宜君第一個月菜單
第一周( 9/23開始)
第二周( 9/30開始)
第三周( 10/7開始)
第四周( 10/14開始)
第一周( 9/23開始)
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 自備 肉蛋吐司(少油/去美乃滋) 無糖豆漿200cc | 自備 水煮蛋兩顆 牛奶250cc 蒸地瓜100g(約半個手掌大) | 自備 全麥吐司 水煮鮪魚1/3罐頭(去美乃滋) 無糖豆漿200cc | 自備 水煮蛋兩顆 牛奶250cc 蒸地瓜約半個手掌大 | 自備 全麥吐司 水煮鮪魚1/3罐頭(去美乃滋) 無糖豆漿200cc | 自備 水煮蛋兩顆 牛奶250cc 蒸南瓜160g(約半個手掌大) | 自備 蒸地瓜100g(約半個手掌大) 無糖豆漿400cc |
| 午餐 | 波奇碗 糙米飯 半飯換生菜 蝦仁一份 毛豆仁一份 青菜兩至三樣 | 摩斯 燒肉米漢堡 地瓜烤雞總匯沙拉 | 健康餐 任選 飯減少1/3 | 麥當勞 嫩煎雞腿堡 烤雞沙拉去皮 無糖綠 | 自助餐 糙米飯一紙平碗 蒸魚肉/滷雞腿一塊(約一個手掌大) 蔬菜三樣 | 火鍋 湯底(昆布/番茄) 雞腿肉/鯛魚一盤) 蒸煮麵半包/白飯半份 火鍋料青菜 無糖茶 *少沾醬 | 清炒/茄汁海鮮義大利麵 沙拉一份(去醬) |
| 晚餐 | 家裡煮 紫米飯120g 滷蛋一顆 蒸魚片半個手掌大 蔬菜兩格(約兩個手掌大) | 家裡煮 白飯120g 滷濕豆包一片 豬肉片六片 蔬菜兩格(約兩個手掌大) | 家裡煮 糙米飯120g 煎雞腿肉一片(去皮) 滷肉2湯匙(少滷汁) 蔬菜兩格(約兩個手掌大) | 家裡煮 紫米飯120g 滷雞腿一根 番茄炒蛋一格(少醬汁) 蔬菜兩格(約兩個手掌大) | 家裡煮 白飯120g 雞胸半個手掌量 滷豆腐半個手掌量 蔬菜兩格(約兩個手掌大) | 家裡煮 地瓜150g 烤鮭魚70g(約1/4片) 豆乾一片 蔬菜兩格(約兩個手掌大) | 家裡煮 五穀飯80g 毛豆仁三湯匙 蝦仁六至八隻 蔬菜量兩顆拳頭大 |
| 點心 |
早餐：澱粉2/肉3/乳1
午餐：澱粉3/肉3/菜2/果1
晚餐：澱粉3/肉5/菜2
第二周( 9/30開始)
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 自備 水煮蛋一顆 無糖豆漿200cc 蒸地瓜約半個手掌大 | 自備 全麥吐司 水煮鮪魚1/3罐頭(去美乃滋) 無糖豆漿200cc | 自備 水煮蛋一顆 無糖優格200g 無糖燕麥片20g(約3湯匙) | 早餐店 里肌蔬菜蛋餅(少油/少醬) 無糖茶 | 自備 水煮蛋一顆 無糖豆漿200cc 蒸地瓜約半個手掌大 | 自備 水煮蛋一顆 無糖優格200g 無糖燕麥片40g(約6湯匙) | 自備 全麥吐司 水煮鮪魚1/3罐頭(去美乃滋) 無糖豆漿200cc |
| 午餐 | 八方 鮮蝦/雞肉水餃八顆 燙蔬菜一份(少醬) | 自備便當 紫米飯3/4碗 蛋白質一手掌 蔬菜量兩顆拳頭大 水果一拳頭 | 自備便當 糙米飯3/4碗 蛋白質一手掌 蔬菜量兩顆拳頭大 水果一拳頭 | 自備便當/花椰菜米炒飯 飯3/4碗 雞肉/蝦仁1/2手掌 雞蛋一顆 花椰菜米50-100g 蔬菜 一拳頭 水果一拳頭 | 自備便當 南瓜生重250g 蛋白質1手掌 蔬菜量兩顆拳頭大 水果一拳頭 | 六吋淺艇堡小麥麵包 鮮嫩雞柳 橄欖油/紅酒醋 避免醃漬物 菜加量 水果一拳頭 | 海鮮鍋燒(少喝湯) 蒸煮麵一包 小方豆干兩片 清燙青菜一份(不加醬和油) 水果一拳頭 |
| 晚餐 | 家裡煮 五穀飯120g 蛋白質1.5手掌 蔬菜量兩顆拳頭大 | 家裡煮 南瓜生重250g 蛋白質1.5手掌 蔬菜量兩顆拳頭大 | 家裡煮 芋頭生重160g 蛋白質1.5手掌 蔬菜量兩顆拳頭大 | 家裡煮 芋頭生重160g 蛋白質1-1.5手掌 蔬菜量兩顆拳頭大 | 家裡煮 紫米飯80g 蛋白質一手掌 蔬菜量1-2顆拳頭大 | 家裡煮 馬鈴薯生重270g 蛋白質1.5手掌 蔬菜量兩顆拳頭大 | 外食/咖哩雞肉飯(醬適量不過量) 飯吃一半 加點一份肉 加點蔬菜 |
| 點心 | 運動後 地瓜半顆 茶葉蛋/水煮蛋一顆 |
早餐 (自備+偶爾早餐店)：澱粉2/肉2
午餐 (自煮/假日外食)：澱粉3/肉3/菜2/果1
晚餐 (媽媽家/周日固定外食)：澱粉3/肉5/菜2 *奶類可以自行以1份澱粉+1份蛋白質替換
*多吃1份水果可自行減少1份澱粉平衡回來
第三周( 10/7開始)
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 自備 全麥吐司 水煮鮪魚1/3罐頭(去美乃滋) 無糖豆漿200cc | 自備 水煮蛋一顆 無糖優格200g 水果一拳頭 | 自備 水煮蛋一顆 無糖豆漿200cc 蒸地瓜約半個手掌大 | 自備 全麥吐司 水煮鮪魚1/3罐頭(去美乃滋) 無糖豆漿200cc | 自備 無糖豆漿400cc 蒸地瓜約半個手掌大 | 自備 地瓜雞肉早餐盤 雞胸肉半手掌 蒸地瓜約半個手掌大 生菜半盤 | 自備 無糖豆漿400cc 蒸地瓜約半個手掌大 水果一拳頭 |
| 午餐 | 自備便當 白飯3/4碗 蛋白質一手掌 蔬菜量兩顆拳頭大 水果一拳頭 | 自備便當 糙米飯3/4碗 蛋白質一手掌 蔬菜量兩顆拳頭大 水果一拳頭 | 自備便當 白飯3/4碗 蛋白質一手掌 蔬菜量兩顆拳頭大 水果一拳頭 | 自助餐 紫米飯小碗 蛋白質一手掌 蔬菜量兩顆拳頭大 水果一拳頭 | 自備便當 白飯3/4碗 蛋白質一手掌 蔬菜量兩顆拳頭大 水果一拳頭 | 八方 水餃八顆 燙蔬菜 無糖豆漿一杯 水果一拳頭 | 鐵板燒(少油/醬汁少) 飯2/3碗 雞腿排(去皮) 九層塔蛋一顆 蔬菜全吃 |
| 晚餐 | 家裡煮 五穀飯120g 蛋白質1.5手掌 蔬菜量兩顆拳頭大 | 家裡煮 馬鈴薯生重270g 蛋白質1.5手掌 蔬菜量兩顆拳頭大 | 家裡煮 白飯120g 蛋白質1.5手掌 蔬菜量兩顆拳頭大 | 家裡煮 南瓜生重250g 蛋白質1.5手掌 蔬菜量兩顆拳頭大 | 家裡煮 白飯120g 蛋白質1.5手掌 蔬菜量兩顆拳頭大 | 摩斯 蜜汁烤雞起司堡 雞肉地瓜總匯沙拉 | 家裡煮 五穀飯120g 蛋白質1.5手掌 蔬菜量兩顆拳頭大 |
| 點心 |
早餐 (自備+偶爾早餐店)：澱粉2/肉2
午餐 (自煮/假日外食)：澱粉3/肉3/菜2/果1
晚餐 (媽媽家/周日固定外食)：澱粉3/肉5/菜2 *奶類可以自行以1份澱粉+1份蛋白質替換
*多吃1份水果可自行減少1份澱粉平衡回來
第四周( 10/14開始)
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 自備 無糖豆漿400cc 蒸地瓜約半個手掌大 | 自備 全麥吐司一片 無糖豆漿200cc | 自備 水煮蛋一顆 無糖優格200g 水果一拳頭 | 自備 全麥吐司一片 水煮鮪魚1/3罐頭(去美乃滋) | 自備 無糖豆漿400cc 蒸地瓜約半個手掌大 | 自備 瑪芬堡一個 荷包蛋一顆 烤蔬菜一碗 | 自備 無糖豆漿400cc 蒸地瓜約半個手掌大 |
| 午餐 | 自備便當 白飯3/4碗 蛋白質一手掌 蔬菜量兩顆拳頭大 水果一拳頭 | 自備便當 糙米飯3/4碗 蛋白質一手掌 蔬菜量兩顆拳頭大 水果一拳頭 | 自備便當 紫米飯3/4碗 蛋白質一手掌 蔬菜量兩顆拳頭大 水果一拳頭 | 自備便當 糙米飯3/4碗 蛋白質一手掌 蔬菜量兩顆拳頭大 水果一拳頭 | 自備便當 紫米飯3/4碗 蛋白質一手掌 蔬菜量兩顆拳頭大 水果一拳頭 | 火鍋（昆布/番茄鍋；不沾醬料） 白飯半碗 鯛魚片/雞腿（去皮）巴掌大 菜盤中的火鍋料全部換成青菜 | 超商 烤蛋白餐盒 小滷青蔬一包(可先用開水過一下) |
| 晚餐 | 家裡煮 五穀飯3/4碗 蛋白質1.5手掌 蔬菜量兩顆拳頭大 | 家裡煮 南瓜1碗 蛋白質1.5手掌 蔬菜量兩顆拳頭大 | 家裡煮 白飯3/4碗 蛋白質1.5手掌 蔬菜量兩顆拳頭大 | 家裡煮 馬鈴薯一顆 蛋白質1.5手掌 蔬菜量兩顆拳頭大 | 家裡煮 五穀飯3/4碗 蛋白質1.5手掌 蔬菜量兩顆拳頭大 | 家裡煮 南瓜1碗 蛋白質1.5手掌 蔬菜量兩顆拳頭大 | 波奇碗(少醬) 半飯換生菜 雞肉一份 毛豆一份 水煮蛋一顆 蔬菜2-3樣br> |
| 點心 |
早餐 (自備+偶爾早餐店)：澱粉2/肉2
午餐 (自煮/假日外食)：澱粉3/肉3/菜2/果1
晚餐 (媽媽家/周日固定外食)：澱粉3/肉5/菜2 *奶類可以自行以1份澱粉+1份蛋白質替換
*多吃1份水果可自行減少1份澱粉平衡回來
