乳清蛋白全整理一次告訴你: 乳清蛋白是甚麼? 乳清蛋白怎麼喝? 乳清蛋白種類大比較!

看完這篇讓你選對乳清蛋白,好消化又快速長肌肉!

有在飲食控制的朋友一定都會面臨到補充蛋白質的困擾,因為台灣蛋白質比較貴,加上外食的肉類通常都會比較油,所以會陷入怎麼補充都補不夠的困境。有在健身的人一定都聽過乳清蛋白粉,但是不清楚乳清蛋白怎麼喝才有效? 很多人開始喝高蛋白粉後會出現腸胃不適的症狀,這可能跟你選擇的乳清蛋白種類有關喔!

現在市面上有很多種乳清蛋白,除了口味多變以外,依加工的步驟不同,會分為濃縮、分離、水解、或增肌配方等等,大家知道要選擇哪一個最適合你嗎⁉️
就讓營養師來替大家解答!

乳清蛋白種類比較

今天要和大家比較濃縮乳清、分離乳清、水解乳清,這三種乳清蛋白有什麼不同的地方?
1️.濃縮乳清:乳清蛋白粉是將牛奶中的蛋白質取出,且分離出乳清蛋白去除酪蛋白,濃縮乳清蛋白大概去除80%的乳糖,所以如果有乳糖不耐症的人喝這類的乳清蛋白還是會有腸胃不適的症狀。濃縮乳清算是最初階款的乳清,所以價格會比分離的水解的都還便宜,如果沒有乳糖不耐症或是第一次嘗試乳清的話,可以嘗試看看這個種類的乳清。

2️.分離式乳清蛋白:這類的乳清蛋白已經幾乎把乳糖去除了所以對腸胃脹氣或是乳糖不耐症的人都很適合,分離乳清的吸收率會比濃縮的高10-15%,但是單價上也會吧較高,如果有大量蛋白質需求者,例如:健美運動員、正在增肌的人、肌肉量較高的人,一天如果需要喝到2-3分乳清的朋友會建議選擇這個類型。

3️.水解是乳清蛋白:水解的乳清蛋白,他的蛋白質分子更小,想要更增加運動表現的人可以試試看,因為他的吸收率是最高的,乳糖的部分也是幾乎趨近於零,水解乳清的特色是會把氨基酸分子打碎,所以吸收率會更高,不過價格是最高的,一般業餘運動者使用分離乳清的吸收率就很足夠了。

種類/比較濃縮乳清分離乳清水解乳清
乳糖不耐症不適合適合適合
價錢
吸收率普通較佳極佳
蛋白質預水解
乳清蛋白種類比較表

雖然乳清蛋白看起來有非常多的優點,但是營養師也要在這邊提醒大家在使用乳清蛋白的注意事項:

乳清蛋白適合誰:

一:有在進行重量訓練,重量訓練的強度和次數都有達到一定的水準比較適合使用乳清蛋白,如果只有做輕度的訓練是不一定要喝的。

二:平常不方便吃到肉類的食物或是討厭吃肉類食物的人,飲食中如果大量缺乏蛋白質,也可以額外補充乳清蛋白。

三:想要補充大量蛋白質,卻有預算限制的人,可以選擇濃縮乳清蛋白來增加蛋白質攝取量。

不適合使用乳清蛋白的人:

一:體重不高、訓練的強度又不夠,卻以為大量補充乳清可以達成減脂效果。

二:完全不吃天然的肉類、魚類卻只想用乳清補蛋白質,這樣可能會造成微量營養素或是礦物質的缺乏。

三:有腎臟相關疾病,身體需要限制蛋白質總量的人。

想看更多乳清蛋白對血糖的影響,可以參考這篇唷: https://www.commonhealth.com.tw/article/77587?from=search

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新手減脂常遇到的五個地雷:減脂餐就是減醣飲食嗎? 減脂只能吃水煮餐嗎? 運動怎麼搭配?

減脂餐已經是想瘦身、想減肥的飲食共識,但是大家真的都知道正確的減脂餐要麼安排熱量和三大營養素嗎? 

1.減醣飲食是什麼?不吃澱粉一定可以減脂?

減醣飲食是什麼

受到減醣風氣的影響,大家會以為只要不吃飯、麵、麵包等等的澱粉類食物就可以減肥、減脂,但是你完全不懂得自己該吃多少熱量,或是基礎代謝率是多少,長期下來會導致你的代謝越來越低,反而減脂效果不理想。除此之外,長期醣類攝取不足,容易造成賀爾蒙不平衡的現象,女生朋友更是要小心,會有停經或是經期混亂的問題呦~所以絕對不可以完全不吃澱粉!

2.全吃水煮餐真的健康嗎?

全吃水煮餐真的健康嗎

最近很多低卡便當店,主打的就是熱量很低,烹調方式以水煮的為主,但是完全吃水煮餐也會有問題的! 油脂是賀爾蒙重要的製造來源之一,因為油脂熱量比碳水化合物和蛋白質高,大家避之唯恐不及,其實油脂是人體必需的三大營養素唷! 只吃水煮餐油脂會攝取太少,長期下來會造成掉髮、頭痛、疲倦及皮膚變差等等的問題,而正確的觀念是攝取好的油脂反而可以幫助減脂,像是富含omega3的魚油對於減脂就有正向的效果,所以常常吃低卡低油餐的朋友們,建議下午可以再多補充一份堅果,或是點餐時多選擇鮭魚、鯖魚、鯛魚等等的魚類,可以補充到好油喔!

3.少吃一餐就好

少吃一餐就好

這邊包含早餐不吃和晚餐不吃的兩種情況,有些人開始減脂的時候,會直接不吃一餐,想說這樣熱量就會比較少,且執行上也很容易,但其實如果你不理解自己每天需要的熱量和三大營養素,只是直接減少一餐的熱量,小心整天的熱量和蛋白質都吃不夠喔!

這樣子減脂很快就會遇到停滯期,對於沒有減過肥的朋友可能初期會很有效果,但是可能減一陣子就會開始遇到瓶頸,覺得自己吃很少肚子很餓怎麼都沒有瘦,而且只要一吃回三餐,很快就復胖了!

4.只想靠大量運動減脂

只想靠大量運動減脂

運動可以增加身體的熱量消耗,但是許多人能做的頻率及強度卻有限,因為人是有惰性的(營養師自己也是XD)所以通常整體增加的消耗不多,在加上如果沒有飲食控制,很有可能你運動後的熱量都被你吃回來了,這就是為甚麼常常會有人說越運動越胖,如果沒有飲食控制,單靠運動的話,通常是趕不及吃進去的熱量,減肥是7分靠飲食3分靠運動,所以有運動習慣的你們,趕快加入飲食控制讓體態變好吧!

5.壓抑太久產生暴食現象

壓抑太久產生暴食現象

是不是身邊常常會有朋友嚷嚷著要減肥,但是嘴巴永遠停不下來?!或是減脂餐、減醣餐吃一陣子後,突然說要吃大餐,吃的平常還要多?!有這現象的人可能正陷入惡性循環當中。因為減脂的時候一直想要抑制自己的食慾,所以是節食的方式來控制自己,當對於食物的壓力累積到一定程度時,就會開始有暴飲暴食的現象,吃完之後的自己又會感到無比的罪惡,這樣的循環對於人的身心靈都是非常不好的,所以要了解自己的熱量是很重要的,只要了解每日所需的熱量,從每日所需熱量開始減少100-200大卡開始,就不會有挨餓才能變瘦的心態,自然就是健康的飲食規劃了。

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低碳水化合物饮食的減肥原理是什麼?營養師提供新手必學低醣飲食執行步驟 【NutureFit 減脂方法論】

低碳飲食執行教學

一、低碳水化合物饮食為什麼能幫助減肥?

低糖飲食顧名思義就是把飲食中的醣類和碳水化合物降低,在減脂、減重時除了維持熱量赤字之外,營養素的比例也非常重要,如果吃進太多的醣類或是精緻澱粉,會導致身體的胰島素起伏,因而無法達成減脂效果,因此對於新手來說把三餐的醣類比例下降是一個比較容易入門的減重方法,不需要激烈的節食或是斷食也可以達成減脂的效果

二、誰適合執行低糖(低醣低碳) 飲食?

三餐都吃外食的人非常適合低糖飲食,現代的外食飲食因為西化,例如:西餐廳、速食店、西式早餐店…等,這些飲食的共同特點都是精緻澱粉偏多,且碳水化合物比例偏高,因此執行低糖飲食可以有效地改善飲食西化的缺點

  運動量較少的人也非常適合低糖飲食,如果一週只有運動一到兩次,且運動的強度並不是很高,那麼身體消耗不完吃進去的碳水化合物,這時候多餘的能量就會促進脂肪生成,因此較少運動的人利用低糖飲食降低碳水化合物的比例,可以有效限制體脂生成

三、新手該如何進行低糖(低醣低碳) 飲食?

  新手如果想要進行低糖飲食,第一個步驟建議先做一個星期的飲食紀錄,一週後檢視飲食紀錄,並且選擇兩個正餐把澱粉的份量減半,這樣就可以初步的執行低糖飲食了,特別注意一定要做飲食紀錄,如果憑藉著記憶力去吃,可能會發生多吃而且熱量超過的問題

  執行大約半個月至一個月後,如果身體和運動的狀況都適應了,可以繼續降低一定比例的碳水化合物,這樣子低糖飲食會更加有效果,特別注意降低碳水化合物的比例之後,因為熱量也降低了不少,這時候要增加蛋白質和脂肪的攝取,身體攝取的總熱量才不會低於基礎代謝率

四、低醣飲食減脂可能會產生的副作用?

 低到最後不吃澱粉:常常有人為了追求快速減重,在減重一開始就大量的降低澱粉的攝取,遇到了停滯期之後就完全不吃澱粉了,這種方法雖然減重的速度非常快但是也非常容易復胖

  只吃蔬菜和水果當糖類來源:如果只吃蔬菜和水果當作能量來源,碳水化合物的總量其實是非常少的,尤其是在有運動的情況下很容易發生身體能量不足的問題,長期這樣吃容易發生訓練表現下降或是掉肌肉的問題

  低糖飲食外也低油低蛋白:有的人覺得吃過多的脂肪和蛋白質也會變胖,所以除了執行低糖飲食之外,其他種類的食物也都吃的非常少,這種極低熱量的飲食方法會讓身體的代謝率越來越差,以後恢復正常飲食也會有復胖的可能

五、低碳食物有哪些?

  低糖飲食選擇食物的重點有:

1:選擇具有飽足感的澱粉類,例如:玉米、藜麥、糙米、燕麥、地瓜、馬鈴薯…等,通常體積大的全穀類、根莖類都是非常推薦的,因為可以吃的澱粉類總量不多,盡量選擇可以吃飽,熱量又不高

2:避開精緻澱粉:例如:麵包、飲料、白麵、白飯,這一類的澱粉容易造成血糖上升過快,就算當下吃很飽很容易一下就餓了

3:增加蛋白質的攝取:增加優質蛋白質的攝取,例如:雞胸肉、牛肉、海鮮、魚類…等,低糖飲食要把蛋白質的比例相對提高,所以補充蛋白質是非常重要的

4:可以補充零卡的食物:在減重的時期因為熱量限制嚴格,容易發生想吃點心或零食的習慣,如果真的撐不住的話可以吃零熱量的食品或是食物,例如:零卡果凍、零卡可樂、花椰菜米、蒟蒻飯、蒟蒻麵

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吃澱粉也可以減肥嗎? 抗性澱粉減肥大解密! 讓你吃澱粉也有瘦身效果!!

抗性澱粉食物有哪些

抗性澱粉的種類

抗性澱粉對減肥的好處

抗性澱粉(Resistant starch, RS)簡單來說就是沒辦法被身體消化的澱粉,它包含於碳水化合物之中,但是沒辦法被人體分解成葡萄糖。抗性澱粉的量取決於直鏈澱粉和支鏈澱粉的多寡、顆粒狀和澱粉聚合結構都會影響消化率,像是市面上的硬玉米的抗性澱粉會比軟玉米還多。前一陣子流行吃冷飯減肥法,其實就是因為冷掉的白飯會比熱飯裡多了抗性澱粉,但是多吃冷飯真的就能減重嗎?

今天就要來跟大家破解抗性澱粉‼️

抗性澱粉食物有哪些?

抗性澱粉有分四種,標紅色的地方是兩種常吃的給大家參考:

第一類(RS1):原本天然就有可防止消化的澱粉,如:豆類及五穀雜糧等全穀類未加工的食物,含有較多的抗性澱粉,會受到蛋白質成分干擾,所以無法被腸胃道中澱粉酶消化。

第二類(RS2):內含未膠化的澱粉粒,未煮熟的馬鈴薯、綠色的香蕉以及直鏈澱粉高的玉米,這類的玉米是偏硬的老玉米,而不是糯米玉米或是水果玉米。

第三類(RS3):是澱粉先加熱糊化後又再冷卻,又稱回凝澱粉。比如放涼冷卻的米飯,以及煮熟降溫的馬鈴薯、麵包、及地瓜,壽司等,都有這類抗性澱粉。

第四類(RS4):一種化學修飾澱粉,可添加在食品當中。

抗性澱粉對減肥的好處

抗性澱粉有類似纖維的作用,可以延緩血糖快速上升,幫助穩定肥胖者和糖尿病患者血糖濃度。研究顯示在給予超重或肥胖的男性,每天食用15至30克抗性澱粉高的玉米4週後,胰島素敏感性提升,能幫助控制血糖。

抗性澱粉也是是腸道好的能源,具有類似膳食纖維的特性,是腸道菌叢的養份,有助腸道保健,預防大腸癌。抗性澱粉也能增加短鏈脂肪酸的產生同時降低血中游離脂肪酸濃度,減少高血脂發生機率。

吃抗性澱粉的增肌減脂效果有多少?

最重要的功能是增加飽足感。抗性澱粉有讓腸道難消化的特性,因此食物在消化道裡面停留時間較長,肚子裡有東西的感覺會延長飽足感,避免想吃東西的慾望。在減脂期時都會推薦吃原型食物(非精緻的澱粉),除了有膳食纖維以外,也是因為其中包含抗性澱粉多,會延長飽足感,減少血糖快速上升的風險。

有抗性澱粉的食物要怎麼吃才能幫助瘦身?

抗性澱粉能減少約5-10%澱粉量,除了吃原型食物之外,減脂的朋友還是要乖乖地算自己吃進的熱量,必須要做到熱量赤字,才是減脂的王道! 單是要靠吃抗性澱粉來減肥或減脂是比較困難的喔!

高蛋白粉可以減肥嗎?

健身風氣盛行,大家都開始重視蛋白質的攝取量,而同時被熱烈討論的產品就是蛋白粉,以前會以為蛋白粉是健身教練在喝的,所以一般人會不敢嘗試,但是隨著科技進步,大家慢慢的也開始接受高蛋白粉,而高蛋白粉也越來越好喝,舉凡巧克力、草莓、奶茶,甚至是符合台灣人口味的芋頭牛奶、木瓜牛奶和焙茶口味等等,但是大部分的人對於高蛋白粉還是會有疑慮,吃多會不會增加腎臟負擔?可以完全取代肉類嗎? 我沒運動還是可以喝蛋白粉嗎? 今天就要來一一的為大家解答!!

高蛋白粉是什麼?

一般來說,蛋白質存在於肉、魚、海鮮、蛋、牛奶以及豆類,這些蛋白質食物富含不同的蛋白粉顧名思義是從蛋白質食物中萃取出來的蛋白質,再將其製作成粉,像是最常見的乳清蛋白粉,就是從牛奶裡面萃取其中的乳清蛋白,通常一份的蛋白粉約為20-30克的蛋白質,約等於150g的雞胸肉,成分除了蛋白質也包含代糖以及調味料,好處是可以快速的補充,且乳清蛋白是蛋白質中吸收率很高的蛋白質,市售除了乳清蛋白以外,也有大豆蛋白以及豌豆蛋白等等,可共給吃蛋素以及全素的民眾做補充。

誰可以喝高蛋白粉?

通常只要是整天蛋白質不足,就可以作補充,有些牙口不好的人,也會建議用蛋白粉打成果昔來做熱量補充。

增肌減脂怎麼喝高蛋白粉?方式完全不一樣

減脂期蛋白質量會吃到1.5-2倍的體重,通常減脂的時候,會建議只補充一份就好,因為增加肉類攝取能夠增加飽足感,如果全部都用蛋白粉來補充,減脂熱量本來就吃得少,飢餓感一定會容易出現,除此之外,肉類富含維生素及礦物質,若是都用蛋白粉來補充,也容易缺乏維生素以及礦物質

增肌期因為熱量吃的比較多,一次要吃到這麼多蛋白質及醣類會吃到很撐,所以通常會補充到兩份蛋白粉,

喝高蛋白粉就一定會長肌肉嗎?

答案是錯的,一定要搭配重量訓練才有辦法刺激肌肉生長,單靠飲食是沒辦法的呦!

高蛋白粉吃多會有副作用嗎?

通常會聽到有傳言說喝高蛋白粉會造成腎功能問題,這部分基本上只要你是健康的人、沒有腎臟相關疾病的人,喝蛋白粉都不會有問題的,通常一般人沒有要增肌減脂的話,蛋白質要吃到每公斤體重的一倍,也就是你如果60公斤,就是要吃到60克的蛋白質!只要你每天蛋白質都是適量,就不會有健康相關的問題。

有些人喝乳清會脹氣? 這個是常常會遇到的問題,因為一次大量的攝取蛋白質,腸胃會需要時間去適應,對於本來就消化不太好的人,就會出現脹氣或消化不良的情況,一般的乳清蛋白是濃縮型乳清,分離式乳清去除乳糖以及脂肪,如果有乳糖不耐或是消化問題的就可以選擇分離式乳清,就可以解決大部分消化不良的情況。

營養師對蛋白粉的結論

高蛋白粉是目前健身以及增肌減脂很好的輔助工具,所以只要好好的分配自己的飲食,就可以幫助你達到目標的營養素,建議大家不可太依賴某一種產品,把它當成你好用的工具即可。

看完了營養師詳細的解說,你了解增肌和減脂如何使用蛋白粉了嗎?

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「28天瘦身公式」會瘦嗎?營養師解析韓妞減肥法

韓妞間瘋傳28天瘦身公式

28天瘦身公式-第一週要如何執行?

28天瘦身公式-第一週執行方式

睡眠生活作息要正常、三餐要按時吃,晚上1800過後不進食,最起碼要實施一個禮拜來幫助體內消水腫以及排宿便

28天瘦身公式第一週執行上會有什麼問題?來自營養師的觀點

經過營養師的專業判斷,第一週的方法很像初步斷食,並且減少宵夜機會,因為一般的人大概8-9點開始吃早餐,所以要達成第一週的目標是很簡單的,但是這裡面的飲食指導中完全沒注意到食物的種類和熱量,如果只是晚餐都不吃,早餐卻吃鐵板麵+大冰奶,午餐吃鍋貼+有糖豆漿,那麼真的會瘦嗎?

28天瘦身公式-第二週要如何執行?

28天瘦身公式-第二週執行方式

早餐跟午餐還是一樣要定時吃,晚餐則是選擇不吃,利用間歇性的斷食拉長空腹的時間

28天瘦身公式第二週執行上會有什麼狀況?

第二週不出我所料果然不吃晚餐了,形成一個斷食的效果,少吃一餐基本上會少500-600大卡,簡單執行幾週基本上是一定會瘦的,但是能不能維持這個飲食習慣是一個重點,若是沒有注意食物內容和營養素分配,隨便減少吃一餐瘦下來後,很容易減少到肌肉,前期體重掉很快主要是因為水分,整體的體脂肪不一定會降低

28天瘦身公式-第三週要如何執行?

28天瘦身公式-第三週執行方式

早餐可以選擇要不要吃,午餐一定要吃,晚餐吃少量就好不能不吃,可以選擇一些低GI的食物

28天瘦身公式第三週執行上會有什麼狀況?

第三週竟然出現早餐不吃,晚餐又可以吃一點點,這兩周根本互相打臉,一下不吃早餐一下不吃晚餐讓學習者無所適從,而低gi的食物是正確的選擇,在每一週的進度本來就都應該注意gi指數的問題,不是在第三週才要注意,午餐正常吃可能會有500-600大卡,晚餐少吃大約是300大卡,這樣一天只會吃800-900大卡,簡單來說就是低熱量飲食的仙女餐了

28天瘦身公式-第四週執行方式

28天瘦身公式-第四週要如何執行?

第四週的飲食規劃方式基本上三餐跟第三周相同,這時候的胃口相較於一開始,應該已經變小了不少,可以選擇一天午餐當獎勵作為作弊日

28天瘦身公式第四週執行上會有什麼狀況?

最後一週的飲食建議部分可能作者已經想不出什麼變化了,所以和第三週差不多,基本上如果持續吃800-900大卡,體重肯定會掉很快,但是等到這四週結束之後,恢復正常熱量和正常飲食身體一定會胖,也就是這四周沒學習的什麼飲食技巧,只是單純餓瘦了

28天瘦身公式會瘦嗎?

為什麼28天瘦身公式可能不能幫助你有效減脂?

整理了以上重點後,建議大家不要任意參考網路上的飲食方法和其他的瘋傳方法,這些方法都有以下幾個共同點

共通點:

一:時間週期短、執行得很快

二:體重感覺可以調很快

三:都會有網美或是美女背書

四:一直灌輸讀者可以輕易達成、不用付出什麼努力

以上的共通點通常會有一些缺點:

一:體重掉很快,但是基本上都是掉水分和肌肉

二:恢復正常飲食之後容易復胖

三:使用者復胖後會再繼續找尋其他網路方法重道覆轍

四:無法學習正確的營養知識和運動觀念

營養師建議大家,維持體態和體重的目標是長期的事情,必須可以融入生活並且執行的開心,有一句諺語說:免費的東西最貴,網路上的免費資訊就證實了這檢視,如果你參考了快速減肥菜單,最後卻復胖,這樣不是得不償失嗎?


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【減脂方法論】一天吃一餐減肥有用嗎?231間歇性斷食變瘦的真相

一天吃一餐減肥法/231斷食實測

什麼是一天吃一餐減肥法?什麼是231斷食?

一天吃一餐減肥法,其實就是間歇性斷食的其中一種—23:1斷食,也就是一天當中的23 小時完全不吃東西,只有 1 小時吃東西。

間歇性斷食法的好處是,適合年輕的外食族群,但是要記得戒宵夜,對於減肥新手來說真的比較好成功達成,有些研究中也顯示,斷食可以降低血中葡萄糖、LDL(低密度脂蛋白膽固醇(low density lipoprotein cholesterol)、TG(三酸甘油脂),升高HDL(高密度脂蛋白),減少發炎指標等等的好處

一天吃一餐減肥能變瘦嗎?

一天吃一餐減肥能變瘦嗎?營養師在自身減脂經驗,以及輔導超過一百個人減脂的經驗下告訴你:一天吃一餐不一定能變瘦。關鍵在熱量赤字還有你攝取的三大營養素比例(醣類、蛋白質、脂肪)!!如同下面圖中增肌減脂餐社團社友們的判斷,製造熱量赤字是變瘦的主要原因。

熱量赤字是減肥變瘦的主要原因

所以一天吃一餐,若是沒有創造合理的熱量赤字,一樣是不會變瘦的。例如:一天吃一餐但爆食超多一天應攝取的TDEE,或是一天吃一餐但是吃少於基礎代謝熱量,如此一來一開始會變瘦,但接下來會像溜溜球效應一樣胖下去。

一天吃一餐減肥的缺點

一、攝取不到基礎熱量(BMR)

常常有網友和我們分享他的日常飲食,或甚至是我們的減重學員,因為長期減脂並且攝取低於基礎代謝的熱量,體重卻還是的降不下來,這時你可能因為沒有攝取到自己基礎代謝的熱量,身體可能發生了代謝補償的問題。尤其在一天只能吃一餐的狀況下,有些人可能認為有吃就好,或是無法在短時間內吃完那麼多東西,反而發生熱量攝取低於基礎代謝,而有代謝補償的問題。

二、攝取不到足夠營養

再來就是,你可能因為要在一餐之類吃完三餐的熱量,因為怕吃不完而選擇較多調味料的加工食物、精緻澱粉,身體因而無法從原態食物中得到足夠的營養。

三、腸胃無法負擔

一天只吃一餐減肥,要把食物都集中在一小時內吃完。你的腸胃無法可能無法在一個小時內消化這麼多食物,因而造成腸胃的不適。

四、無法參與社交聚餐

如果你想一天吃一餐減肥,建議你這麼做

配合自己的生活習慣,掌握自己的身體狀況和感受,一有不適隨時停止。並找值得信任的專業人士進行諮詢。

如果你想了解如何配合自己的狀況健康的一天吃一餐減肥,或是想了解 2-3個月營養師1對1的飲食指導方案(增肌減脂)

Nuture Fit營養師團隊在最近也實測了 231斷食,一個小時吃 1500卡到底會變瘦還是爆吐?1500卡的一餐要怎麼設計

如果你對影音有興趣,歡迎收看我們在Youtube上的影片

一天一餐減肥法有用嗎?營養師實測231斷食

夏季水果熱量大公開—吃水果會變胖嗎?營養師教你減脂時如何吃水果

每100g水果熱量

吃水果小技巧

夏季水果熱量大比拼

夏天就快到了,是個非常適合吃水果的季節,可以消暑又可以補充豐富維生素和膳食纖維,不過許多人擔心吃水果會變胖,就讓我們來看看到底水果的熱量和纖維素有多少吧! 圖片上的單位都是每100克的水果重,不含皮、不含種子。

芒果、西瓜、荔枝、鳳梨等水果每 100g 的熱量

夏季水果 熱量/100g
鳳梨 53卡
西洋梨 53卡
葡萄 56卡
百香果 66卡
檸檬 33卡
芒果 50卡
哈密瓜 39卡
蓮霧 35卡
荔枝 65卡
龍眼 73卡
西瓜 33卡
李子 48卡

吃水果會變肥嗎?營養師解析如何吃水果

📔吃水果小技巧:


一:水果熱量真的不高,每100克的熱量都介於50-80大卡之間(如圖),且富含維生素和植化素,所以一定要吃,記得不要吃過量就好。

二:水果不可以取代蔬菜! 水果的果糖量並不低,如果直接當蔬菜吃,再加上正餐主食(飯、麵等),容易吃下過多碳水化合物,讓整餐的三大營養素比例不均衡喔!  蔬菜的碳水化合物和熱量極低,每餐最好都吃兩平碗以上,是膳食纖維最豐富的來源喔!

三:水果建議在兩餐中間當點心吃,降低身體負擔。每次吃的份量大約一個拳頭大(約一顆蓮霧、8-10顆葡萄的量),一天約吃兩到三份,就可以輕鬆補充維生素,又不擔心熱量過多喔!

以上是 NutureFit營養團隊 整理的夏季水果熱量,希望對大家有幫助。

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【減脂方法論】營養師示範碳循環飲食法


碳循環飲食介紹-前言

減脂方法百百種,均衡飲食、低醣飲食、生酮飲食、碳循環飲食、斷食法、佛系減脂…等

今天營養師

和大家分享減脂方法老手系列-碳循環飲食法,這個飲食法適合用在有重量訓練或是運動量較大的人,因為高碳熱量較高、碳水化合物較高,有非常足夠的能量可以給身體使用,可以刺激身體不要長期處於低熱量和低碳的狀態

碳循環飲食法介紹

1800卡碳循環飲食營養素分配


✔️今天的圖片示範以減脂期需要 1800 大卡為例,三大營養素四天總分配為,碳水30%、蛋白質35%、脂肪35%,再和運動訓練狀況為例喔,所以上述的比例和分配不是絕對的
.
✔️今天介紹的是簡易的方法,只有分成高低碳,三天低碳、一天高碳去做四天一個循環,非常適合剛接觸的朋友,以後會再和大家介紹一週 7 天分成低中高三種營養素的方式

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【酒類熱量整理】營養師告訴你,啤酒、紅酒、白酒哪一個熱量比較高

酒類熱量整理 喝酒熱量
常見酒類熱量整理

週末總是會和朋友小酌一番,所以營養師和大家分享各種酒類的酒精濃度和熱量,不過本篇所公布的熱量是以100ml作計算,所以酒量很好的朋友熱量應該乘以♾🤣🤣(乘以無限)

酒類的熱量計算方式:1ml的酒精是7大卡kcal

酒精的熱量計算方法是用它的濃度乘以毫升數,乘完之後每克的酒精乘7大卡

酒類被身體利用的方式:酒真是空熱量嗎?

酒精基本上無法直接讓肌肉和細胞使用,所以基本上上多餘的熱量都會儲存起來,因此在飲食控制的朋友如果熱量不夠,儘量不能想說用酒精補充喔

各種酒類的熱量和酒精濃度

酒類 熱量/100ml
紅酒 84卡
紅酒 84卡
白酒 84卡
白蘭地 287卡
龍舌蘭 280卡
伏特加 231卡
啤酒 25卡
威士忌 287卡
蘭姆酒 210卡

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