榆涵第1個月菜單
10/7開始 (第一周)
10/14開始 (第二周)
10/21開始 (第三周)
10/28開始 (第四周)
10/7開始 (第一周)
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 自備 地瓜一拳頭大小 水煮蛋1顆 無糖豆漿400cc | 自備 全麥吐司2片 水煮鮪魚罐頭1/3個 無糖豆漿400cc | 早餐店 里肌蔬菜蛋餅(少油) 無糖紅茶 | 超商 溏心蛋飯糰一個 拿鐵中杯 | 自備 全麥吐司2片 水煮鮪魚罐頭1/3個 無糖豆漿400cc | 自備 地瓜一拳頭大小 水煮蛋1顆 無糖豆漿400cc | 超商 紐奧良風味烤雞鮮蔬三明治 鮮奶一杯 |
| 午餐 | 自煮 糙米飯半碗 肉/海鮮一手掌 青菜兩拳頭(少油) 蘋果一拳頭大小 | 自煮 地瓜一拳頭大小 肉/海鮮一手掌 青菜兩拳頭(少油) 奇異果一顆 | 健康餐盒 雞胸一份 蛋半顆 半飯煥菜 蔬菜全吃 | 自煮 白飯半碗 肉/海鮮一手掌 青菜兩拳頭(少油) 香蕉一根 | 波奇碗 蛋白質(雞肉/蝦仁/鮭魚)選二樣 半飯換菜 選3-4樣蔬菜 少醬 | subway 六寸全麥麵包 嫩雞雙倍肉 紅酒醋、橄欖油(少醬) 醃漬物換蔬菜 | 鐵板燒 飯半碗 煎巴沙魚/雞腿(去皮) 炒豆芽菜+高麗菜一份 |
| 晚餐 | 健康餐盒 牛腱肉一份 蛋半顆 半飯煥菜 蔬菜全吃 | 滷味(少醬) 玉米一根 豬肉片6片 鳥蛋6顆 蔬菜兩樣 | 水餃店 雞肉/鮮蝦水餃六顆 無糖豆漿一杯 | 自助餐 紫米飯小碗 雞腿一手掌面積大 蔬菜三樣 | 摩斯 地瓜烤雞沙拉(醬汁少) 綠葉摘豬肉堡(醬少) | 火鍋 昆布/番茄湯底 白飯半碗+南瓜和芋頭各一 雞肉/鯛魚一盤 蔬菜全吃 火鍋料換成蔬菜 | 自煮 地瓜一拳頭大小 肉/海鮮一手掌 青菜兩拳頭(少油) |
| 點心 |
1300卡
澱粉6/肉9-10/菜4/果1/油4
早餐：澱粉2/肉3
午餐：澱粉2/肉3-4/菜2
晚餐：澱粉2/肉3/菜2 *肉類一半要低脂來源
*乳品類以澱粉1+肉1替換
10/14開始 (第二周)
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 自備 地瓜一拳頭大小 水煮蛋1顆 無糖豆漿400cc | 自備 全麥吐司1片 起司片一片 無糖豆漿400cc | 自備 水煮蛋一顆 無糖優格200g 水果一拳頭 | 自備 全麥吐司2片 起司片一片 無糖豆漿400cc 生菜沙拉兩拳頭 | 早餐店 嫩雞滿分堡加蛋(少油/不加醬) 黑咖啡一杯 | ||
| 午餐 | 健康餐盒 雞胸肉一份 蛋半顆 半飯煥菜 蔬菜全吃 | 自煮 地瓜一拳頭 肉/海鮮一手掌 青菜兩拳頭(少油) | 自煮 地瓜一拳頭 肉/海鮮一手掌 青菜兩拳頭(少油) | 麥當勞 嫩煎雞腿堡(去醬) 烤雞沙拉去皮 無糖綠 | 自煮 白飯2/3碗 肉/海鮮一手掌 青菜兩拳頭(少油) | 路易莎 全麥烤腿排吐司(去醬) 加嫩蛋 加生菜 無糖拿鐵中杯 | 自煮 地瓜一拳頭 雞胸肉一片 水煮蛋一顆 青菜兩拳頭(少油) 鮮奶一杯 |
| 晚餐 | 滷味(少醬) 蒟蒻一份 豬肉片6片 鳥蛋6顆 蔬菜兩樣 | 摩斯 摘鮮綠烤雞起司堡 摩力總匯沙拉 無糖豆奶一瓶 | 鹹水雞(不加醬) 玉米一根 雞胸肉一份 豆干兩片 蔬菜2-3樣 | 健康餐盒(晚餐8點多吃) 雞腿排一份 蛋半顆 飯煥菜 蔬菜全吃 | 波奇碗(晚餐8點多吃) 蛋白質選二樣 飯換菜 選3-4樣蔬菜 少醬 | 自煮 白飯半碗 肉/海鮮1.5手掌 青菜兩拳頭(少油) | 外食聚餐 飯一碗 肉/海鮮兩手掌 青菜兩拳頭(少油) |
| 點心 |
1300卡
澱粉6/肉9-10/菜4/果1/油4
早餐：澱粉2/肉3
午餐：澱粉2/肉3-4/菜2/果1
晚餐：澱粉2/肉3/菜2 *肉類一半要低脂來源
*乳品類以澱粉1+肉1替換
10/21開始 (第三周)
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 自備 全麥吐司2片 鮪魚罐頭1/3個 無糖豆漿200cc | 自備 全麥吐司2片 鮪魚罐頭1/3個 無糖豆漿200cc | 超商 紐澳良烤雞三明治 茶葉蛋一顆 美式一杯 | 自備 全麥吐司2片 鮪魚罐頭1/3個 無糖豆漿200cc | 自備 全麥吐司1片 鮪魚罐頭1/3個 拿鐵一杯 | ||
| 午餐 | 自煮 紫米飯半碗 肉/海鮮一手掌 青菜兩拳頭(少油) 蘋果一拳頭大小 | 炒飯 蝦仁炒飯半盒 魚湯一碗 燙青菜一份(無油) | 自煮 糙米飯半碗 肉/海鮮一手掌 青菜兩拳頭(少油) 蘋果一拳頭大小 | 自煮 白飯半碗 肉/海鮮一手掌 青菜兩拳頭(少油) | 自煮 地瓜一拳頭 肉/海鮮一手掌 青菜兩拳頭(少油) | 早餐店 里肌蛋佛卡夏(不加醬) 加生菜 無糖拿鐵一杯 | 早午餐/早餐盤 地瓜約半個手掌大或吐司一片 雞胸肉半手掌 水煮蛋/煎蛋一顆 生菜半盤(不加醬) *香腸換生菜 |
| 晚餐 | 家裡煮 飯半碗 肉/海鮮一手掌大小 兩拳頭蔬菜 | 滷味(不加醬)(晚餐8點多吃) 蒟蒻卷一份 豬肉片六片 蔬菜2-3樣 | 家裡煮 紫米飯半碗 肉/海鮮一手掌 蔬菜兩碗 | 家裡煮 南瓜堅果饅頭一個 里肌肉一片 水波蛋一個 蝦仁3隻 蔬菜兩碗 | 滷味(不加醬)(晚餐8點多吃) 蒟蒻卷一份 豬肉片六片 蔬菜2-3樣 | 火鍋（昆布/番茄鍋；不沾醬料） 白飯一碗 鯛魚片/雞腿（去皮）巴掌大 菜盤中的火鍋料全部換成青菜 水果一拳頭大小 | 家裡煮 白飯半碗 肉/海鮮一手掌 蔬菜兩碗 水果一拳頭大小 |
| 點心 |
1300卡
澱粉6/肉9-10/菜4/果1/油4
早餐：澱粉2/肉3
午餐：澱粉2/肉3-4/菜2/果1
晚餐：澱粉2/肉3/菜2 *肉類一半要低脂來源
*乳品類以澱粉1+肉1替換
10/28開始 (第四周)
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 自備 全麥吐司2片 鮪魚罐頭1/3個 無糖豆漿200cc | 自備 玉米一根 厚豆奶一瓶 | 自備 黃金大麥麵包兩片(口味任選) 水煮蛋一顆 無糖豆漿400cc | 自備 地瓜半拳頭 厚豆奶一瓶 | 自備 南瓜堅果饅頭一顆 水煮蛋一顆 無糖豆漿400cc | ||
| 午餐 | 自煮 糙米飯半碗 肉/海鮮一手掌 青菜兩拳頭(少油) 蘋果一拳頭大小 | 自煮 地瓜半拳頭 肉/海鮮一手掌 青菜兩拳頭(少油) 芭樂一拳頭大小 | 自煮 南瓜一拳頭 肉/海鮮一手掌 青菜兩拳頭(少油) 芭樂一拳頭大小 | 炒飯 蝦仁炒飯半盒 魚湯一碗 燙青菜一份(無油) | 自煮 地瓜半拳頭 肉/海鮮一手掌 青菜兩拳頭(少油) 梨子一拳頭大小 | 牛排店 鱸魚排/牛排一片 麵換蛋(少油) 自助吧蔬菜(不加醬) 水果一拳頭 | 自備/早午餐盤 地瓜半手掌 嫩雞蔬菜煎蛋捲(嫩雞半手掌+蛋2顆) 少油烤蔬菜一拳頭(彩椒+花椰菜) |
| 晚餐 | 自煮 南瓜一拳頭 肉/海鮮一手掌 青菜兩拳頭(少油) | 藏壽司 迷你壽司任選6貫 茶碗蒸一個 蔬菜兩盤 味噌湯一碗 | 家裡煮 紫米飯半碗 肉/海鮮一手掌 蔬菜兩碗 | 滷味(不加醬) 蒟蒻卷一份 豬肉片六片 豆干兩片 蔬菜2-3樣 | 自煮 馬鈴薯半碗 肉/海鮮一手掌 青菜兩拳頭(少油) | 自煮/白花椰菜米炒飯 白花椰菜米一碗 毛豆半碗 雞蛋2顆 嫩豆腐半盒 油半湯匙 | 自煮 南瓜一碗 肉/海鮮一手掌 青菜兩拳頭(少油) |
| 點心 |
1300卡
澱粉6/肉9-10/菜4/果1/油4
早餐：澱粉2/肉3
午餐：澱粉2/肉3-4/菜2/果1
晚餐：澱粉2/肉3/菜2 *肉類一半要低脂來源
*乳品類以澱粉1+肉1替換
