400ml | 11/29 溏心蛋筍飯糰 無加糖優酪乳一瓶 茶葉蛋1個 | 11/30 麥當勞 青蔬滿福堡一份 牛奶1杯240ml | 12/1 早餐店 鮪魚蛋餅 豬里肌一份 |
| 午餐 | 白飯8分滿碗 肉類ㄧ手掌 蔬菜2碗 | 白飯半碗 滷雞腿一隻 嫩豆腐一盒 燙蔬菜3碗 | 鐵板燒 8分滿碗 肉ㄧ手掌大 炒豆芽菜1碗 炒高麗菜1碗 | 7-11 $25地瓜一條 雞胸肉一包 茶葉蛋一顆 燙蔬菜3碗 | 自助餐 五穀飯8分滿 里肌豬排一手掌大 青菜3格 | subway 鮮嫩雞柳 | 火鍋 王子麵一包 菜2碗 豬肉片8片 |
| 晚餐 | 白飯8分滿碗 肉類一手掌大 蛋1個 蔬菜2碗 水果1拳頭大 | 白飯1/4碗 黑胡椒雞胸1塊 燙蔬菜3碗 | 白飯8分滿碗 肉ㄧ手掌大 毛豆半碗 蔬菜2碗 | 白飯1/4碗 肉ㄧ手掌大 燙蔬菜3碗 | 白飯半碗 肉ㄧ手掌大 3跟手指頭大小的豆腐 蔬菜2碗 水果1拳頭大 | 白飯半碗 肉類一手掌 蒸蛋一個 蔬菜2碗 | 白飯半碗 肉類一手掌 蔬菜2碗 |
| 點心 |
熱量1400卡 C:140g(40%) P:87.5g(25%) F:54g(35%)
澱粉(全)8 /肉10 /菜3/油4 每日餐次分配：
早餐：澱粉2/肉3
午餐：澱粉3/肉3/菜1.5
晚餐：澱粉3/肉4/菜1.5 輕斷食：熱量800卡 C:80g(40%) P:50g(25%) F:31g(35%)
澱粉(全)4 /低肉6中肉2 /菜6 早餐：澱粉1低肉2
午餐：澱粉2/低肉2中肉2/菜3
晚餐：澱粉1/低肉2/菜3
12/2-12/8第四周菜單
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | *12/2 7-11 紐奧良烤雞三明治 溏心蛋1顆 | *12/3 輕斷食 7-11 燕麥20g 無糖高纖豆漿400ml | *12/4 早餐店 鮪魚蛋餅 豬里肌一份 | *12/5 輕斷食 7-11 燕麥20g 無糖高纖豆漿400ml | *12/6 饅頭加蛋加豬里肌肉 無糖綠茶 | 12/7 7-11 溏心蛋筍飯糰 牛奶240ml | 12/8 早餐店 豬里肌蛋漢堡 |
| 午餐 | 白飯八分滿碗 蔬菜2碗 肉一手掌大 | $25地瓜一條 雞胸肉一包 茶葉蛋一顆 燙蔬菜3碗 | 素食自助餐 白飯八分滿碗 豆包一手掌 蔬菜2碗 | 白飯八分滿碗 滷雞腿一隻 燙蔬菜3碗 | 四海遊龍 水餃6顆 燙蔬菜 豆干一份 | 麵店 陽春麵小碗 豆乾3片 豬腱肉一份 燙青菜1盤 | 鐵板燒 八分滿碗 煎巴沙魚 炒豆芽菜1碗 炒高麗菜1碗 |
| 晚餐 | 白飯半碗 肉類一手掌 蔬菜2碗 | 白飯1/4碗 蒸蛋一顆 蒸魚3根手指大 燙蔬菜3碗 | 白飯半碗 肉類一手掌 蔬菜2碗 | 豬肉片6片 嫩豆腐一盒 燙蔬菜3碗 | 白飯半碗 肉一手掌大 蔬菜2碗 | 白飯半碗 肉一手掌大 蔬菜2碗 | 白飯半碗 肉一手掌大 蔬菜2碗 |
| 點心 |
熱量1300卡 C:130g(40%) P:81.3g(25%) F:50.6g(35%)
澱粉(全)7 /肉9 /菜3/油4 每日餐次分配：
早餐：澱粉2/肉3
午餐：澱粉3/肉3/菜1.5
晚餐：澱粉2/肉3/菜1.5
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輕斷食：熱量800卡 C:80g(40%) P:50g(25%) F:31g(35%)
澱粉(全)4 /低肉6中肉2 /菜6 早餐：澱粉1低肉2
午餐：澱粉2/低肉2中肉2/菜3
晚餐：澱粉1/低肉2/菜3
