偌綺第五個月菜單
11/25開始的菜單
12/9開始的菜單
11/25開始的菜單
# | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
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早餐 | 【運動日】 自備 地瓜約110g 乳清蛋白15g 豆漿300ml | 【運動日】 超商 玉米1小根(85g) 雞胸肉1包 | 【運動日】 自備 麥片約40g 乳清蛋白25g 水煮蛋1顆 | 早餐店 燻雞蛋吐司(去邊去醬) 無糖豆漿1小杯 | 超商 三角飯糰一顆 溏心蛋2顆 無糖茶/黑咖啡 | 超商 預計早餐去澱粉 四季沙拉一盒 雞蛋一顆 無糖茶 | 麥味登 歐姆蛋滿分飽 (去醬) 無糖綠茶 |
午餐 | 幼兒園午餐 飯一碗 一手掌的肉/蛋/豆腐 菜一平碗 | 健康便當 主餐選低脂肉(雞/魚) 半飯換菜 蔬菜吃完 | 幼兒園午餐 飯一碗 一手掌的肉/蛋/豆腐 菜一平碗 | 自備 蒸煮麵1包 雞蛋一顆 豬里肌100g 菜300g(生重) 調味醬料的油不超過10ml | 幼兒園午餐 飯半碗 一手掌的肉/蛋/豆腐 菜1.5碗 | 休息餐 (外食或聚餐) | 休息餐 (外食或聚餐) |
晚餐 | 滷味 (少醬汁) 蒸煮麵一包 大黑豆干一片 蔬菜2~3樣 | 小吃麵店 小乾麵1/2碗 嘴邊肉一份 滷蛋1顆 燙蔬菜1~2份(去醬) | 自備 白飯40g 豬里肌70g 蔬菜300g (生重) 核心肌力運動後吃 地瓜55g 無糖豆漿200ml | 自備 預計晚餐去澱粉 烤鮭魚半付約100g 青菜300g(生重) | 超商 馬鈴薯1小顆 溏心蛋1顆 無糖豆漿1瓶 小滷時蔬1包 關東煮蘿蔔2塊 | 自備 冬粉一把30g 嫩豆腐半盒 雞蛋一顆 蔬菜200g (生重) | 鹹水雞 (少醬汁) 預計晚上去澱粉 去皮雞胸一份 蔬菜三樣 |
點心 | 略 | 略 | 略 | 蘋果1顆 | 香蕉半根(70g) | 葡萄13顆 | 小蕃茄23顆 |
碳循環飲食
高碳🏃♀️運動日(3天):熱量1500 Kcal
全穀9/肉9(低脂5、中脂4)/菜5/果1/乳0/油3
低碳🧍♀️非運動日(4天):熱量1400 Kcal
全穀5/肉10(低脂5、中脂5)/菜6/果0/乳0/油6
運動:每週3天運動日,每次至少30分鐘,2天有氧+1天肌力核心
高碳🏃♀️運動日(3天):熱量1500 Kcal
全穀9/肉9(低脂5、中脂4)/菜5/果1/乳0/油3
低碳🧍♀️非運動日(4天):熱量1400 Kcal
全穀5/肉10(低脂5、中脂5)/菜6/果0/乳0/油6
運動:每週3天運動日,每次至少30分鐘,2天有氧+1天肌力核心
12/9開始的菜單
# | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
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早餐 | 【運動日】 超商 馬鈴薯1小顆 雞胸肉1包 | 【運動日】 自備 麥片40g 豆漿300ml 乳清15公克 | 【運動日】 早餐店 里肌肉雙蛋餅 無糖紅茶一杯 | 【輕斷食日】 超商 預計早餐去澱粉 雞胸肉1包 生菜沙拉一盒 無糖紅茶一瓶 | 早餐店 燻雞蛋吐司(去邊去醬) 無糖豆漿1小杯 | 【輕斷食日】 自備 蛋餅皮一片 雞蛋一顆 水煮鮪魚30g 美式咖啡一杯 | 超商 三角飯糰一顆 溏心蛋一顆 無糖茶/黑咖啡 |
午餐 | 幼兒園午餐 飯一碗 1.5手掌心的肉/蛋/豆腐 菜一平碗 | 幼兒園午餐 飯一碗 1.5手掌心的肉/蛋/豆腐 菜一平碗 | 幼兒園午餐 飯一碗 1.5手掌心的肉/蛋/豆腐 菜一平碗 | 自備 水餃六顆 燙蔬菜半碗去醬 | 自備 蒸煮麵1包 雞蛋一顆 豬里肌100g 菜300g(生重) 調味醬料的油不超過10ml | 自備 地瓜110g 小方豆乾1.5片 蔬菜2份 | 休息餐 (外食或聚餐) |
晚餐 | 小吃麵店 小乾麵1/2碗 嘴邊肉一份 滷蛋1顆 燙蔬菜1~2份(去醬) | 自備 水餃9顆 青菜蛋花湯 含雞蛋1顆、蔬菜300g (生重) | 自備 冬粉1.5把45g 豬里肌70g 嫩豆腐半盒 蔬菜300g (生重) | 自備 馬鈴薯兩小顆約180g 無糖豆漿200ml | 自備 預計晚餐去澱粉 烤鮭魚半付約100g 青菜300g(生重) | 自備 預計晚餐去澱粉 豬里肌53g 蔬菜一份 無糖豆漿200ml | 自備 預計晚餐去澱粉 香菇雞菜湯 含雞腿肉120g+香菇/蔬菜300g (生重) |
點心 | 火龍果半碗量(約1/4顆) | 小蕃茄23顆 | 香蕉半根(70g) | 略 | 略 | 略 | 略 |
碳循環飲食+2日輕斷食
運動-高碳日(3天):熱量1500 Kcal
全穀9/肉9(低脂5、中脂4)/菜5/果1/乳0/油3
非運動-低碳日(2天):熱量1400 Kcal
全穀5/肉10(低脂5、中脂5)/菜6/果0/乳0/油6
輕斷食(2天):熱量800 Kcal
全穀4/肉5.5(低脂3、中脂2.5)/菜3/果0/乳0/油2
運動:每週3天運動日,每次至少30分鐘,2天有氧+1天肌力核心
運動-高碳日(3天):熱量1500 Kcal
全穀9/肉9(低脂5、中脂4)/菜5/果1/乳0/油3
非運動-低碳日(2天):熱量1400 Kcal
全穀5/肉10(低脂5、中脂5)/菜6/果0/乳0/油6
輕斷食(2天):熱量800 Kcal
全穀4/肉5.5(低脂3、中脂2.5)/菜3/果0/乳0/油2
運動:每週3天運動日,每次至少30分鐘,2天有氧+1天肌力核心
# | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
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早餐 | |||||||
午餐 | |||||||
晚餐 | |||||||
點心 |
# | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
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早餐 | |||||||
午餐 | |||||||
晚餐 | |||||||
點心 |