宜君第二個月菜單
第五周( 10/21開始)
第六周( 10/28開始)
第七周( 11/4開始)
第五周( 10/21開始)
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 自備 地瓜半手掌大小 無糖豆漿一瓶 | 自備 全麥吐司一片 無糖豆漿200cc | 自備 瑪芬堡一個 荷包蛋一顆 烤蔬菜一碗 | 自備 水煮蛋一顆 無糖優格200g 水果一拳頭 | 自備 全麥吐司一片 水煮鮪魚1/3罐頭(去美乃滋) | 自備 無糖豆漿400cc 蒸地瓜約半個手掌大 | 自備 地瓜雞肉早餐盤 雞胸肉半手掌 蒸地瓜約半個手掌大 生菜半盤 |
| 午餐 | 自備便當 白飯3/4碗 蛋白質一手掌 蔬菜量兩顆拳頭大 水果一拳頭 | 自備便當 白飯3/4碗 蛋白質一手掌 蔬菜量兩顆拳頭大 水果一拳頭 | 波奇碗 糙米飯 半飯換生菜 蝦仁一份 毛豆仁一份 青菜兩至三樣 | 自備便當 白飯3/4碗 蛋白質一手掌 蔬菜量兩顆拳頭大 水果一拳頭 | 自備便當 白飯3/4碗 蛋白質一手掌 蔬菜量兩顆拳頭大 水果一拳頭 | 健康餐 任選 飯減少1/3 | 火鍋 湯底(昆布/番茄) 雞腿肉/鯛魚一盤) 蒸煮麵半包/白飯半份 火鍋料青菜 無糖茶 *少沾醬 |
| 晚餐 | 家裡煮 五穀飯120g 蛋白質1.5手掌 蔬菜量兩顆拳頭大 | 摩斯 蜜汁烤雞起司堡 雞肉地瓜總匯沙拉 | 家裡煮 五穀飯120g 蛋白質1.5手掌 蔬菜量兩顆拳頭大 | 家裡煮 馬鈴薯生重270g 蛋白質1.5手掌 蔬菜量兩顆拳頭大 | 家裡煮 南瓜生重250g 蛋白質1.5手掌 蔬菜量兩顆拳頭大 | 家裡煮 芋頭生重160g 蛋白質1.5手掌 蔬菜量兩顆拳頭大 | 六吋淺艇堡小麥麵包 鮮嫩雞柳 橄欖油/紅酒醋 避免醃漬物 菜加量 水果一拳頭 |
| 點心 |
早餐 (自備+偶爾早餐店)：澱粉2/肉2
午餐 (自煮/假日外食)：澱粉3/肉3/菜2/果1
晚餐 (媽媽家/周日固定外食)：澱粉3/肉5/菜2 *奶類可以自行以1份澱粉+1份蛋白質替換
*多吃1份水果可自行減少1份澱粉平衡回來
第六周( 10/28開始)
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 自備 馬鈴薯一拳頭大小 無糖豆漿400cc | 自備 玉米1根(玉米粒85克) 無糖豆漿400cc | 自備 馬鈴薯一拳頭大小 無糖豆漿400cc | 自備/玉米蛋吐司 薄片全麥吐司一片 玉米煎蛋(玉米半根+蛋一顆) 無糖豆漿200cc | 自備 地瓜半手掌大小 無糖豆漿400cc | 自備 全麥吐司一片 水煮鮪魚1/3罐頭(去美乃滋) | 自備 地瓜半手掌大小 無糖豆漿400cc |
| 午餐 | 自備便當 白飯3/4碗 蛋白質一手掌 蔬菜量兩顆拳頭大 水果一拳頭 | 自備便當 白飯3/4碗 蛋白質一手掌 蔬菜量兩顆拳頭大 水果一拳頭 | 雞腿便當 白飯2/3拳頭 雞腿一隻 滷蛋一顆 蔬菜量兩顆拳頭大 水果一拳頭 | 自備便當 白飯3/4碗 蛋白質一手掌 蔬菜量兩顆拳頭大 水果一拳頭 | 火鍋 湯底(昆布/番茄) 雞腿肉/鯛魚/豬肉片一盤 蒸煮麵半包/白飯半份 火鍋料青菜 *少沾醬 | 八方 鮮蝦/雞肉水餃8顆 黃金豆腐一份 清燙青菜一份 蕈菇湯 | 健康餐 任選 飯減少1/3 |
| 晚餐 | 家裡煮 五穀飯120g 蛋白質1.5手掌 蔬菜量兩顆拳頭大 | 家裡煮 芋頭生重160g 蛋白質1.5手掌 蔬菜量兩顆拳頭大 | 家裡煮 紫米飯120g 蛋白質1.5手掌 蔬菜量兩顆拳頭大 | 家裡煮 飯120g 蛋白質1.5手掌 蔬菜量兩顆拳頭大 | 家裡煮 馬鈴薯生重270g 蛋白質1.5手掌 蔬菜量兩顆拳頭大 | 家裡煮 南瓜生重250g 蛋白質1.5手掌 蔬菜量兩顆拳頭大 | 摩斯 摘鮮綠摩斯炸蝦堡 雞肉地瓜總匯沙拉 |
| 點心 |
早餐 (自備+偶爾早餐店)：澱粉2/肉2
午餐 (自煮/假日外食)：澱粉3/肉3/菜2/果1
晚餐 (媽媽家/周日固定外食)：澱粉3/肉5/菜2 *奶類可以自行以1份澱粉+1份蛋白質替換
*多吃1份水果可自行減少1份澱粉平衡回來
第七周( 11/4開始)
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 自備 馬鈴薯90g 玉米100g 水煮蛋一顆 無糖豆漿200cc | 自備 地瓜半手掌大小 無糖豆漿400cc | 自備 馬鈴薯90g 玉米100g 水煮蛋一顆 無糖豆漿200cc | 自備 全麥吐司一片 水煮鮪魚1/3罐頭(去美乃滋) | 自備 地瓜半手掌大小 無糖豆漿400cc | 自備 全麥吐司一片 玉米粒50g 水煮蛋一顆 無糖豆漿200cc | 自備 馬鈴薯90g 水煮蛋一顆 無糖優格200g |
| 午餐 | 自備便當 白飯3/4碗 蛋白質一手掌 蔬菜量兩顆拳頭大 水果一拳頭 | 波奇碗 糙米飯 半飯換生菜 蝦仁一份 毛豆仁一份 青菜兩至三樣 | 自備便當 五穀飯3/4碗 蛋白質一手掌 蔬菜量兩顆拳頭大 水果一拳頭 | 自助餐 白飯3/4碗 蛋白質一手掌 蔬菜量兩顆拳頭大 水果一拳頭 | 自備便當 糙米飯3/4碗 蛋白質一手掌 蔬菜量兩顆拳頭大 水果一拳頭 | 麵店 榨菜肉絲麵小碗(少喝湯) 皮蛋豆腐一盤(醬油膏少) 清燙青菜一盤 | 六吋淺艇堡小麥麵包 香烤雞肉 橄欖油/紅酒醋 避免醃漬物 菜加量 水果一拳頭 |
| 晚餐 | 家裡煮 南瓜生重250g 蛋白質1.5手掌 蔬菜量兩顆拳頭大 | 家裡煮 馬鈴薯生重270g 蛋白質1.5手掌 蔬菜量兩顆拳頭大 | 家裡煮 紫米飯120g 蛋白質1.5手掌 蔬菜量兩顆拳頭大 | 家裡煮 五穀飯120g 蛋白質1.5手掌 蔬菜量兩顆拳頭大 | 家裡煮 紫米飯120g 蛋白質1.5手掌 蔬菜量兩顆拳頭大 | 外食 清炒海鮮義大利麵 雞肉沙拉一份(去醬) | 韓式 海鮮豆腐鍋 白飯3/4碗 蔬菜1-2拳頭 |
| 點心 |
早餐 (自備+偶爾早餐店)：澱粉2/肉2
午餐 (自煮/假日外食)：澱粉3/肉3/菜2/果1
晚餐 (媽媽家/周日固定外食)：澱粉3/肉5/菜2 *奶類可以自行以1份澱粉+1份蛋白質替換
*多吃1份水果可自行減少1份澱粉平衡回來
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | |||||||
| 午餐 | |||||||
| 晚餐 | |||||||
| 點心 |
