【減脂必備工具】如何計算熱量?五個減脂小工具(含兩款減脂APP)

為什麼計算熱量很重要?食物卡路里到底怎麼計算?

新手如何開始DIY減脂的文章 ,我們可以在TDEE解釋的部份看到,想要成功減脂有一個很大的重點——創造出屬於你的熱量赤字。既然要創造出熱量赤字就需要正確的了解每日攝取食物總共帶來了多少熱量。

NutureFit團隊提供大家非常方便、可以協助計算的減脂工具,來幫助大家正確的估算自己攝取的熱量。

什麼工具可以協助我算熱量?

減脂必備工具
減脂app
飲食紀錄app
減脂必備app與食物份量測量工具

大家可以看到主要分為丈量工具以及熱量查詢app

丈量工具主要在幫助了解食物大約的份量。了解了份量之後就可以以份量到熱量查詢的APP尋找對應的熱量。然後就可以算出那一餐的熱量囉!

小提醒:

一份澱粉類=15g 60卡
一份蛋白質=7g 28卡
一份油脂=5g 45卡

三個測量食物的小工具

丈量工具:可以更了解食物的份量
1️⃣手掌:適用於蛋白質類,一女生手掌(和手指的部分)=三份蛋白質
2️⃣小碗:一整碗飯=四份醣類
一整碗地瓜=兩份醣類
3️⃣隨身秤:最準確的方式(但可能要忍受異樣眼光)可以直接輸入進去app 或是用食物代換表都很方便‼️

兩個超一定要有的熱量查詢APP

熱量app: 超方便的科技工具

1️⃣myfitnesspal:有很多資料庫,且可以自己輸入想要的營養素,很多外國特別食物都查得到,缺點就是有比較多的錯誤 myfitnesspal 下載連結 (iphone和android手機都可以使用)

2️⃣fatsecret:介面很清楚明瞭,食材庫也蠻多的,只是沒辦法輸入自己想要的營養素
fatsecret android下載連結
fatsecret iphone下載連結

以上就是我們對減脂五個必備小工具的整理囉!

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By NutureFit營養團隊

【澱粉迷思】吃澱粉一定會變胖嗎?低碳減醣飲食可能的副作用

減醣迷思一:你減的是好澱粉還是精緻澱粉?

減糖飲食是時下非常流行的飲食,你一定聽說減肥的人,白飯要少量吃、麵包、蛋糕,甚至是水果都要減量,這是因為日常生活中我們所接觸的澱粉大多是精緻澱粉,精緻澱粉不盡會讓我們血糖很容易升高,不利於減脂,還會讓你一吃再吃,因為精緻澱粉比較不容易有飽足感,所以不是不能吃澱粉,而是如何吃對澱粉,今天就來分享好的澱粉!!

不利於減脂的精緻澱粉
精緻澱粉的示範

好澱粉與精緻澱粉:GI值是判斷重點

在介紹之前先幫大家整理全榖根莖類GI值,GI值簡單來說就是用來判斷醣類影響血糖的高低,一開始是為了讓糖尿病病人能夠明確的選擇食物,高GI值為>70、中GI值為55-70和低GI值為<55,如吐司為高GI食物,吃下肚後會恨快升高你的血糖,而燕麥就為低GI食物,可以穩定血糖。所以要減肥的朋友會建議多選擇低GI的澱粉。

營養師推薦的好澱粉&攝取方式

既然知道GI值後,要介紹讓你增加飽足感的澱粉,非精緻澱粉包含地瓜、糙米、燕麥等,也就是這些澱粉同時也包含一些纖維,這些會使你比較有飽足感,根據世界衛生組織建議,每天應攝取非精緻澱粉佔總量澱粉的1/3,這些澱粉除了可以穩定血糖,減少胰島素的升高外,同時也會減少體脂的生成。

營養師推薦低GI澱粉類
42004221 – collection set of cereal grains and seeds heaps: rye, wheat, barley, oat, corn, flax, millet, rice, buckwheat, quinoa closeup isolated on white background

推薦食物:地瓜、糙米、燕麥、紅豆、黑豆、薏仁、馬鈴薯

(雖然是低GI食物,但因為一份90g分量很多,不易一次吃太多)

那份量的部分以一個1400卡的女生來說,會建議吃6-7份的全榖根莖類,就等於2.5碗飯=540g馬鈴薯=150g紅豆=330g地瓜等等,想知道更多可以上衛生福利部的食物代換表上查喔!

衛生福利部 食物代換表連結 https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=485&pid=8380

不吃澱粉的問題、低碳飲食可能的副作用

那大家也一定很好奇,如果不吃碳水化合物會不會怎麼樣?對身體一定會造成傷害!

醣類是大腦最主要的能源,參與了身體重要的能量代謝,也常會有人私訊我們,因為長期極低糖或不吃醣類而停經!

因為沒吃醣類身體也會常處於飢餓狀態,其實不只對於減脂會有阻礙,對於情緒、大腦思緒、賀爾蒙也都會有影響,現在網路發達,奉勸大家不要因為網路上說減醣好好,就隨意地減少,造成身體的傷害是很不值得的喔!

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【減脂方法論】營養師談168間歇性斷食優點缺點攻略

NutureFit團隊一直都致力於推廣正確的減重、減脂方法,也將這些複雜的知識口白化的讓大家理解。今天要來談談減脂/減肥方法的其中一個大類型「間歇性斷食」(intermittent fasting)

最近越來越流行,不僅是因為斷食法容易讓人你理解,也很好上手,大多數的人會在減肥初期就想加入試看看,大家可能有聽過:「早餐晚點吃、晚餐早點吃」的口號,但常常收到的訊息是:營養師我斷食好久了怎麼沒效果⁉️
今天NutureFit團隊就要來分享斷食法是甚麼?以及斷食法你可能忽略的大重點

間歇性斷食法( Intermittent Fasting ) 斷食法減肥的原理

斷食顧名思義就是不吃東西,讓身體一段時間處於飢餓。

間歇性斷食法的好處是,適合年輕的外食族群,但是要記得戒宵夜,對於減肥新手來說真的比較好成功達成,有些研究中也顯示,斷食可以降低血中葡萄糖、LDL(低密度脂蛋白膽固醇(low density lipoprotein cholesterol)、TG(三酸甘油脂),升高HDL(高密度脂蛋白),減少發炎指標等等的好處,不過值得注意的是這些研究並沒有顯示受試者的運動習慣、飲食行為和睡眠品質。

因此在減肥執行斷食的時候應該參考自己的運動習慣、飲食行為和睡眠品質,而做出調整。

16/8間歇斷食法介紹

間歇性斷食16/8斷食 5:2斷食操作說明圖

16/8斷食的操作方法非常簡單,斷食的區間是以一天來做一個單位。

一天之中要在8小時之內將一天所需的熱量吃完,在剩下的16小時裡只能喝水、咖啡、茶等,無熱量的東西

5:2間歇輕斷食法介紹

5:2輕斷食則是另一種以一週作為一個單位的間歇性斷食方法。

5:2斷食法則是比較適合上班族的一種方法,簡單來說就是五天正常吃飯,兩天熱量極低(<500卡),而兩天的安排必須分開。

這樣的話正常天就可以無時間壓力的吃東西,只要安排比較忙的工作天執行斷食就好,但是也記得五天正常吃的熱量,建議也是減少總熱量的20%-25%,不可吃低於基礎代謝率。

168間歇性斷食缺點失敗

許多人嘗試了間歇性斷食法(例如16/8斷食法、5:2輕斷食法)作為減脂方法但失敗了,營養師統整可能的原因還有間歇性斷食法應該要注意的地方。

熱量赤字、間歇性斷食哪個是減脂關鍵

大部分的人會以為直接少吃一餐就好,但卻忘記減肥最重要的是不可以吃低於基礎代謝率,在斷食法的研究中,也會去監測每個受試者所攝取的熱量,受試者的熱量在進食當中也會限制卡洛里,約減少總熱量的20-25%。

若你長期斷食瘦不下來,可能就是因為你吃的熱量低於你的基礎代謝率,記得回頭檢視自己的飲食!別把自己的代謝越吃越差。

生活習慣導致168間歇性斷食失敗

很多人會習慣在下班之後好好頓飯,又或是下班後去完健身房再吃飯,如果要開始執行,想必會開始焦慮等等要吃甚麼、我剩多少時間可以吃飯、或是運動後就不能吃東西了,這些可能都會造成自己飲食上的心理壓力。

雖然這些可能是小細節,但也可能間接造成妳減肥失敗的原因,所以如果沒辦法斷食,你也不一定要做,有部分的研究有指出(較長期的研究),其實連續性的熱量控制跟斷食比較,體重下降沒有顯著差異,所以也沒有一定要堅持你不適合的飲食法。

168斷食減肥優缺點結論

如同我們所提到的間歇性斷食只是減脂方法的其中一種。現在有各式各樣的減脂方式,例如:生酮飲食、低碳飲食等。每一種減脂方式的好與不好、是否會有成效。

很大的部分和個人的運動習慣、飲食行為以及生活習慣有很大的關係,並非有某一種特定最有效的減脂方式,請大家務必了解自己的身體狀況、生活模式,再搭配適合自己的減脂方法。

看完了間歇性斷食相關的講解和分析

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【斷食與減脂】16:8斷食及5:2輕斷食比較:營養師淺談間歇性斷食

NutureFit團隊一直都致力於推廣正確的減重、減脂方法,也將這些複雜的知識口白化的讓大家理解。今天要來談談減脂/減肥方法的其中一個大類型「間歇性斷食」(intermittent fasting)

最近越來越流行,不僅是因為斷食法容易讓人你理解,也很好上手,大多數的人會在減肥初期就想加入試看看,大家可能有聽過:「早餐晚點吃、晚餐早點吃」的口號,但常常收到的訊息是:營養師我斷食好久了怎麼沒效果⁉️
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間歇性斷食介紹:為什麼斷食可以減肥

斷食顧名思義就是不吃東西,讓身體一段時間處於飢餓。

間歇性斷食法的好處是,適合年輕的外食族群,但是要記得戒宵夜,對於減肥新手來說真的比較好成功達成,有些研究中也顯示,斷食可以降低血中葡萄糖、LDL(低密度脂蛋白膽固醇(low density lipoprotein cholesterol)、TG(三酸甘油脂),升高HDL(高密度脂蛋白),減少發炎指標等等的好處,不過值得注意的是這些研究並沒有顯示受試者的運動習慣、飲食行為和睡眠品質。

因此在減肥執行斷食的時候應該參考自己的運動習慣、飲食行為和睡眠品質,而做出調整。

16/8 斷食法介紹

間歇性斷食16/8斷食 5:2斷食操作說明圖

16/8斷食的操作方法非常簡單,斷食的區間是以一天來做一個單位。

一天之中要在8小時之內將一天所需的熱量吃完,在剩下的16小時裡只能喝水、咖啡、茶等,無熱量的東西

5:2 輕斷食法介紹

5:2輕斷食則是另一種以一週作為一個單位的間歇性斷食方法。

5:2斷食法則是比較適合上班族的一種方法,簡單來說就是五天正常吃飯,兩天熱量極低(<500卡),而兩天的安排必須分開。

這樣的話正常天就可以無時間壓力的吃東西,只要安排比較忙的工作天執行斷食就好,但是也記得五天正常吃的熱量,建議也是減少總熱量的20%-25%,不可吃低於基礎代謝率。

間歇性斷食可能的問題:為何斷食減脂失敗了?

許多人嘗試了間歇性斷食法(例如16/8斷食法、5:2輕斷食法)作為減脂方法但失敗了,營養師統整可能的原因還有間歇性斷食法應該要注意的地方。

間歇性斷食與熱量赤字及基代

大部分的人會以為直接少吃一餐就好,但卻忘記減肥最重要的是不可以吃低於基礎代謝率,在斷食法的研究中,也會去監測每個受試者所攝取的熱量,受試者的熱量在進食當中也會限制卡洛里,約減少總熱量的20-25%。

若你長期斷食瘦不下來,可能就是因為你吃的熱量低於你的基礎代謝率,記得回頭檢視自己的飲食!別把自己的代謝越吃越差。

間歇性斷食與生活習慣

很多人會習慣在下班之後好好頓飯,又或是下班後去完健身房再吃飯,如果要開始執行,想必會開始焦慮等等要吃甚麼、我剩多少時間可以吃飯、或是運動後就不能吃東西了,這些可能都會造成自己飲食上的心理壓力。

雖然這些可能是小細節,但也可能間接造成妳減肥失敗的原因,所以如果沒辦法斷食,你也不一定要做,有部分的研究有指出(較長期的研究),其實連續性的熱量控制跟斷食比較,體重下降沒有顯著差異,所以也沒有一定要堅持你不適合的飲食法。

結論

如同我們所提到的間歇性斷食只是減脂方法的其中一種。現在有各式各樣的減脂方式,例如:生酮飲食、低碳飲食等。每一種減脂方式的好與不好、是否會有成效。

很大的部分和個人的運動習慣、飲食行為以及生活習慣有很大的關係,並非有某一種特定最有效的減脂方式,請大家務必了解自己的身體狀況、生活模式,再搭配適合自己的減脂方法。

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5個過年前的減脂準備。偷跑一步你可以告別年後肥胖!

國健署:四成民眾過年期間平均發胖1.7公斤! 放連假真的是「發胖假」,幾乎所有人的體重都會增加! 根據國健署2016年調查發現,近四成民眾會在過年期間發胖,平均增加1.7公斤! … 尤其是肥胖者(BMI≧30)的體脂肪更是明顯增加;但是有運動習慣的人,體重和體脂肪會相對增加的較少。

參考資料:https://newtalk.tw/news/view/2018-02-06/113355

身為一整年裡面最長的假期,大家應該對過年又愛又恨,過年想要好好的放縱大吃,但不想收到過年後的「重量大禮」。但是過年期間家人聚會、朋友聚餐是不可能少的,除了大餐之外,尤其大家開始暢聊或打牌之際,酒水與零食更是難以停下來,導致年後肥胖變成一個常見的問題。

以下是五個過年前的減脂準備:
不管你是過年在外旅遊還是在家耍廢的人都適用,提早準備讓你過年期間依然可以減脂!

一、準備健康零食、高蛋白小點心

有時候過年期間最邪惡的,不是桌上那豐盛的大餐。最邪惡的,是你的手不由自主的伸向桌上的糖果、餅乾、零食。還有親戚朋友送到你家的大量禮盒。

既然大家暢聊玩樂之際,吃零食是少不了的,不如把零食換成健康版本的吧!市面上的碳水化合物較低蛋白質含量較高的蛋白質點心、自己製作的燕麥脆片、燕麥餅乾,都是很推薦的健康零食。

蛋白質點心、燕麥點心當作健康零食

二、事先採購食材放冷凍庫

過年期間,市場或是很多店家都是不定時休息的。當你發現冰箱已經沒有需要的食材,或是你最喜歡去的那間減脂便當店店休假時,為時已經太晚了!

建議事先採購一些常備食材放冰箱。例如:雞胸肉、地瓜、蔬菜等。

三、安排過年運動計畫

除了飲食之外,運動也是很重要的一環。既然你知道過年的本性就是賴在家不動或是和朋友聚會,一定要提早安排運動計劃。

冬編的建議是安排彈性的運動計劃。例如:兩天之中一定要有一天運動。運動方式可以任意選擇:簡單的有氧三十分鐘。若是健身房沒有開也可以在家裡從事徒手肌力訓練。

旅行時的減脂運動方式

至於過年出外旅行的人,可以攜帶方便的彈力繩,在飯店也可以做減脂運動

四、搶先決定聚會餐廳

另外,在過年時期少不了的是朋友之間的聚會。相信大家對於沒有在做飲食控制朋友所挑選的餐廳一定感到害怕。這次不如由你搶先決定聚會餐廳!就可以選擇對減脂較友善的餐廳!例如:火鍋、有提供烤的料理。

五、試著拒絕禮盒

最後一點,也是最困難的一點。

那些充滿碳水的禮盒,你敢吃完嗎?

在我們的傳統中,大家都喜歡送糕餅類的禮盒。是的,也就是醣類爆表。在冬編的家中,總是堆積到過期沒有一個飲食控制的人願意破戒。又或是。破戒的人哀嘆自己的減脂計畫破功。

不如這次就告訴要到你家拜年的朋友「人來了就好!不用再帶禮盒!」。避免在浪費食物與破戒的矛盾中打轉!

營養師教你素食減脂,素食減脂外食清單公開

為什麼素食最近這麼夯?

最近Netflix上的電影茹素的力量(Game Changer)非常火紅。電影中大大展現了吃素的對人體的好處,還有運動員們吃素之後身體的轉變

不論是因為宗教信仰還是因為健康吃素食的人越來越多了。大家心裡應該會有個疑惑:吃素還可以減脂嗎?減脂已經很難挑選食物了?還要選擇素食?
在吃素的情況下大家平常最喜愛的蛋白質來源–雞胸肉。就要被取而代之了。

那麼素食者減脂要怎麼吃呢?這篇文章將告訴你身為素食減脂者需要注意的原則與素食的外食減脂菜單

素食減脂原則一

少吃過度加工食品,少碰高油素料,如素雞、素魚、百頁豆腐,且素食自助餐很多都是用炸的,容易吃過多的油。

素食店的產品大多是加工食品,減脂中的你應該減少身體的負擔。少吃加工品,多吃原態食物。文末我們會附上我們的外食減脂清單給大家參考喔

素食減脂原則二-注意蛋白質攝取

23006718 – raw fillet steaks on white

減脂期間蛋白質攝取的量是非常重要的,因為熱量赤字,加上一邊從事運動我們有流失肌肉的可能。在素食者蛋白質攝取已經屏除掉肉類的情況,更應該注意蛋白質攝取是否足夠。

以下有幾個方式可以協助你攝取夠的蛋白質

攝取秘訣一:從蛋奶類著手

蛋和牛奶多補充,蛋白質吸收率高,蛋白質也很棒,取得容易

攝取秘訣二:讓你的白飯不只是白飯

豆類混入主食,增加蛋白質攝取,如:黑豆飯、黃豆飯等

攝取秘訣三:蛋白粉可以輔助使用

蛋白粉適時補,因為豆製品可能無法一次吃這麼多量,必要時可以補充蛋白粉,大豆蛋白或是乳清蛋白粉

1400卡素食減脂外食大公開

以下這份菜單統整了,身為素食減脂者你一天三餐在外面可以吃的東西。取得的來源都非常的簡單。全家的冰烤蕃薯、7-11的鹽味毛豆都是你素食外食的好夥伴!還有MOS漢堡的杏鮑菇珍珠堡。完全可以滿足你對速食店味蕾需求,還有身為素食者的減脂不方便之處!

晚餐的話,我們建議你到滷味攤挑選豆類製品及蔬菜,加上自己煮的豆類飯,這樣搭配下來就是完美的素食外食一餐了!

NutureFit素食減脂外食清單

以上是我們整理素食減脂的原則,以及素食減脂者一天的外食清單,大家可以試試看。

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來自減脂餐分享社團:網友的意見提供

降低碳水化合物的量
提高蛋白質攝取(蛋、豆腐、豆類、豆製品、天貝、豆漿..等)
油脂適量(腰果、堅果、酪梨🥑、橄欖油)
提高每日蔬菜份數(可增加飽足感)

藜麥毛豆料理
材料:黎麥➕毛豆➕洋蔥丁➕紅黃椒丁.橄欖油.黑胡椒
作法:黎麥和毛豆要蒸熟.紅椒黃椒還有洋蔥因為跟毛豆的熟度時間不一樣所以會稍微用水燙一下下.然後再加橄欖油黑胡椒去涼拌
不管吃葷吃素的人毛豆和黎麥營養價值都非常的高

生豆包料理

生豆包捲海苔煎一煎沾醬油膏就很好吃😋

新手如何開始DIY減脂-減脂的5個執行步驟

步驟一:紀錄自己吃什麼

記錄三餐的飲食內容,包含點心,所有含熱量的食物都需要紀錄

拍照或是用文字記錄份量,了解詳細內容,持續兩到三週
1.把每天吃的東西拍照拍起來建立在LINE的相簿或記事本內
2.大約每三天打開相簿計算每天攝取的大致的熱量

步驟二:每天量體重

在這2-3週的飲食紀錄期間,每天早上空腹測量體重(腰圍、臀圍、腿圍等其他身體尺寸)

觀察自己的體重變化,可以藉由體重的變化來抓出自己的TDEE(Total Daily Energy Expenditure)個人每日總消耗能量
tdee的公式:基礎代謝率+攝食生熱效應+運動量

基礎代謝率
人一整天躺在床上什麼都不做,身體會消耗的熱量

TDEE
我們一整天會吃東西也會運動,也會做家事,所以基礎代謝率加上另外兩個消耗的熱量,就是人體一整天所需要的熱量,當我們攝取的熱量與tdee平衡時,身體不會變瘦也不會變胖 (反之攝入熱量比tdee低,將產生熱量赤字,也就是會變瘦)

營養師在下面舉一個例子給大家

虎斑貓的基礎代謝是1500+運動200大卡+做家事100大卡+走路上學50大卡,所以加起來有1850大卡,這代表著虎斑貓一天要完成這些事情,需要1850大卡的熱量,所以如果虎斑貓想要減重的話,他只要每天少吃200大卡,身體的能量就會不夠,結果身體就會開始燃燒脂肪產能,讓細胞和肌肉可以完成剩下的事情

想要計算自己的基礎代謝率和每日所消耗熱量的朋友, 可以到這個網址算出來大概的範圍,營養師還是建議大家執行步驟一到二 2至3周,透過體重與自己吃的東西了解自己的TDEE。

步驟三:多吃肉(攝取蛋白質)

減脂的蛋白質攝取守則
體重*1.5-2g蛋白質(依運動量而定)

例如體重65kg

需要的蛋白質量
95-130g左右

可以先訂定80-90g蛋白質為目標。若不太會計算,可以先閱讀食物的營養標示,並且在飲食記錄後面寫上每天吃了多少蛋白質
如:高纖無糖豆漿14g protein(蛋白質) 可以簡化為14p、烤雞腿21p、雞蛋一顆7p

步驟四:開始減脂、一天減200卡

把三餐的其中一餐的澱粉份量減半
*最不喜歡吃或最趕的一餐
其他兩餐要正常進食,攝取多元營養素豐富的蔬菜水果

注意:執行完步驟一到三,
大概了解自己需要的熱量和飲食量才開始執行步驟四

步驟五:提升活動量

只要我們的運動量、活動量上升,身體的基礎代謝一定會提高,也就是身體會主動幫你消耗熱量,因此運動在減脂過程也是很重要的一環

沒有運動習慣的人,開始要進行運動的時候,可以選擇自己比較喜歡的運動方式,並且慢慢增加運動的強度,例如:一星期運動1次變成3次、跑步半小時可以跑3km,加強半小時可以跑3.5 km
不一定要跟風做重量訓練或到健身房,培養自己長久的運動習慣,並且開心的運動才是最重要的

以上是 NutureFit營養師在客製化增肌減脂方案,輔導許多學員減脂,及自己經驗之後統整出來最適合新手操作的五個減脂步驟。

如果你依著我們的步驟執行成功了,或是有任何疑問。
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