淳文-輕盈12週菜單
11/18-11/24第一周菜單
11/25-12/1第二周菜單
12/2-12/8第三周菜單
12/9-12/15第四周菜單
11/18-11/24第一周菜單
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 11/18 超商 雞肉飯御飯糰 溏心蛋2個 無糖優酪乳(小瓶)*1 小袋水果(番茄或芭樂)*1 | 11/19 早餐店 鮪魚蛋餅 荷包蛋1顆 牛奶480ml | 11/20 超商 紐澳良烤雞三明治 香蕉*1 無糖統一高纖豆漿一罐 茶葉蛋*1 | 11/21 早餐店 燒肉蛋漢堡去醬 去邊吐司蛋去醬 無糖豆漿200ml | 11/22 超商 玉米一條 無糖豆漿燕麥飲一罐 雞胸肉一片 無加糖優格一個 | 11/23 摩斯 番茄起司蛋堡 地瓜烤雞沙拉 牛奶240ml | 11/24 超商 $25地瓜一條 香蕉*1 無糖豆漿400ml 茶葉蛋*2 |
| 午餐 | 里肌便當(四格便當盒) 飯紙碗一平碗(120g) 里肌肉排ㄧ片(約手掌大) 豆乾一格 青菜三格 | 自助餐 飯紙碗一平碗 蒸魚片手掌大 豆腐掌心大 青菜三格 | 雞腿便當(四格便當盒) 飯紙碗一平碗(120g) 雞棒腿一隻 滷蛋1顆 毛豆或豆製品一格 青菜三格 | 自助餐 飯紙碗一平碗 三根手指頭大小肉類兩份 皮蛋豆腐一份 青菜三格 | 超商 增雞蛋白餐盒(飯一半) 生菜沙拉一盒(和風醬) | 八方雲集 水餃八顆 燙蔬菜(淋湯汁不要肉燥) 小菜豆乾 蘿蔔排骨湯 | 鐵板燒 飯一半 肉類一手掌 蔥蛋一顆 炒豆芽菜1碗 炒高麗菜1碗 (請師傅少油少鹽) |
| 晚餐 | 1/2碗飯(80g) 肉類ㄧ手掌(掌心及手指頭) 青菜兩碗 | 超商 花椰菜烤雞便當(飯一半) 生菜沙拉一盒(和風醬) | 1/2碗飯(80g) 肉類ㄧ手掌(掌心及手指頭) 青菜兩碗 | 超商 蒸地瓜150g 雞胸肉一包 燙蔬菜去醬 無糖優洛乳200ml | 1/2碗飯(80g) 肉類ㄧ手掌(掌心及手指頭) 青菜兩碗 | 滷味 細冬粉一把 豬腱肉或豬肉片一份 豆乾2個 蔬菜選兩樣 | subway 鮮嫩雞柳(肉加量) |
| 點心 |
預計減重速度：每月2~3kg 第一階段：8週後12/31，體重約91-92kg
第二階段：12周後87-89kg
第二期課程：約半年後80kg初 熱量1600卡 C:160g(40%) P:100g(25%) F:62.2g(35%)
澱粉(全)9 /肉11 /菜3/油6 每日餐次分配：
早餐：澱粉4/肉4
午餐：澱粉3/肉4/菜1.5
晚餐：澱粉2/肉3/菜1.5
11/25-12/1第二周菜單
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 11/25 超商 紐澳良烤雞三明治 無加糖優酪乳*1 茶葉蛋*1 | 11/26
早餐店 燒肉蛋漢堡去醬 鮮奶400cc | 11/27 超商 玉米一條 無糖豆漿燕麥飲一罐 雞胸肉一片 | 11/28 早餐店 饅頭加燒肉加蛋 無糖豆漿400cc | 11/29 超商 $25地瓜一條 牛奶240cc 雞胸肉一包 | 11/30 早餐店 雞腿排去邊土司 無糖豆漿400cc 蘿蔔糕*1 | 12/1 早餐店 鮪魚蛋餅 牛奶480ml |
| 午餐 | 公司便當 起司豬排去皮 飯2/3(其餘澱粉不吃) 一格肉類 青菜 | 公司便當商 糖醋雞丁 飯一半(其餘澱粉不吃) 一格肉類 青菜 | 公司便當 梅干控肉(去肥肉) 飯一半(其餘澱粉不吃) 一格肉類 青菜 | 公司便當 無骨雞排(去皮) 飯一半(其餘澱粉不吃) 一格肉類 青菜 | 公司便當 滷排骨(去皮) 飯一半(其餘澱粉不吃) 一格肉類 青菜 | 陽春麵 豬腱肉一份 豆干3片 燙青菜(不要肉燥) | 自助餐 飯紙碗半碗 滷雞棒腿一隻去皮 滷蛋*1 蔬菜三樣 |
| 晚餐 | 1/2碗飯 肉類ㄧ手掌(掌心及手指頭) 青菜兩碗 | 自助餐 1/2碗飯 蔬菜3格 不要炸的魚一手掌 | 八方雲集 水餃八顆 燙蔬菜(淋湯汁不要肉燥) 小菜豆乾 蘿蔔排骨湯 | 滷味 細冬粉一把 豬肉片一份 豆乾1個 蔬菜選三樣 | subway 鮮嫩雞柳 | 1/2碗飯 肉類ㄧ手掌(掌心及手指頭) 青菜兩碗 | 鹹水雞 無糖燕麥飲一罐 王子麵 大雞胸去皮 豆皮1份 蔬菜兩樣 |
| 點心 |
預計減重速度：每月2~3kg 第一階段：8週後12/31，體重約91-92kg
第二階段：12周後87-89kg
第二期課程：約半年後80kg初 熱量1600卡 C:160g(40%) P:100g(25%) F:62.2g(35%)
澱粉(全)9 /肉11 /菜3/油6 每日餐次分配：
早餐：澱粉4/肉4
午餐：澱粉3/肉4/菜1.5
晚餐：澱粉2/肉3/菜1.5
12/2-12/8第三周菜單
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 12/2 輕斷食 燕麥20g 無糖高纖豆漿400ml | 12/3 超商 玉米一條 雞胸肉一包 | 12/4 早餐店 雞腿排去邊土司(去醬) 無糖豆漿小杯190cc | 12/5 超商 紐澳良烤雞三明治 茶葉蛋*1 | 12/6 輕斷食 燕麥40g 無糖高纖豆漿400ml | 12/7 摩斯 番茄起司蛋堡 牛奶240cc | 12/8 饅頭加蛋加豬里肌肉 無糖綠茶 |
| 午餐 | $25地瓜一條 雞胸肉一包 清滷時蔬一包 | 公司便當 滷雞翅(去皮) 飯一半(其餘澱粉不吃) 一格肉類 青菜 | 公司便當 水煮豬肉 飯一半(其餘澱粉不吃) 青菜 | 公司便當 炸大雞排(去皮) 飯一半(其餘澱粉不吃) 青菜 | 白飯半碗 滷雞腿一隻 燙蔬菜3碗 | 火鍋 冬粉一把 菜2碗 豬肉片8片 | 健康餐盒 飯1/3 雞胸肉 配菜都選青菜 |
| 晚餐 | 蛋兩顆 蒸魚3根手指大 燙蔬菜3碗 | 滷味 細冬粉一把 豬肉片一份(6片) 豆乾1個 蔬菜選三樣 | 鐵板燒 飯一平紙碗 肉類一手掌 蔥蛋一顆 炒豆芽菜1碗 炒高麗菜1碗 (請師傅少油少鹽) | subway 鮮嫩雞柳 加蛋 | 豬肉片6片 嫩豆腐一盒 燙蔬菜3碗 | 自助餐 八分滿碗五穀飯(100g) 滷蛋一顆 肉類ㄧ手掌 青菜三格 | 八方雲集 水餃八顆 燙蔬菜(淋湯汁不要肉燥) 小菜海帶 |
| 點心 |
熱量1400卡 C:140g(40%) P:87.5g(25%) F:54g(35%)
澱粉(全)8 /肉10 /菜3/油4 每日餐次分配：
早餐：澱粉2/肉3
午餐：澱粉3/肉3/菜1.5
晚餐：澱粉3/肉4/菜1.5
———————————————————
輕斷食：熱量800卡 C:80g(40%) P:50g(25%) F:31g(35%)
澱粉(全)4 /低肉6中肉2 /菜6 早餐：澱粉1低肉2
午餐：澱粉2/低肉2中肉2/菜3
晚餐：澱粉1/低肉2/菜3
12/9-12/15第四周菜單
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | *12/9 輕斷食 燕麥20g 無糖高纖豆漿400ml 蛋*1 | *12/10 鮮奶240cc 鮪魚飯糰 | *12/11 鮮奶240cc 燒肉蛋餅(不加醬) | *12/12 鮮奶240cc 紐澳良烤雞三明治 蛋*1 | *12/13 輕斷食 燕麥40g 無糖高纖豆漿400ml | *12/14 麥當勞 滿福堡加蛋一份 | 12/15 去邊吐司1片 無加糖優格210g 煎蛋一顆 |
| 午餐 | 超商 雞胸肉1包 $25地瓜1條 清滷時蔬一包 | 公司便當 蔥爆豬柳 飯一半(其餘澱粉不吃) 青菜 | 公司便當 炸棒棒腿(去皮) 飯2/3(其餘澱粉不吃) 青菜 | 公司便當 東坡小封肉(去肥肉) 飯一半(其餘澱粉不吃) 青菜 | $25地瓜一條 茶葉蛋*2 清滷時蔬一包或一日野菜-四色海藻 7-11 石安牧場香滷蛋白 | 八方雲集 水餃八顆 燙蔬菜(淋湯汁不要肉燥) 小菜海帶 | 陽春麵小碗 豬腱肉一份 豆干2片 燙青菜(不要肉燥) |
| 晚餐 | 滷雞腿一隻 燙蔬菜3碗 嫩豆腐半盒 水果一個拳頭大 | subway 鮮嫩雞柳 加蛋 | 滷味 細冬粉一把 豬肉片一份(6片) 豆乾2個 蔬菜選三樣 | 健康餐盒 飯一半 肉任選 配菜都選青菜 | 鹹水雞 雞腿肉一份 蔬菜選3-4樣 | subway 照燒雞肉 加蛋 | 自助餐 五穀飯紙碗一平碗 肉一手掌大 豆干一格 青菜三格 |
| 點心 |
熱量1400卡 C:140g(40%) P:87.5g(25%) F:54g(35%)
澱粉(全)8 /肉10 /菜3/油4 每日餐次分配：
早餐：澱粉2/肉3
午餐：澱粉3/肉3/菜1.5
晚餐：澱粉3/肉4/菜1.5
———————————————————
輕斷食：熱量800卡 C:80g(40%) P:50g(25%) F:31g(35%)
澱粉(全)4 /低肉6中肉2 /菜6 早餐：澱粉1低肉2
午餐：澱粉2/低肉2中肉2/菜3
晚餐：澱粉1/低肉2/菜3
