如何準備增肌減脂餐?營養素比例與推薦的肉類

平常我們營養師團隊常常分享外食搭配,但是外食的健康選擇總是不多,且花費也很可觀,很多人也會想要吃得健康又省錢,營養師推薦大家自己備餐就可以省錢又吃飽飽喔~ 今天就來跟大家分享如何開始備餐?食材有哪些可以準備?營養素要如何分配?

一、租屋族懶人族怎麼做增肌減脂餐?

首先看家裡有什麼廚房用品,就算是小套房也可以自己備餐,只要有電鍋+快煮鍋,就可開始備餐囉~

烹調方式:蒸、烤、水煮、氣炸、少油煎、及舒肥這些都是很好的烹調方式喔! 別再說減脂只能吃水煮餐了!

大量製備:如果沒辦法每天自己煮飯,建議可以在假日時將所有食材煮好,分成好個便當盒,這樣一周便當就不用擔心沒時間準備了

二、增肌減脂有什麼推薦的肉類?一定要吃雞胸肉嗎?

建議可以購買低脂或中脂肉類,低脂肉類每份蛋白質7克油脂3克熱量55大卡,因為低脂肉類的油脂很少,所以可以再加一點點的油來增添風味,是減脂好朋友

低脂肉類

雞胸、雞腿、鯛魚、花枝、蝦仁、章魚、文蛤、豆漿、毛豆、豬里肌、瘦豬後腿、豬血等

中脂肉類

每份蛋白質7克油脂5克熱量75大卡,通常會推薦用蒸的,將一些油逼出來,會推薦這些肉類還有一個原因,身體也是需要一些好的油脂,所以很多中脂肉類都富含很好的油脂,像是魚油和植物油,如果家裡有氣炸鍋的話,這些肉類不用先噴油就可以氣炸,這樣就很好吃囉!

中脂肉類:鮭魚、豆干、雞蛋、虱目魚、雞翅、鯖魚、豬前後腿肉、嫩豆腐、鱈魚

三、增肌減脂和減脂營養素的比例怎麼抓

三大營養素減脂比例醣類:蛋白質:脂質= 30%:35%:35% 降低醣類比例,讓蛋白質多吃一些可以增加飽足感,除此之外也會使用非精緻澱粉,如:地瓜、玉米、馬鈴薯、山藥等,讓視覺上醣類份量增加,蔬菜的量也要固定,一天至少300克,整體來說減脂要增加餐點飽足感

而增肌則是要多增加營養密度高食物,像是燕麥奶、鮭魚、香蕉等,以少量多餐為主,

不可都吃單一和水煮:每天都吃單一食物,雖然三大營養素是對的,但是也可能會缺乏維生素跟礦物質,所以要季的多元攝取各式各樣的食物。如果烹調方式都以水煮為主,容易缺乏好的油脂來源,長期下來會造成內分泌失調,要記得額外在多補充一份堅果,或是用橄欖油拌一拌。

四、減脂便當範例

減脂便當營養素比例範例

便當分為三個部分,第一個部份以優質蛋白質為主,以低脂肉類做搭配,第二部份以非精緻澱粉來增加減脂餐的飽足感,最後以蔬菜填滿便當,補充纖維質。

五、增肌便當範例

增肌便當營養素比例範例

便當同樣分三個部分,第一個部份以優質蛋白質為主,以低脂肉類做搭配且因量較高,份量會比減脂的多,第二部份以一般澱粉來增加增肌餐的熱量和醣類,最後以蔬菜填滿便當,補充纖維質。

看完我們的介紹是不是對增肌減脂餐很有概念了呢?歡迎製作你自己的增肌減脂餐,然後和我們分享喔

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【減脂知識】復胖的原因是什麼?有什方法可以減肥但不復胖?營養師輔導學員的經驗談

減肥復胖的溜溜球效應
減肥復胖的溜溜球效應

我們常常收到大家的詢問—營養師:為何我用哪種減肥方式一開始都會瘦,但是當我開始不減肥的時候就又變胖,有幾次還胖的比原本體重還要重,是不是我不適合減肥?注定要胖一輩子?!相信大家都知道減肥減脂是需要一段時間才會看到成效的研究統計不管用哪種飲食方法都會有減重效果只是多或少的差別,其實最重要的是減肥後的維持及不復胖才是減肥成功的關鍵

復胖是什麼?什麼是溜溜球效應(Yo-Yo syndrome)?

當反覆體重控制過程中常採用嚴格低熱量飲食控制例如節食,這種極端方式容易減少到瘦體組織,當肌肉減少就會使基礎代謝下降,造成體重越來越難下降,甚至越減越胖狀況。一旦停止減重,吃回原本食物量就會比之前更容易變胖因為基礎代謝已經下降了,甚至會復胖比減重前體重還要

重。此時要再減去同樣脂肪就要花更多時間或是熱量要在更低且更不容易去維持減重後成果而容易復胖,且再復胖有會使脂肪細胞更為肥大的現象,就樣溜溜球一樣來來回回造成體重越減越胖。

會復胖的原因?

容易造成復胖原因會有以下幾點

1.太長時間吃仙女餐
仙女餐指的是正餐只吃水果或是沙菜沙拉等輕食

2.長期吃減肥藥
宣稱保證快速減肥的產品,減去重量主要都是水分跟肌肉而不是體脂肪

3.極低熱量減肥、節食

只在乎整天總熱量沒有管三大營養素分配的人也容易會有復胖的問題

4.不吃澱粉減肥
適量醣類才能夠使身體代謝機能正常維持飽足感

5.以為減肥就是吃水煮餐
不吃天然來源油脂造成身體內分泌賀爾蒙代謝異常

6.進行過度大量有氧
零阻力訓練肌肉沒有刺激加上低熱量就會流失寶貴肌肉

節食減肥不復胖的方法是什麼?如何避免溜溜球效應?

1.運動
除了在減重過程中能增加熱量消耗,更能維持降低後體重

2.均衡飲食
減中過程中各種營養素都要適量吃不偏廢

3.熱量攝取
不採用極低熱量減肥,每天至少要攝取到到超過基礎代謝200-300卡

4.蛋白質攝取量
每天蛋白質以體重1.5-2倍且每餐都要攝取到能提升飽足感及避免肌肉流失

5.澱粉攝取的問題
要吃天然好澱粉例如地瓜、玉米、燕麥等且循序漸進減醣不是完全都不吃澱粉

現在你了解了為什麼你減脂的方式容易復胖?這其中可能關乎到仙女餐、水煮餐、澱粉攝取、錯誤選擇運動的問題。如果你認同我們的增肌減脂理念

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「28天瘦身公式」會瘦嗎?營養師解析韓妞減肥法

韓妞間瘋傳28天瘦身公式

28天瘦身公式-第一週要如何執行?

28天瘦身公式-第一週執行方式

睡眠生活作息要正常、三餐要按時吃,晚上1800過後不進食,最起碼要實施一個禮拜來幫助體內消水腫以及排宿便

28天瘦身公式第一週執行上會有什麼問題?來自營養師的觀點

經過營養師的專業判斷,第一週的方法很像初步斷食,並且減少宵夜機會,因為一般的人大概8-9點開始吃早餐,所以要達成第一週的目標是很簡單的,但是這裡面的飲食指導中完全沒注意到食物的種類和熱量,如果只是晚餐都不吃,早餐卻吃鐵板麵+大冰奶,午餐吃鍋貼+有糖豆漿,那麼真的會瘦嗎?

28天瘦身公式-第二週要如何執行?

28天瘦身公式-第二週執行方式

早餐跟午餐還是一樣要定時吃,晚餐則是選擇不吃,利用間歇性的斷食拉長空腹的時間

28天瘦身公式第二週執行上會有什麼狀況?

第二週不出我所料果然不吃晚餐了,形成一個斷食的效果,少吃一餐基本上會少500-600大卡,簡單執行幾週基本上是一定會瘦的,但是能不能維持這個飲食習慣是一個重點,若是沒有注意食物內容和營養素分配,隨便減少吃一餐瘦下來後,很容易減少到肌肉,前期體重掉很快主要是因為水分,整體的體脂肪不一定會降低

28天瘦身公式-第三週要如何執行?

28天瘦身公式-第三週執行方式

早餐可以選擇要不要吃,午餐一定要吃,晚餐吃少量就好不能不吃,可以選擇一些低GI的食物

28天瘦身公式第三週執行上會有什麼狀況?

第三週竟然出現早餐不吃,晚餐又可以吃一點點,這兩周根本互相打臉,一下不吃早餐一下不吃晚餐讓學習者無所適從,而低gi的食物是正確的選擇,在每一週的進度本來就都應該注意gi指數的問題,不是在第三週才要注意,午餐正常吃可能會有500-600大卡,晚餐少吃大約是300大卡,這樣一天只會吃800-900大卡,簡單來說就是低熱量飲食的仙女餐了

28天瘦身公式-第四週執行方式

28天瘦身公式-第四週要如何執行?

第四週的飲食規劃方式基本上三餐跟第三周相同,這時候的胃口相較於一開始,應該已經變小了不少,可以選擇一天午餐當獎勵作為作弊日

28天瘦身公式第四週執行上會有什麼狀況?

最後一週的飲食建議部分可能作者已經想不出什麼變化了,所以和第三週差不多,基本上如果持續吃800-900大卡,體重肯定會掉很快,但是等到這四週結束之後,恢復正常熱量和正常飲食身體一定會胖,也就是這四周沒學習的什麼飲食技巧,只是單純餓瘦了

28天瘦身公式會瘦嗎?

為什麼28天瘦身公式可能不能幫助你有效減脂?

整理了以上重點後,建議大家不要任意參考網路上的飲食方法和其他的瘋傳方法,這些方法都有以下幾個共同點

共通點:

一:時間週期短、執行得很快

二:體重感覺可以調很快

三:都會有網美或是美女背書

四:一直灌輸讀者可以輕易達成、不用付出什麼努力

以上的共通點通常會有一些缺點:

一:體重掉很快,但是基本上都是掉水分和肌肉

二:恢復正常飲食之後容易復胖

三:使用者復胖後會再繼續找尋其他網路方法重道覆轍

四:無法學習正確的營養知識和運動觀念

營養師建議大家,維持體態和體重的目標是長期的事情,必須可以融入生活並且執行的開心,有一句諺語說:免費的東西最貴,網路上的免費資訊就證實了這檢視,如果你參考了快速減肥菜單,最後卻復胖,這樣不是得不償失嗎?


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NutureFit營養團隊

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[超商減脂]全家超低卡減肥菜單揭秘,營養師介紹全家超低熱量食物:米粒花椰菜、蘋果油醋沙拉

在超商買減脂餐的優點

NutureFit 團隊要獻給想要減肥卻沒有時間備餐,或是時間匆忙到只能買超商的你們!
超商其實不像大家想像的邪惡,各大超商都能挑選到適合減脂的搭配。

  • 營養標示清楚,清楚了解每天攝入的醣類、蛋白質、脂質與總熱量
    試想,自己要如何計算路邊一碗炒麵炒飯一份便當的熱量?
  • 節省時間,方便飲食控制生活
    從事飲食控制的人,通常會搭配健身及其他運動。減脂生活已經很忙碌的時候超商是你最好的幫手
  • 乾淨衛生,不擔心食物來源與料理過程

這篇我們整理了全家三種超低卡的搭配組合,每一種組合皆不超過 300 卡。

全家便利商店 300卡 減肥菜單公開

全家低卡減肥菜單公開

✔️這次營養師幫大家搭配了三種全家的輕食組合,這次的菜單有一個特色,就是都有搭配冷凍的蔬菜,來增加外食族平時纖維的不足,冷凍蔬菜非常方便而且營養價值完全不打折,是外食的好朋友🤩🤩

搭配一:經典嫩雞胸+米粒狀花椰菜熱量

全家經典嫩雞胸+米粒狀花椰菜 186 卡

✔️組合一:減醣套餐非常適合有在健身的人吃,熱量低又有飽足感😍

搭配二:蘋果油醋雞肉沙拉+冷凍秋葵熱量

全家蘋果油醋雞肉沙拉+冷凍秋葵 228卡

✔️組合二:輕盈套餐,如果你整天都沒吃蔬菜選這個組合就對了,有沙拉加上秋葵,蔬菜份量雙倍🥙🥙

搭配三:媽媽煮藝綜合滷味熱量

全家媽媽煮藝綜合滷味+三色蔬菜 311卡

✔️組合三:滷味套餐,想要享受夜市的感覺,又怕一去夜市就失控,選擇這個組合就對了😋

超商減脂,營養師原則補充

*多補充水份將多餘的鈉排出
有時候超商的食物鈉含量較高,多喝水及食用蔬菜把鈉排出

*盡量挑有「原態食物」的食品來食用
加工物是你的大忌。記得要挑選原態食物

以上是我們整理超商的減脂餐挑選,不管你是很忙碌的人,還是原先對超商飲食抱有成見的人都可以試試看。

看完這篇全家減肥菜單安排,是不是覺得,有專業人士幫你規劃熱量和菜單非常棒呢?NutureFit 營養師團隊,堅持以均衡飲食為出發,配合學員需求,協助增肌減脂

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白醬、青醬、紅醬、清炒義大利麵熱量計算。減肥吃義大利麵可以嗎?

白醬青醬紅醬清炒義大利麵熱量計算

吃義大利有助瘦身嗎?義大利麵到底有多少碳水化合物和熱量

今天營養師幫大家整理了吃義大利麵的時候,選擇的小技巧,基本上一般的麵體份量大約有300大卡,通常有65-80g的碳水化合物,不同的醬料含有不同的熱量。

以上圖為例,若選擇白醬 350大卡+麵條 300 大卡 + 配料配餐 250 大卡,一份白醬義大利麵總共就有 900 大卡的熱量。以一般非體力勞動為工作,也沒有高頻率以及強度運動習慣的人士來說,一餐攝取 900 大卡的熱量是偏高的。以下將會解說各種醬料的熱量和成分,還有大家吃義大利麵時會遇到的爆卡地雷

白醬、青醬、紅醬、清炒的熱量以及成分

白醬熱量及成分

白醬部分有300多大卡,主要用奶油、麵粉、鮮奶製成,熱量是偏高的,選擇的時候要注意一下

青醬熱量及成分

青醬的部分,熱量大約有200大卡,因為裡面是用堅果類和羅勒製成,熱量稍微比較高

紅醬熱量及成分

紅醬的部分,大約為150大卡,通常會添加新鮮蕃茄和一些糖

清炒熱量及成分

清炒的熱量最低,只有100大卡,基本上店家通常只加橄欖油去炒

吃義大利麵時要怎麼搭配才不會爆卡?

✔️配餐部分:

一:配料我們主要注意蛋白質的選擇,儘量不選擇油炸的主菜,像是低脂牛排、雞腿肉、海鮮…等,都是很好的選擇

二:飲料部分、點心的部分,儘量都選擇無糖的因為麵條已經吃了許多碳水化合物,配餐不要選甜點儘量換成沙拉

三:如果一餐 700卡~900卡對應你的 TDEE 做為三餐的其中一餐已經太高了,吃的前一餐或後一餐降低熱量的攝取。

為什麼吃義大利麵會變胖?義大利麵套餐的爆卡食物

由上面的解說你已經可以算出每一種義大利麵大致的總熱量。若是選擇清炒 150大卡+麵體 300 大卡 + 配料共 250大卡,一份清炒義大利麵是700 大卡的熱量,700大卡對於普通的成年男性或是有穩定運動習慣的女性來說或許還是一個能夠接受的一餐熱量攝取值。那為什麼吃義大利麵還是會讓人變胖呢?

1. 義大利麵上面的肉選擇油炸的

2. 吃義大利麵又加濃湯

3. 套餐又搭配含糖飲料或甜食

4. 吃完之後,又去甜點店續攤

5. 不吃澱粉把炸物當正餐

以上五點你中了幾點呢?大家請記得一定要避開以上五個吃義大利麵時糟糕的飲食習慣,才不會在聚餐的同時又變胖了。

為什麼吃義大利麵會變胖?
怎麼透過前後餐的安排利用義大利麵瘦身?

Nuture Fit 營養師飲食1對1指導方案

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【減脂方法論】一天吃一餐減肥有用嗎?231間歇性斷食變瘦的真相

一天吃一餐減肥法/231斷食實測

什麼是一天吃一餐減肥法?什麼是231斷食?

一天吃一餐減肥法,其實就是間歇性斷食的其中一種—23:1斷食,也就是一天當中的23 小時完全不吃東西,只有 1 小時吃東西。

間歇性斷食法的好處是,適合年輕的外食族群,但是要記得戒宵夜,對於減肥新手來說真的比較好成功達成,有些研究中也顯示,斷食可以降低血中葡萄糖、LDL(低密度脂蛋白膽固醇(low density lipoprotein cholesterol)、TG(三酸甘油脂),升高HDL(高密度脂蛋白),減少發炎指標等等的好處

一天吃一餐減肥能變瘦嗎?

一天吃一餐減肥能變瘦嗎?營養師在自身減脂經驗,以及輔導超過一百個人減脂的經驗下告訴你:一天吃一餐不一定能變瘦。關鍵在熱量赤字還有你攝取的三大營養素比例(醣類、蛋白質、脂肪)!!如同下面圖中增肌減脂餐社團社友們的判斷,製造熱量赤字是變瘦的主要原因。

熱量赤字是減肥變瘦的主要原因

所以一天吃一餐,若是沒有創造合理的熱量赤字,一樣是不會變瘦的。例如:一天吃一餐但爆食超多一天應攝取的TDEE,或是一天吃一餐但是吃少於基礎代謝熱量,如此一來一開始會變瘦,但接下來會像溜溜球效應一樣胖下去。

一天吃一餐減肥的缺點

一、攝取不到基礎熱量(BMR)

常常有網友和我們分享他的日常飲食,或甚至是我們的減重學員,因為長期減脂並且攝取低於基礎代謝的熱量,體重卻還是的降不下來,這時你可能因為沒有攝取到自己基礎代謝的熱量,身體可能發生了代謝補償的問題。尤其在一天只能吃一餐的狀況下,有些人可能認為有吃就好,或是無法在短時間內吃完那麼多東西,反而發生熱量攝取低於基礎代謝,而有代謝補償的問題。

二、攝取不到足夠營養

再來就是,你可能因為要在一餐之類吃完三餐的熱量,因為怕吃不完而選擇較多調味料的加工食物、精緻澱粉,身體因而無法從原態食物中得到足夠的營養。

三、腸胃無法負擔

一天只吃一餐減肥,要把食物都集中在一小時內吃完。你的腸胃無法可能無法在一個小時內消化這麼多食物,因而造成腸胃的不適。

四、無法參與社交聚餐

如果你想一天吃一餐減肥,建議你這麼做

配合自己的生活習慣,掌握自己的身體狀況和感受,一有不適隨時停止。並找值得信任的專業人士進行諮詢。

看完了一天吃一餐減肥法的講解。

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Nuture Fit營養師團隊在最近也實測了 231斷食,一個小時吃 1500卡到底會變瘦還是爆吐?1500卡的一餐要怎麼設計

如果你對影音有興趣,歡迎收看我們在Youtube上的影片

一天一餐減肥法有用嗎?營養師實測231斷食

夏季水果熱量大公開—吃水果會變胖嗎?營養師教你減脂時如何吃水果

夏季水果熱量大比拼

夏天就快到了,是個非常適合吃水果的季節(可以消暑),不過許多人擔心吃水果會變胖,就讓我們來看看到底水果的熱量和纖維素有多少吧,圖片上的單位都是每100克的水果重,不含皮、不含種子。

芒果、西瓜、荔枝、鳳梨等水果每 100g 的熱量

夏季水果 熱量/100g
鳳梨 53卡
西洋梨 53卡
葡萄 56卡
百香果 66卡
檸檬 33卡
芒果 50卡
哈密瓜 39卡
蓮霧 35卡
荔枝 65卡
龍眼 73卡
西瓜 33卡
李子 48卡

吃水果會變肥嗎?營養師解析如何吃水果

📔吃水果小技巧:

一:水果熱量真的不高,且富含維生素和植化素,所以一定要吃,記得不要過量就好,其實他每100克的熱量都非常低

二:不要吃大餐後或是大吃澱粉之後,覺得自己沒有吃到蔬菜水果又去補充水果,水果建議在餐和餐之間吃,不然熱量和碳水化合物和正參加在一起,會造成更大的負擔

三:水果不能取代蔬菜,所以每天都還是要吃到蔬菜類食物

以上是 NutureFit營養團隊 整理的夏季水果熱量,希望對大家有幫助。

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2020 7-11超商減脂神物 pk. 高熱量地雷 營養師解析超商早餐、午餐、點心

2020 711減脂神物大PK
2020 711減脂神物大PK

711 超商減脂餐的詳細解析與PK來了 快來看看你有沒有吃到高熱量地雷

今天 NutureFit營養師。要跟大家介紹十種超商的食物,進行大 PK 。看看哪些是減脂神物,哪些是減脂大地雷。
營養師選了5種CP值最高的減脂適合吃的組合。然後會從早餐、午餐到點心的順序該幫大家挑選比較健康,營養師分配比較好的食物。每次去超商都不知道選什麼的朋友強烈推薦把這篇存起來

超商減脂早餐 PK:三明治與花生吐司

超商減脂早餐挑選烤三明治
超商減脂早餐挑選

早餐最常吃的可能是吐司或是三明治。這兩個看起來都很像,熱量也很相近。為什麼他們一個是地雷然後一個是減脂神物?

711 花生夾心吐司熱量-營養師評比

我們來看裡面都是夾花生的料嗎,他都是精緻的澱粉。然後這一份吐司的蛋白質非常的低。他只有 7g 而已,然後都是醣類,也就是碳水化合物過高。

紐奧良烤雞三明治
紐奧良烤雞三明治

711 紐奧良烤雞三明治熱量-營養師評比

這個三明治直接看就可以看到有肉,很明顯的就是他有比較高的蛋白質含量。花生吐司和烤雞三明治,兩個熱量一樣但是營養素比例就不同。所以早餐要吃三明治話盡量選比如說有鮪魚、蛋的、有雞腿的,會比較健康。

超商減脂午餐 PK:薑黃烤雞便當與起司雙拼飯

711超商減脂午餐大PK

午餐便當的部分,營養師選擇了起司雙拼飯盒烤雞薑黃飯,一個CP值很高,一個熱量有 550 大卡 ,營養師來解析看看他們到底有什麼不同呢

起司雙拼飯:營養師減脂評比

起司雙拼飯的,碳水化合物竟然有80克,因為裡面是燉飯,燉飯有一些勾芡然後起司熱量也很高,他上面有鋪肉,蛋白質的含量也不錯,但是因為碳水化合物太高了比較適合增肌的時候吃。如果在控制熱量和減脂就盡量不要選擇這一款。

烤雞薑黃飯水煮蔬菜餐:營養師減脂評比

711烤雞薑黃飯水煮蔬菜餐減脂推薦
711烤雞薑黃飯水煮蔬菜餐減脂推薦

營養師評比:這一個CP值比較高的烤雞薑黃飯,那我們在選擇的時候有幾個小技巧,第一個就是我們可以看到他有分隔,碳水化合物、蔬菜蛋白質都各三分之一熱量不會高,然後因為有蔬菜、蛋白質。所以有比較多的飽足感。

超商甜點熱量解析 : 愛玉 PK 優格

超商甜點熱量解析-減肥可以吃愛玉嗎?
超商甜點熱量解析-減肥可以吃愛玉嗎?

愛玉熱量這麼低,大約只有 100卡,很多網站都推薦他當減低熱量的減脂零食。吃愛玉可以嗎?營養師的回答是:

愛玉是地雷!兩者熱量雖然差不多,都只有 100 大卡左右。但愛玉全部都是碳水化合物。建議選擇無糖的優格,100 大卡裡面有,7g的蛋白質,等於 一顆蛋。

711 希拉式優格熱量
711 希拉式優格熱量

超商減肥宵夜推薦:嘟嘟好小香腸 PK 蛋白丁

超商鹹點心熱量解析
超商鹹點心熱量解析
超商減肥宵夜首選蛋白丁

小香腸熱量有 230 卡;蛋白丁則只有 40 大卡,脂肪和碳水化合物都趨近於零,在做熱量控制的人,我們真的非常推薦,在深夜到超商買個宵夜又不想變胖,我們超推薦蛋白丁和希臘優格當作超商減肥宵夜。

超商減脂,營養師原則補充

✔️多補充水份將多餘的鈉排出
有時候超商的食物鈉含量較高,多喝水及食用蔬菜把鈉排出

✔️盡量挑有「原態食物」的食品來食用
加工物是你的大忌。記得要挑選原態食物

以上就是 NutureFit 營養師團隊所整理的超商減脂神物與地雷大 PK。謝謝你閱讀完文章,希望文章對正在熱量控制的你會有幫助喔!

經過營養師的講解,是不是覺得,有專業人士幫你規劃熱量和菜單非常棒呢?
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備註:指導方案以均衡飲食的方式規劃,絕不販賣代餐粉!有興趣的人,可以的放心的填寫


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By NutureFit營養團隊

【減脂方法論】營養師示範碳循環飲食法


碳循環飲食介紹-前言

減脂方法百百種,均衡飲食、低醣飲食、生酮飲食、碳循環飲食、斷食法、佛系減脂…等

今天營養師

和大家分享減脂方法老手系列-碳循環飲食法,這個飲食法適合用在有重量訓練或是運動量較大的人,因為高碳熱量較高、碳水化合物較高,有非常足夠的能量可以給身體使用,可以刺激身體不要長期處於低熱量和低碳的狀態

碳循環飲食法介紹

1800卡碳循環飲食營養素分配


✔️今天的圖片示範以減脂期需要 1800 大卡為例,三大營養素四天總分配為,碳水30%、蛋白質35%、脂肪35%,再和運動訓練狀況為例喔,所以上述的比例和分配不是絕對的
.
✔️今天介紹的是簡易的方法,只有分成高低碳,三天低碳、一天高碳去做四天一個循環,非常適合剛接觸的朋友,以後會再和大家介紹一週 7 天分成低中高三種營養素的方式

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【酒類熱量整理】營養師告訴你,啤酒、紅酒、白酒哪一個熱量比較高

酒類熱量整理 喝酒熱量
常見酒類熱量整理

週末總是會和朋友小酌一番,所以營養師和大家分享各種酒類的酒精濃度和熱量,不過本篇所公布的熱量是以100ml作計算,所以酒量很好的朋友熱量應該乘以♾🤣🤣(乘以無限)

酒類的熱量計算方式:1ml的酒精是7大卡kcal

酒精的熱量計算方法是用它的濃度乘以毫升數,乘完之後每克的酒精乘7大卡

酒類被身體利用的方式:酒真是空熱量嗎?

酒精基本上無法直接讓肌肉和細胞使用,所以基本上上多餘的熱量都會儲存起來,因此在飲食控制的朋友如果熱量不夠,儘量不能想說用酒精補充喔

各種酒類的熱量和酒精濃度

酒類 熱量/100ml
紅酒 84卡
紅酒 84卡
白酒 84卡
白蘭地 287卡
龍舌蘭 280卡
伏特加 231卡
啤酒 25卡
威士忌 287卡
蘭姆酒 210卡

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