營養師教你素食減脂,素食減脂外食清單公開

為什麼素食最近這麼夯?

最近Netflix上的電影茹素的力量(Game Changer)非常火紅。電影中大大展現了吃素的對人體的好處,還有運動員們吃素之後身體的轉變

不論是因為宗教信仰還是因為健康吃素食的人越來越多了。大家心裡應該會有個疑惑:吃素還可以減脂嗎?減脂已經很難挑選食物了?還要選擇素食?
在吃素的情況下大家平常最喜愛的蛋白質來源–雞胸肉。就要被取而代之了。

那麼素食者減脂要怎麼吃呢?這篇文章將告訴你身為素食減脂者需要注意的原則與素食的外食減脂菜單

素食減脂原則一

少吃過度加工食品,少碰高油素料,如素雞、素魚、百頁豆腐,且素食自助餐很多都是用炸的,容易吃過多的油。

素食店的產品大多是加工食品,減脂中的你應該減少身體的負擔。少吃加工品,多吃原態食物。文末我們會附上我們的外食減脂清單給大家參考喔

素食減脂原則二-注意蛋白質攝取

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減脂期間蛋白質攝取的量是非常重要的,因為熱量赤字,加上一邊從事運動我們有流失肌肉的可能。在素食者蛋白質攝取已經屏除掉肉類的情況,更應該注意蛋白質攝取是否足夠。

以下有幾個方式可以協助你攝取夠的蛋白質

攝取秘訣一:從蛋奶類著手

蛋和牛奶多補充,蛋白質吸收率高,蛋白質也很棒,取得容易

攝取秘訣二:讓你的白飯不只是白飯

豆類混入主食,增加蛋白質攝取,如:黑豆飯、黃豆飯等

攝取秘訣三:蛋白粉可以輔助使用

蛋白粉適時補,因為豆製品可能無法一次吃這麼多量,必要時可以補充蛋白粉,大豆蛋白或是乳清蛋白粉

1400卡素食減脂外食大公開

以下這份菜單統整了,身為素食減脂者你一天三餐在外面可以吃的東西。取得的來源都非常的簡單。全家的冰烤蕃薯、7-11的鹽味毛豆都是你素食外食的好夥伴!還有MOS漢堡的杏鮑菇珍珠堡。完全可以滿足你對速食店味蕾需求,還有身為素食者的減脂不方便之處!

晚餐的話,我們建議你到滷味攤挑選豆類製品及蔬菜,加上自己煮的豆類飯,這樣搭配下來就是完美的素食外食一餐了!

NutureFit素食減脂外食清單

以上是我們整理素食減脂的原則,以及素食減脂者一天的外食清單,大家可以試試看。

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NutureFit營養團隊

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來自減脂餐分享社團:網友的意見提供

降低碳水化合物的量
提高蛋白質攝取(蛋、豆腐、豆類、豆製品、天貝、豆漿..等)
油脂適量(腰果、堅果、酪梨🥑、橄欖油)
提高每日蔬菜份數(可增加飽足感)

藜麥毛豆料理
材料:黎麥➕毛豆➕洋蔥丁➕紅黃椒丁.橄欖油.黑胡椒
作法:黎麥和毛豆要蒸熟.紅椒黃椒還有洋蔥因為跟毛豆的熟度時間不一樣所以會稍微用水燙一下下.然後再加橄欖油黑胡椒去涼拌
不管吃葷吃素的人毛豆和黎麥營養價值都非常的高

生豆包料理

生豆包捲海苔煎一煎沾醬油膏就很好吃😋

【外食減脂】7-11 全家便利商店一日減肥三餐:營養師幫你搭配好

超商減肥餐的3大優點

NutureFit團隊要獻給想要減肥卻沒有時間備餐,或是時間匆忙到只能買超商的你們!
超商其實不像大家想像的邪惡,各大超商都能挑選到適合減脂的搭配。

  • 營養標示清楚,清楚了解每天攝入的醣類、蛋白質、脂質與總熱量
    試想,自己要如何計算路邊一碗炒麵炒飯一份便當的熱量?
  • 節省時間,方便飲食控制生活
    從事飲食控制的人,通常會搭配健身及其他運動。減脂生活已經很忙碌的時候超商是你最好的幫手
  • 乾淨衛生,不擔心食物來源與料理過程

這篇我們整理了最常見的7-11和全家。7-11的1400卡計劃,還有全家的低卡餐搭配。常常跑買超商的人,快點看下去!

7-11 小7超商全天1400卡減脂菜單大公開

7-11 一天1400卡營養師減脂菜單

照著我們的規劃,在1400卡中還可以攝取103g,也就是將近15份的蛋白質。同時確保你在減脂且從事運動的時候不會有流失肌肉的問題。

當然,一個人每天攝取的減脂總熱量要根據你減脂的方式、時間、體重、體脂率、運動強度來設定。大家可以以這篇1400卡的7-11單作參考基準去準備自己的飲食喔。

7-11減脂菜單之營養師減脂重點整理

✔重點一: 優質蛋白質+三明治 有蛋白質含量的飲品豆漿是早餐飲品非常好的選擇,而三明治的選擇上 ,記得選擇少美乃滋及起司的三明治,避免吃過多的油脂
.
✔重點二: 大量高蛋白食物+蔬菜類 微波食品大都醣類和油脂很多,握便當在之中是醣類 和油脂適當的選擇,再搭配雞胸肉和蔬菜棒,可以達到足夠的熱量和均衡的營養

全家低卡餐400卡選擇:減肥全家要買什麼?

講到超商當然不能錯過我們的第二大龍頭,全家便利商店了。如果你會挑選的話,全家便利商店也提供我們很優秀的減脂餐搭配。

我們整理了三種分別是405卡、455卡、455卡的搭配餐。

超商減脂,營養師原則補充

✔️多補充水份將多餘的鈉排出
有時候超商的食物鈉含量較高,多喝水及食用蔬菜把鈉排出

✔️盡量挑有「原態食物」的食品來食用
加工物是你的大忌。記得要挑選原態食物

以上是我們整理超商的減脂餐挑選,不管你是很忙碌的人,還是原先對超商飲食抱有成見的人都可以試試看。

看完這篇 711 減肥餐安排,是不是覺得,有專業人士幫你規劃熱量和菜單非常棒呢?
NutureFit 營養師團隊,堅持以均衡飲食為出發,配合學員需求,協助增肌減脂

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備註:指導方案以均衡飲食的方式規劃,絕不販賣代餐粉!有興趣的人,可以的放心的填寫


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By NutureFit營養團隊