5個過年前的減脂準備。偷跑一步你可以告別年後肥胖!

國健署:四成民眾過年期間平均發胖1.7公斤! 放連假真的是「發胖假」,幾乎所有人的體重都會增加! 根據國健署2016年調查發現,近四成民眾會在過年期間發胖,平均增加1.7公斤! … 尤其是肥胖者(BMI≧30)的體脂肪更是明顯增加;但是有運動習慣的人,體重和體脂肪會相對增加的較少。

參考資料:https://newtalk.tw/news/view/2018-02-06/113355

身為一整年裡面最長的假期,大家應該對過年又愛又恨,過年想要好好的放縱大吃,但不想收到過年後的「重量大禮」。但是過年期間家人聚會、朋友聚餐是不可能少的,除了大餐之外,尤其大家開始暢聊或打牌之際,酒水與零食更是難以停下來,導致年後肥胖變成一個常見的問題。

以下是五個過年前的減脂準備:
不管你是過年在外旅遊還是在家耍廢的人都適用,提早準備讓你過年期間依然可以減脂!

一、準備健康零食、高蛋白小點心

有時候過年期間最邪惡的,不是桌上那豐盛的大餐。最邪惡的,是你的手不由自主的伸向桌上的糖果、餅乾、零食。還有親戚朋友送到你家的大量禮盒。

既然大家暢聊玩樂之際,吃零食是少不了的,不如把零食換成健康版本的吧!市面上的碳水化合物較低蛋白質含量較高的蛋白質點心、自己製作的燕麥脆片、燕麥餅乾,都是很推薦的健康零食。

蛋白質點心、燕麥點心當作健康零食

二、事先採購食材放冷凍庫

過年期間,市場或是很多店家都是不定時休息的。當你發現冰箱已經沒有需要的食材,或是你最喜歡去的那間減脂便當店店休假時,為時已經太晚了!

建議事先採購一些常備食材放冰箱。例如:雞胸肉、地瓜、蔬菜等。

三、安排過年運動計畫

除了飲食之外,運動也是很重要的一環。既然你知道過年的本性就是賴在家不動或是和朋友聚會,一定要提早安排運動計劃。

冬編的建議是安排彈性的運動計劃。例如:兩天之中一定要有一天運動。運動方式可以任意選擇:簡單的有氧三十分鐘。若是健身房沒有開也可以在家裡從事徒手肌力訓練。

旅行時的減脂運動方式

至於過年出外旅行的人,可以攜帶方便的彈力繩,在飯店也可以做減脂運動

四、搶先決定聚會餐廳

另外,在過年時期少不了的是朋友之間的聚會。相信大家對於沒有在做飲食控制朋友所挑選的餐廳一定感到害怕。這次不如由你搶先決定聚會餐廳!就可以選擇對減脂較友善的餐廳!例如:火鍋、有提供烤的料理。

五、試著拒絕禮盒

最後一點,也是最困難的一點。

那些充滿碳水的禮盒,你敢吃完嗎?

在我們的傳統中,大家都喜歡送糕餅類的禮盒。是的,也就是醣類爆表。在冬編的家中,總是堆積到過期沒有一個飲食控制的人願意破戒。又或是。破戒的人哀嘆自己的減脂計畫破功。

不如這次就告訴要到你家拜年的朋友「人來了就好!不用再帶禮盒!」。避免在浪費食物與破戒的矛盾中打轉!

營養師教你素食減脂,素食減脂外食清單公開

為什麼素食最近這麼夯?

最近Netflix上的電影茹素的力量(Game Changer)非常火紅。電影中大大展現了吃素的對人體的好處,還有運動員們吃素之後身體的轉變

不論是因為宗教信仰還是因為健康吃素食的人越來越多了。大家心裡應該會有個疑惑:吃素還可以減脂嗎?減脂已經很難挑選食物了?還要選擇素食?
在吃素的情況下大家平常最喜愛的蛋白質來源–雞胸肉。就要被取而代之了。

那麼素食者減脂要怎麼吃呢?這篇文章將告訴你身為素食減脂者需要注意的原則與素食的外食減脂菜單

素食減脂原則一

少吃過度加工食品,少碰高油素料,如素雞、素魚、百頁豆腐,且素食自助餐很多都是用炸的,容易吃過多的油。

素食店的產品大多是加工食品,減脂中的你應該減少身體的負擔。少吃加工品,多吃原態食物。文末我們會附上我們的外食減脂清單給大家參考喔

素食減脂原則二-注意蛋白質攝取

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減脂期間蛋白質攝取的量是非常重要的,因為熱量赤字,加上一邊從事運動我們有流失肌肉的可能。在素食者蛋白質攝取已經屏除掉肉類的情況,更應該注意蛋白質攝取是否足夠。

以下有幾個方式可以協助你攝取夠的蛋白質

攝取秘訣一:從蛋奶類著手

蛋和牛奶多補充,蛋白質吸收率高,蛋白質也很棒,取得容易

攝取秘訣二:讓你的白飯不只是白飯

豆類混入主食,增加蛋白質攝取,如:黑豆飯、黃豆飯等

攝取秘訣三:蛋白粉可以輔助使用

蛋白粉適時補,因為豆製品可能無法一次吃這麼多量,必要時可以補充蛋白粉,大豆蛋白或是乳清蛋白粉

1400卡素食減脂外食大公開

以下這份菜單統整了,身為素食減脂者你一天三餐在外面可以吃的東西。取得的來源都非常的簡單。全家的冰烤蕃薯、7-11的鹽味毛豆都是你素食外食的好夥伴!還有MOS漢堡的杏鮑菇珍珠堡。完全可以滿足你對速食店味蕾需求,還有身為素食者的減脂不方便之處!

晚餐的話,我們建議你到滷味攤挑選豆類製品及蔬菜,加上自己煮的豆類飯,這樣搭配下來就是完美的素食外食一餐了!

NutureFit素食減脂外食清單

以上是我們整理素食減脂的原則,以及素食減脂者一天的外食清單,大家可以試試看。

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NutureFit營養團隊

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來自減脂餐分享社團:網友的意見提供

降低碳水化合物的量
提高蛋白質攝取(蛋、豆腐、豆類、豆製品、天貝、豆漿..等)
油脂適量(腰果、堅果、酪梨🥑、橄欖油)
提高每日蔬菜份數(可增加飽足感)

藜麥毛豆料理
材料:黎麥➕毛豆➕洋蔥丁➕紅黃椒丁.橄欖油.黑胡椒
作法:黎麥和毛豆要蒸熟.紅椒黃椒還有洋蔥因為跟毛豆的熟度時間不一樣所以會稍微用水燙一下下.然後再加橄欖油黑胡椒去涼拌
不管吃葷吃素的人毛豆和黎麥營養價值都非常的高

生豆包料理

生豆包捲海苔煎一煎沾醬油膏就很好吃😋

新手如何開始DIY減脂-減脂的5個執行步驟

步驟一:紀錄自己吃什麼

記錄三餐的飲食內容,包含點心,所有含熱量的食物都需要紀錄

拍照或是用文字記錄份量,了解詳細內容,持續兩到三週
1.把每天吃的東西拍照拍起來建立在LINE的相簿或記事本內
2.大約每三天打開相簿計算每天攝取的大致的熱量

步驟二:每天量體重

在這2-3週的飲食紀錄期間,每天早上空腹測量體重(腰圍、臀圍、腿圍等其他身體尺寸)

觀察自己的體重變化,可以藉由體重的變化來抓出自己的TDEE(Total Daily Energy Expenditure)個人每日總消耗能量
tdee的公式:基礎代謝率+攝食生熱效應+運動量

基礎代謝率
人一整天躺在床上什麼都不做,身體會消耗的熱量

TDEE
我們一整天會吃東西也會運動,也會做家事,所以基礎代謝率加上另外兩個消耗的熱量,就是人體一整天所需要的熱量,當我們攝取的熱量與tdee平衡時,身體不會變瘦也不會變胖 (反之攝入熱量比tdee低,將產生熱量赤字,也就是會變瘦)

營養師在下面舉一個例子給大家

虎斑貓的基礎代謝是1500+運動200大卡+做家事100大卡+走路上學50大卡,所以加起來有1850大卡,這代表著虎斑貓一天要完成這些事情,需要1850大卡的熱量,所以如果虎斑貓想要減重的話,他只要每天少吃200大卡,身體的能量就會不夠,結果身體就會開始燃燒脂肪產能,讓細胞和肌肉可以完成剩下的事情

想要計算自己的基礎代謝率和每日所消耗熱量的朋友, 可以到這個網址算出來大概的範圍,營養師還是建議大家執行步驟一到二 2至3周,透過體重與自己吃的東西了解自己的TDEE。

步驟三:多吃肉(攝取蛋白質)

減脂的蛋白質攝取守則
體重*1.5-2g蛋白質(依運動量而定)

例如體重65kg

需要的蛋白質量
95-130g左右

可以先訂定80-90g蛋白質為目標。若不太會計算,可以先閱讀食物的營養標示,並且在飲食記錄後面寫上每天吃了多少蛋白質
如:高纖無糖豆漿14g protein(蛋白質) 可以簡化為14p、烤雞腿21p、雞蛋一顆7p

步驟四:開始減脂、一天減200卡

把三餐的其中一餐的澱粉份量減半
*最不喜歡吃或最趕的一餐
其他兩餐要正常進食,攝取多元營養素豐富的蔬菜水果

注意:執行完步驟一到三,
大概了解自己需要的熱量和飲食量才開始執行步驟四

步驟五:提升活動量

只要我們的運動量、活動量上升,身體的基礎代謝一定會提高,也就是身體會主動幫你消耗熱量,因此運動在減脂過程也是很重要的一環

沒有運動習慣的人,開始要進行運動的時候,可以選擇自己比較喜歡的運動方式,並且慢慢增加運動的強度,例如:一星期運動1次變成3次、跑步半小時可以跑3km,加強半小時可以跑3.5 km
不一定要跟風做重量訓練或到健身房,培養自己長久的運動習慣,並且開心的運動才是最重要的

以上是 NutureFit營養師在客製化增肌減脂方案,輔導許多學員減脂,及自己經驗之後統整出來最適合新手操作的五個減脂步驟。

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