營養師三個月減脂過程紀錄及心得分享 (體重減4公斤、體脂率降3%、腰圍減10cm)

三個月減脂過程紀錄及心得分享

大家都很好奇三個月能夠減掉幾%的體脂肪,能夠減少幾公斤的體重?女生的減脂菜單還有三大營養素應該怎麼安排。這篇文章將會詳細介紹小葳營養師三個月的減脂心得、每個階段的體脂體重 Inbody 數據變化、三大營養素的分配、以及減脂菜單的示範

一、這次為何想開始減脂?

我開始接觸重訓也訓練了一段時間,想要讓訓練成長的肌肉線條更明顯,加上想要透過自己去完整執行12週減脂,讓我更能身歷情境的以學生角度去感受可能會遇到的困難問題及情緒,對於再飲食教學上可以更到位及激勵學生。

這次是跟我的拳擊教練蕎安一起共同減脂及訓練,也有別以往只有自己減脂,這次有人一起互相督促激勵,更有動力及衝勁,也比較好玩。

二、減脂前數據及背景: 25歲女生、64公斤、身高166

BMI為23.1

身高166公分

體重約64kg

體脂約24%

體脂重約15.6kg

運動習慣及方式:

從小就非常好動,喜愛各種運動項目,國小國中田徑跟籃球、高中排球隊、大學參加系排,之後愛上馬拉松、爬山,大學畢業後開始接觸重量訓量,規律重訓2~3次/週、加上每週爬山、慢跑或打球。運動對我來說不會困難,動對我來說不會困難,所以我的罩門是太愛吃。

預估 TDEE 為 2000 卡


三、女生三個月減脂菜單規劃、三大營養素 CPF 比例分配 (分為三階段討論)

( 備註:三大營養素會用簡寫代替, C 為碳水化合物、P 為蛋白質、F 為脂肪 )

因為自己是營養師,會採用每天估算營養素及熱量,每天自我監測及每週紀錄體態數據再來做微調整熱量跟整體運動量的方式。

減脂為期12週三個月時間,因此不急著一開始就大減熱量,以逐漸減少熱量,讓身體慢慢適應!

從目前TDEE均衡飲食熱量2000卡開始,以每1~2週減少100卡為速度減少熱量。以下將分成三階段(每階段約一個月時間)

第一階段:穩定健康飲食

這階段我為自己設定原則是:

1.每天食物來源盡量以天然原型食物為主,減少精緻或加工食品

2.每天喝水先至少體重30倍(大約1800ml)

3.晚上早點上床睡覺(預計約十一點半左右)才會避免自己跑去吃宵夜

4.維持規律運動量:每週至少2~3次重訓+跑步/有氧1~2次+爬山或打球

階段一熱量跟三大營養素比例為:

第一二週熱量1900卡,比例為減醣45%C/25%P/30%

第三四週熱量1800~1700卡,比例為減醣45%C/25%P/30%

在此階段整天熱量較為充足,因此正餐份量澱粉都有約一平碗飯量約(碳水60g),搭配至少約30g的優質蛋白質(圖片中是蝦子),改成用雞肉、豬里肌、牛肉都很適合。再來因為我是一個很怕餓的人,所以正餐一定會有很多很多蔬菜,我才會有吃飽感覺~~幸好我不討厭吃蔬菜。

階段一減脂體態結果

一個月後體重下降1.1kg

肌肉量幾乎維持25.4kg

體脂減少1.1kg

目前為止減少體重都是體脂肪沒減少到肌肉量。減脂時候需要盡可能保留著肌肉量,維持住代謝率,避免因為減少熱量同時讓代謝越來越低,之後復胖風險就會上升

第二階段:減少熱量及提升運動

這階段為自己設定原則是:

1.每天喝白開水量至少2000~2500ml

2.每週維持重訓量最少三次+每週累積有氧量提升到100分鐘+ 假日選一天做自己喜歡的有氧運動

3.再次調整作息,晚上盡量11點左右睡,確保減脂過程順利

階段二 熱量跟三大營養素比例為:

第五六週熱量1600~1500卡,比例為減醣40%C/30%P/30%

第七八週熱量1500~1400卡,比例為減醣40%C/30%P/30%

減脂晚餐根莖類食物

左圖為某一天晚餐,有時候忙碌或是發懶不想下廚煮菜時候,自助餐就是不錯好選擇,避免夾勾芡跟油炸,搭配即時雞胸肉當作良好蛋白質來源,而澱粉選擇南瓜而不是飯是因為此階段整天碳水量較少,在相同熱量下吃根莖類可以吃的體積較多,且營養價值也相對較好,對於胃口很好的我來說就能大大提升飽足感。

平常飲食盡量都健康吃,偶爾還是安排一下放縱餐滿足口服之慾,畢竟我是個吃貨。休假時候我會安排自己的休息餐,會預留部分熱量吃些自己想吃食物,大多都是減脂NG的療癒系美食,例如水餃、拉麵、花生冰沙、手搖飲、甜點等等。

階段二 減脂體態結果 Inbody 參考數據

雖然第一個月看起來瘦不多,但是只要有維持住熱量赤字,在第二個月後體重直接下降快兩公斤

體脂減少快1kg

肌肉量從25.4kg下降到24.9kg

有流失到肌肉量,這在減脂時候是最不希望發生的,所以有測量身體組成就可以根據變化一直做修正,調整營養素跟訓練量。

第三階段:衝刺階段,熱量大幅下降

進入第三個月初時,開始執行每週平均熱量以1300卡的碳循環

碳循環是一種搭配運動量將每天飲食分成高碳日及低碳日,可以依據個人訓練菜單規劃來調整當天吃的熱量及營養素方式,礙於篇幅這邊不過多敘述。

1.因為體組成量出來有流失肌肉,因此每週重訓部分至少維持四次,每週上肢、下肢盡可能分別訓練到兩次。

2.蛋白質攝取量每天都要吃足夠至少體重2~2.2倍,避免肌肉流失!

3.睡眠時間及整天喝水量都要盡量維持標準!

此階段熱量跟營養素比例:

3.睡眠時間及整天喝水量都要盡量維持標準!

此階段熱量跟營養素比例:

高碳日1400卡低碳日1100卡
運動訓練高強度有氧、腿或背部大肌群低強度有氧或肩、二頭等小肌群
營養素比例50%C/30%P/20%F20%C/35%P/45%F
飲食範例高碳日雖可以吃比較多澱粉,但是整天總油脂量不多,又需同時維持高蛋白質因此必須要盡量以低脂蛋白質為主,例如雞胸肉、蝦肉、鯛魚等,來達成每日建議量。低碳日整天能吃澱粉比較少,因此需要提升總油脂量來增加整天飽足感,以好油脂來源為主,例如酪梨、雞蛋、鮭魚、鯖魚等。
碳循環飲食示範

階段三 減脂體態結果 Inbody 參考數據

雖然體重下降不多,但是體脂肪又減少約0.5kg,在體態外觀上也較有明顯變化,在調整重訓量及蛋白質攝取量盡量達成後,一個月就沒有再肌肉流失

四、三個月減脂結果與心得—體重減4 公斤、體脂率降3%、腰圍減10公分

營養師三個月減脂體態結果

12週總共減少

體重減少約4公斤、體脂率降約3%、腰圍減約10cm!!

五、三個月減脂的心得感想:找同伴一起很重要、可以cheat meal 不要過份壓抑自己

這次減脂有跟拳擊教練蕎安一起,執行起來特別有動力,過程還會一起互相督促激勵,一起很餓很餓、一起流汗、一起爆喘、一起減脂變成更好的自己那種感覺真的很棒。也因為減脂是很需要一段時間的事情,如果太著急想要減重,反而會有反效果,所以能有人一起是持續下去是很關鍵的,尤其到後半階段會開始非常飢餓,我記得有好幾次我明明已經吃完正餐,還是會一直想找東西吃,打開冰箱看一看,然後又只能默默關起來。這段過程中遇到的困難是克制不住喜歡吃美食的慾望,因為我是個吃貨,像是剛好那段時間有中秋連假,有一堆好吃月餅跟柚子,我好像一天晚餐後就忍不住吃了一顆蛋黃酥加一顆芋頭酥 >< 當天就只能跑多一點有氧來消耗掉熱量了!

營養師也是人也會有想吃的美食,應該是要適度地去調整跟知道自己該吃的份量,才不會一直在壓抑自己,最後導致一吃就吃過量了。

營養師透過這次身體力行12週後,更了解想要減重減脂的學生在過程會遇到的各種問題及心態面,希望藉由這次影片及紀錄幫助大家破除減脂的迷思與盲點,一起吃出與動吃自信好體態喔!


看完小葳三個月的減脂心得,你也想規劃三個月的增肌減脂了嗎?
NutureFit營養師是一個致力於提供增肌減脂知識和 1對1減脂飲食指導的團隊。
如果想了解 2-3個月的增肌減脂方案歡迎填寫表單 https://pse.is/RDWWU
填寫完後營養師會聯繫你,並提供一次增肌減脂的免費諮詢

希望你的增肌減脂順利!也可以到 IG 或是 Facebook 追蹤增肌減脂的最新資訊喔!

月經停經的原因是什麼?多囊性卵巢症候群 (PCOS) 還是下視丘閉經(FHA)?

一、何謂多囊性卵巢症候群?

是一種內分泌失調的疾病

根據美國生殖醫學會、歐洲生殖醫學會共同討論下,發表了診斷多囊性卵巢症候群的「鹿特丹共識」,以下只要有兩項就確診PCOS。

1.少或無月經、無排卵

2.肥胖、胰島素阻抗現象

3.多毛、痤瘡、雄性禿等雄性症狀

4.超音波顯示單側卵巢有2~8mm大小囊泡數量 >10個以上

5.血液生化數值中,LH/FSH ratio會明顯偏高

二、何謂功能性下視丘閉經(Functional Hypothalamic Amenorrhea,FHA)?

簡單來說,就是大腦認為身體可用能量不足,為了節省能量開銷,關掉不必要支出,也就是選擇停止女性生育功能。

造成FHA可能原因,通常與減重、運動、壓力有關連,且通常是綜合很多因素所造成的。當維持一段時間身體內的能量缺乏,會使下視丘功能異常,使性腺激素(GnRH)分泌減少或是停止,進而使能讓月經來潮的濾泡刺激素 (FSH)、黃體生成素 (LH) 無法分泌,卵巢沒有接受到內分泌訊號就無法發揮正常功能,月經當然就不會來。

三、為什麼有時候會把下視丘必經誤以為是多囊?

那為何 FHA 會與多囊性卵巢扯上邊呢?

兩者都會有無月經狀況,且 FHA 因為停經會造成卵巢較為腫脹,因此在超音波下都會呈現卵巢多囊症狀,加上有些醫生若沒有特別注意營養攝取、運動與停經之間的關連,很容易將這些 FHA 的女生可能會誤判為 PCOS。

四、你停經(月經失調) 是因為多囊性卵巢還是下視丘閉經?

如何知道自己是FHA還是PCOS?

如果有以下幾點狀況符合,那就要懷疑可能是FHA而非PCOS

1.體型偏瘦,BMI過輕<20

2.曾經減重、刻意飲食控制

3.生活壓力大

4.抽血顯示無雄性素過高及沒有雄性爾蒙偏高症狀,例如:多毛、痤瘡等

5.常見女性賀爾蒙低或偏低,包括濾泡刺激素(FSH)、黃體生成素(LH)、促性腺激素(GnRH)

五、小葳營養師的停經經驗分享 (下視丘閉經FHA)

以下是小葳營養師停經與恢復經驗的分享

雖然本身就讀營養系,但是在求學間尚未學完整,對於熱量、營養素雖然有概念但是並沒有全盤系統性,對於彼此關聯性機轉影響還不是很清楚。就在2016年我大三時,因為要授袍典禮所以想要再瘦一點,那時候我體重約56kg,身高166cm,其實已經偏瘦了!但當時不認為,因此有維持一段時間刻意減少熱量,記得那時候晚餐很常吃水煮餐,加上當時要去醫院實習及課業壓力變大,月經開始變得不規律,但是下一個月又會來,只是量變少所以我也是置之不理。

一直到2017年大四時因為有考營養師壓力加上還是覺得想要更有線條,因此運動部分繼續加強,本身一直以來都有運動、打排球、慢跑習慣,加上自以為吃的很健康,到接近畢業時甚至就不來月經了,在這一切之前從國中初經開始月經量一直都是非常正常的,不會經痛。

在2018 – 2019約畢業後一年,因為很愛運動所以開始去進修很多運動相關課程,到後來還去當運動教練,當時每天活動量大加上工作壓力不小且同時是營養師又是教練所以對自己身材目標要求或是希望學生觀感好等等,對自己的飲食控制加上大量運動一定不可少。

當時體重約55kg,幾乎有半年都沒有來月經,我才開始意識到這是不正常的!所以我決定找西醫A,驗血生化數值及超音波都算是正常,醫生說你只是壓力大,給我吃每月調經藥,每天吃一顆,有吃當月就會來,但是一沒有吃藥就又不來了!當時我也不知道飲食運動與月經週期之間的關係。

不喜歡吃藥的我,之後開始找中醫,想說用中藥調經比較溫和,中醫說你體質虛寒不能吃水果、冰冷食物少吃、不要做重量訓練請我改成瑜伽,但是效果偏慢我又很沒耐心,且不能重訓對我來說太悲劇,因此又放棄吃中藥!這段時間經期依舊是混亂、量少、要來不來狀況。

後來改看西醫B,驗血及超音波後醫生說你這是輕微多囊性卵巢症候群(PCOS),聽醫生告知我注意事項及可能衍生狀況,當下的我很不能接受,後來才開始去閱讀相關文獻論文,才發現也可能和下視丘閉經 (FHA) 有關係,因為之前血液生化數值 (女性賀爾蒙低包括濾泡刺激素(FSH)、黃體生成素(LH)、促性腺激素(GnRH) 都偏低,但是超音波顯示有囊泡比較多狀況,加上是開始飲食控制後才發生經期混亂狀況,因此是FHA 可能就會非常高。

所以在,2019年中後我開始提升熱量,運動重訓量有繼續維持,預估熱量約1800-2000卡左右,體重也因此在半年內上升5-6公斤,剛開始月經量很少,也很不穩定,但持續幾個月吃足熱量,經期開始慢慢恢復規律、月經量也變正常了!就一直持續到現在。

六、下視丘閉經 (FHA) 如何恢復月經?

馬上停止減重減脂計畫,開始恢復熱量攝取,擁有健康正常的身體才能長久!

功能性下視丘主要因素就是因為身體能量缺乏導致閉經

A.增加熱量攝取

那到底需要增加多少熱量才會來月經呢?

目前並沒有精準答案,因為每個人體質以及生活情況都不同,但可以從以下幾點調整

1.至少要吃超過TDEE,以目前自身經驗及學生個案,每日攝取熱量需要約2000卡

2.需要持續一段時間,讓身體適應及大腦知道身體熱量充足

3.均衡飲食,盡量以天然原型健康食物來達到TDEE

4.增加碳水化合物量,有研究顯示碳水有助於內分泌賀爾蒙平衡

B.減少運動

1.過量運動會使產生壓力,這都會使經期不規律,尤其高強度運動(HIIT)或長時間有氧

2.運動會使增加身體消耗熱量,尤其本來很多胃口就很小女生(每天吃1200卡),再不容易吃足TDEE狀況下,又要增加熱量消耗,會使月經更不容易恢復

那就完全不能做運動嗎?會不會變胖?

並不是如此,而是要顯著的減量,因為對某些喜愛運動女生來說要完全不運動很痛苦,我也是,因此在恢復熱量那段時間我並沒有不運動,反而主要以重量訓練為主,減少有氧時間及頻率避免一直處於分解代謝,使身體內多一點合成反應。

C.減少壓力、生活作息規律

1.生活作息規律可以使身體在睡眠時獲得良好修復、賀爾蒙功能正常。

2.任何性質的壓力,如工作、生活、感情、課業使你壓力過大都會讓經期不規律,

大部分FHA者都有完美主義、嚴以律己等心理狀態,這想法雖然能使你持續在進步,但是當身體或心理負荷不了時,就會變成一種慢性壓力,來傷害身體。

3.找到適合你紓解壓力的方法,可是以找人傾聽或散步、聽音樂等,讓壓力釋放。

D.尋求專業醫生或營養師協助

不管是FHA或是PCOS都代表你內分泌系統已經出現了問題,此時我們應該放下之前自己對於體態目標的追求,好好善待自己身體,才能走更長遠的路。

避免長期停經造成之後衍生問題如:卵巢早衰、不孕、骨質疏鬆等風險,如果你對自己身體不夠瞭解、對於熱量營養素也不夠熟悉、不確定自己是哪種疾病,那你就需要專業的追蹤與引導,不要害怕或是不好意思說出來,導致狀況越來越嚴重就會需要花夠多時間去調整身體囉!

乳清蛋白全整理一次告訴你: 乳清蛋白是甚麼? 乳清蛋白怎麼喝? 乳清蛋白種類大比較!

看完這篇讓你選對乳清蛋白,好消化又快速長肌肉!

有在飲食控制的朋友一定都會面臨到補充蛋白質的困擾,因為台灣蛋白質比較貴,加上外食的肉類通常都會比較油,所以會陷入怎麼補充都補不夠的困境。有在健身的人一定都聽過乳清蛋白粉,但是不清楚乳清蛋白怎麼喝才有效? 很多人開始喝高蛋白粉後會出現腸胃不適的症狀,這可能跟你選擇的乳清蛋白種類有關喔!

現在市面上有很多種乳清蛋白,除了口味多變以外,依加工的步驟不同,會分為濃縮、分離、水解、或增肌配方等等,大家知道要選擇哪一個最適合你嗎⁉️
就讓營養師來替大家解答!

乳清蛋白種類比較

今天要和大家比較濃縮乳清、分離乳清、水解乳清,這三種乳清蛋白有什麼不同的地方?
1️.濃縮乳清:乳清蛋白粉是將牛奶中的蛋白質取出,且分離出乳清蛋白去除酪蛋白,濃縮乳清蛋白大概去除80%的乳糖,所以如果有乳糖不耐症的人喝這類的乳清蛋白還是會有腸胃不適的症狀。濃縮乳清算是最初階款的乳清,所以價格會比分離的水解的都還便宜,如果沒有乳糖不耐症或是第一次嘗試乳清的話,可以嘗試看看這個種類的乳清。

2️.分離式乳清蛋白:這類的乳清蛋白已經幾乎把乳糖去除了所以對腸胃脹氣或是乳糖不耐症的人都很適合,分離乳清的吸收率會比濃縮的高10-15%,但是單價上也會吧較高,如果有大量蛋白質需求者,例如:健美運動員、正在增肌的人、肌肉量較高的人,一天如果需要喝到2-3分乳清的朋友會建議選擇這個類型。

3️.水解是乳清蛋白:水解的乳清蛋白,他的蛋白質分子更小,想要更增加運動表現的人可以試試看,因為他的吸收率是最高的,乳糖的部分也是幾乎趨近於零,水解乳清的特色是會把氨基酸分子打碎,所以吸收率會更高,不過價格是最高的,一般業餘運動者使用分離乳清的吸收率就很足夠了。

種類/比較濃縮乳清分離乳清水解乳清
乳糖不耐症不適合適合適合
價錢
吸收率普通較佳極佳
蛋白質預水解
乳清蛋白種類比較表

雖然乳清蛋白看起來有非常多的優點,但是營養師也要在這邊提醒大家在使用乳清蛋白的注意事項:

乳清蛋白適合誰:

一:有在進行重量訓練,重量訓練的強度和次數都有達到一定的水準比較適合使用乳清蛋白,如果只有做輕度的訓練是不一定要喝的。

二:平常不方便吃到肉類的食物或是討厭吃肉類食物的人,飲食中如果大量缺乏蛋白質,也可以額外補充乳清蛋白。

三:想要補充大量蛋白質,卻有預算限制的人,可以選擇濃縮乳清蛋白來增加蛋白質攝取量。

不適合使用乳清蛋白的人:

一:體重不高、訓練的強度又不夠,卻以為大量補充乳清可以達成減脂效果。

二:完全不吃天然的肉類、魚類卻只想用乳清補蛋白質,這樣可能會造成微量營養素或是礦物質的缺乏。

三:有腎臟相關疾病,身體需要限制蛋白質總量的人。

想看更多乳清蛋白對血糖的影響,可以參考這篇唷: https://www.commonhealth.com.tw/article/77587?from=search

Nuture Fit 有提供一對一的客製化飲食指導,如果你想了解如何配合自己的訓練、飲食、生活習慣,讓增肌/減脂的過程更順利

歡迎與我們的線上營養師做諮詢

新手減脂常遇到的五個地雷:減脂餐就是減醣飲食嗎? 減脂只能吃水煮餐嗎? 運動怎麼搭配?

減脂餐已經是想瘦身、想減肥的飲食共識,但是大家真的都知道正確的減脂餐要麼安排熱量和三大營養素嗎? 

1.減醣飲食是什麼?不吃澱粉一定可以減脂?

減醣飲食是什麼

受到減醣風氣的影響,大家會以為只要不吃飯、麵、麵包等等的澱粉類食物就可以減肥、減脂,但是你完全不懂得自己該吃多少熱量,或是基礎代謝率是多少,長期下來會導致你的代謝越來越低,反而減脂效果不理想。除此之外,長期醣類攝取不足,容易造成賀爾蒙不平衡的現象,女生朋友更是要小心,會有停經或是經期混亂的問題呦~所以絕對不可以完全不吃澱粉!

2.全吃水煮餐真的健康嗎?

全吃水煮餐真的健康嗎

最近很多低卡便當店,主打的就是熱量很低,烹調方式以水煮的為主,但是完全吃水煮餐也會有問題的! 油脂是賀爾蒙重要的製造來源之一,因為油脂熱量比碳水化合物和蛋白質高,大家避之唯恐不及,其實油脂是人體必需的三大營養素唷! 只吃水煮餐油脂會攝取太少,長期下來會造成掉髮、頭痛、疲倦及皮膚變差等等的問題,而正確的觀念是攝取好的油脂反而可以幫助減脂,像是富含omega3的魚油對於減脂就有正向的效果,所以常常吃低卡低油餐的朋友們,建議下午可以再多補充一份堅果,或是點餐時多選擇鮭魚、鯖魚、鯛魚等等的魚類,可以補充到好油喔!

3.少吃一餐就好

少吃一餐就好

這邊包含早餐不吃和晚餐不吃的兩種情況,有些人開始減脂的時候,會直接不吃一餐,想說這樣熱量就會比較少,且執行上也很容易,但其實如果你不理解自己每天需要的熱量和三大營養素,只是直接減少一餐的熱量,小心整天的熱量和蛋白質都吃不夠喔!

這樣子減脂很快就會遇到停滯期,對於沒有減過肥的朋友可能初期會很有效果,但是可能減一陣子就會開始遇到瓶頸,覺得自己吃很少肚子很餓怎麼都沒有瘦,而且只要一吃回三餐,很快就復胖了!

4.只想靠大量運動減脂

只想靠大量運動減脂

運動可以增加身體的熱量消耗,但是許多人能做的頻率及強度卻有限,因為人是有惰性的(營養師自己也是XD)所以通常整體增加的消耗不多,在加上如果沒有飲食控制,很有可能你運動後的熱量都被你吃回來了,這就是為甚麼常常會有人說越運動越胖,如果沒有飲食控制,單靠運動的話,通常是趕不及吃進去的熱量,減肥是7分靠飲食3分靠運動,所以有運動習慣的你們,趕快加入飲食控制讓體態變好吧!

5.壓抑太久產生暴食現象

壓抑太久產生暴食現象

是不是身邊常常會有朋友嚷嚷著要減肥,但是嘴巴永遠停不下來?!或是減脂餐、減醣餐吃一陣子後,突然說要吃大餐,吃的平常還要多?!有這現象的人可能正陷入惡性循環當中。因為減脂的時候一直想要抑制自己的食慾,所以是節食的方式來控制自己,當對於食物的壓力累積到一定程度時,就會開始有暴飲暴食的現象,吃完之後的自己又會感到無比的罪惡,這樣的循環對於人的身心靈都是非常不好的,所以要了解自己的熱量是很重要的,只要了解每日所需的熱量,從每日所需熱量開始減少100-200大卡開始,就不會有挨餓才能變瘦的心態,自然就是健康的飲食規劃了。

如果你想了解如何配合自己的狀況進行不復胖的低碳飲食

我們提供2-3個月營養師1對1的飲食指導方案(增肌減脂),歡迎與我們的線上營養師做諮詢



增肌減脂中,Costco好市多健身必買的東西有什麼?

Costco 好市多健身必買增肌減脂補貨清單有什麼?三大營養素比例公開

好市多健人必買補貨清單
好市多健人必買補貨清單
好市多健人必買 熱量/100ml 醣類 蛋白質 脂肪
石安溫泉蛋 140 卡 3g 14g 8g
石安蛋白丁 66卡 4g 12g 0g
好市多希臘優格 56卡 4g 10g 0g
好市多杏仁奶 23卡 3g 0.5g 1g
好市多海鮮沙拉 145卡(醬少) 10g 15g 5g
好市多烤雞大腿 300卡 5g 25g 20g
好市多里肌火腿 105卡 2g 22g 2g
無調味堅果 636卡 22g 18g 54g

Costco 好市多推薦減脂蛋白質類食物

  • 溫泉蛋:

好市多的溫泉蛋跟711糖心蛋那款味道是一樣的,只是好市多有大包裝且比較便宜,這款的包裝是一顆裝的,所以很適合攜帶或是運動後補充一顆

  • 里肌火腿:可以打開即食的食物,非常適合出租在外的上班族們,這樣就可以直接吃也不用做烹調的動作,早餐通常蛋白質是最難取得的,所以早餐來一片里肌就可以快速補充蛋白質,為了要好吃所以調味會稍微比較重,含鈉量會稍微高一些,含鈉量過高要再多補充水分喔!
  • 烤雞大腿或烤雞:很多人可能會以為烤雞熱量很高,但其實是很好的蛋白質來源,大部分考績的熱量來源在皮身上,所以在控制熱量的朋友,記得把皮去除,這樣就是很好的蛋白質來源,而且CP值很高!
  • 冷凍鱸魚排及白蝦仁:會推薦這兩款是非常適合料理新手的朋友,因為鱸魚排很好烹煮,基本上乾煎不會失敗,蝦仁則是加到各種料理都很適合
  • 希臘優格:希臘優格比一般油格更濃縮一些,所以口感上會比較濃郁,且蛋白質量會比較高,一般市售的優格所添加額外的糖都會很多,而好市多希臘優格含醣類非常少,蛋白質很高,是喜歡吃甜食的朋友健康的選擇喔!

Costco 好市多推薦減醣好物、減肥零食

  • 花椰菜米:可以用花椰菜米取代部分的米飯,整體的醣類就會下降,除此之外也可以增加纖維的攝取量,最常使用的烹調方法就是炒飯,將花椰菜米做成蛋炒飯,既有炒飯的口感又是減醣的好選擇喔
  • 能量蛋白餅乾:這款餅乾的碳水明顯比一般的餅乾還要低,這類型的健康餅乾,不可因為看到他是蛋白餅乾就直接買了,其實有些餅乾還會添加很多額外的糖,在購買之前要記得看營養標示。
  • Granola House 綜合纖脆燕麥棒:此款燕麥棒額外添加的糖為4g,代表大部分的碳水來源為燕麥而不是糖,這樣是一個好的點心來源,因為有些燕麥棒或是堅果棒為了要好吃,也會添加許多的精緻糖,反而整體的熱量都是精緻糖的熱量,燕麥產品反倒變成不健康,所以標榜健康的點心或零食在購買之前一定要看清楚他的標示,不然就會不知不覺吃了太多精緻糖喔

還有甚麼減脂好物歡迎大家留言給營養師,怡儒營養師提醒大家要記得,理性購買,要記得在購買之前看營養標示喔~

尾牙辦桌菜色熱量多少?(奶黃包、佛跳牆、翡翠海鮮羹) 尾牙爆卡完會變胖嗎?營養師幫你解答

尾牙/辦桌常見菜色奶黃包、佛跳牆、翡翠海鮮羹熱量大概多少?

相信大家一定很想知道「尾牙」、「辦桌」所吃的食物到底有多少熱量,營養素比例大概是多少?也就是到底有多雷,多容易讓你變胖啦

尾牙辦桌菜-奶黃包(1顆)熱量

一顆奶黃包的熱量多少
一顆奶黃包的熱量多少

一顆奶黃包的熱量多少?

尾牙辦桌菜-翡翠海鮮羹(1碗)熱量

一碗羹湯的熱量有多少?
一碗羹湯的熱量有多少?

一碗羹湯的熱量有多少?

尾牙辦桌菜-佛跳牆(1碗)熱量

一碗佛跳牆的熱量有多少?
一碗佛跳牆的熱量有多少?

尾牙爆卡攝取完這些高熱量食物會變胖嗎?

大家一定很好奇,吃完這樣油膩膩的辦桌或是尾牙之後會不會變胖呢?口說無憑,讓營養師用真實的數據告訴你。

增重一公斤平均需要 7700 卡的熱量

除非你在這一場尾牙當中,一次攝取八千卡的熱量,體重才有可能上升一公斤。說到這裡大家應該鬆了一口氣 不要太擔心啦!

至於,為什麼隔天還是會覺得看起來腫腫的呢?這是因為尾牙的菜色通常比較鹹,鈉含量比較高,身體還沒有把鈉排掉所以處於水腫的狀態。請大家不用擔心,也不要立即去量體重增加自己的慌張喔

減肥減脂中應該要去尾牙嗎?營養師教你尾牙健康吃的方法

參加尾牙又能飲食不變胖的技巧
參加尾牙又能飲食不變胖的技巧
參加尾牙又能飲食不變胖的技巧-2
參加尾牙又能飲食不變胖的技巧-2

減肥 遇到尾牙怎麼辦?教你四個吃尾牙的技巧,不怕拒絕聚餐而被同事覺得不好相處 

  1. 調整進食順序先吃蔬菜再吃肉類最後吃澱粉跟甜點,蔬菜中的纖維先讓血糖平緩上升且有一定的飽足感就比較不會過量
  2. 注意烹調手法尾牙會有不少大菜是會有較繁瑣的烹調步驟,例如魚類油炸後再紅燒等都會讓熱量變多,盡量以涼拌、清蒸為主
  3. 多吃天然原型食物挑選食物本來樣子的菜來吃,例如:豬腳瘦肉優於獅子頭
  4. 飲料挑選想要解油膩要喝無糖茶飲果汁跟碳酸飲料喝多會增加身體負擔;酒精要適量不跟朋友比酒量😁 使用以下這四招,大家還是輕鬆吃尾牙喔

經過營養師的講解,是不是覺得,有專業人士幫你規劃熱量和躲避地雷非常棒呢?
NutureFit 營養師團隊,堅持以均衡飲食為出發,配合學員需求,協助增肌減脂

如果你想了解 2-3 個月 1 對 1 飲食指導方案
可以點擊前往這個連結 https://pse.is/RDWWU
填寫你的資訊和增肌減脂需求,表單填寫完後營養師會與你聯繫
備註:指導方案以均衡飲食的方式規劃,絕不販賣代餐粉!有興趣的人,可以的放心的填寫

如果喜歡我們的文章或是覺得實用 歡迎到 FB社團,和我們分享你的心得或提出問題喔 !

低碳水化合物饮食的減肥原理是什麼?營養師提供新手必學低醣飲食執行步驟 【NutureFit 減脂方法論】

低碳飲食執行教學

一、低碳水化合物饮食為什麼能幫助減肥?

低糖飲食顧名思義就是把飲食中的醣類和碳水化合物降低,在減脂、減重時除了維持熱量赤字之外,營養素的比例也非常重要,如果吃進太多的醣類或是精緻澱粉,會導致身體的胰島素起伏,因而無法達成減脂效果,因此對於新手來說把三餐的醣類比例下降是一個比較容易入門的減重方法,不需要激烈的節食或是斷食也可以達成減脂的效果

二、誰適合執行低糖(低醣低碳) 飲食?

三餐都吃外食的人非常適合低糖飲食,現代的外食飲食因為西化,例如:西餐廳、速食店、西式早餐店…等,這些飲食的共同特點都是精緻澱粉偏多,且碳水化合物比例偏高,因此執行低糖飲食可以有效地改善飲食西化的缺點

  運動量較少的人也非常適合低糖飲食,如果一週只有運動一到兩次,且運動的強度並不是很高,那麼身體消耗不完吃進去的碳水化合物,這時候多餘的能量就會促進脂肪生成,因此較少運動的人利用低糖飲食降低碳水化合物的比例,可以有效限制體脂生成

三、新手該如何進行低糖(低醣低碳) 飲食?

  新手如果想要進行低糖飲食,第一個步驟建議先做一個星期的飲食紀錄,一週後檢視飲食紀錄,並且選擇兩個正餐把澱粉的份量減半,這樣就可以初步的執行低糖飲食了,特別注意一定要做飲食紀錄,如果憑藉著記憶力去吃,可能會發生多吃而且熱量超過的問題

  執行大約半個月至一個月後,如果身體和運動的狀況都適應了,可以繼續降低一定比例的碳水化合物,這樣子低糖飲食會更加有效果,特別注意降低碳水化合物的比例之後,因為熱量也降低了不少,這時候要增加蛋白質和脂肪的攝取,身體攝取的總熱量才不會低於基礎代謝率

四、低醣飲食減脂可能會產生的副作用?

 低到最後不吃澱粉:常常有人為了追求快速減重,在減重一開始就大量的降低澱粉的攝取,遇到了停滯期之後就完全不吃澱粉了,這種方法雖然減重的速度非常快但是也非常容易復胖

  只吃蔬菜和水果當糖類來源:如果只吃蔬菜和水果當作能量來源,碳水化合物的總量其實是非常少的,尤其是在有運動的情況下很容易發生身體能量不足的問題,長期這樣吃容易發生訓練表現下降或是掉肌肉的問題

  低糖飲食外也低油低蛋白:有的人覺得吃過多的脂肪和蛋白質也會變胖,所以除了執行低糖飲食之外,其他種類的食物也都吃的非常少,這種極低熱量的飲食方法會讓身體的代謝率越來越差,以後恢復正常飲食也會有復胖的可能

五、低碳食物有哪些?

  低糖飲食選擇食物的重點有:

1:選擇具有飽足感的澱粉類,例如:玉米、藜麥、糙米、燕麥、地瓜、馬鈴薯…等,通常體積大的全穀類、根莖類都是非常推薦的,因為可以吃的澱粉類總量不多,盡量選擇可以吃飽,熱量又不高

2:避開精緻澱粉:例如:麵包、飲料、白麵、白飯,這一類的澱粉容易造成血糖上升過快,就算當下吃很飽很容易一下就餓了

3:增加蛋白質的攝取:增加優質蛋白質的攝取,例如:雞胸肉、牛肉、海鮮、魚類…等,低糖飲食要把蛋白質的比例相對提高,所以補充蛋白質是非常重要的

4:可以補充零卡的食物:在減重的時期因為熱量限制嚴格,容易發生想吃點心或零食的習慣,如果真的撐不住的話可以吃零熱量的食品或是食物,例如:零卡果凍、零卡可樂、花椰菜米、蒟蒻飯、蒟蒻麵

如果你想了解如何配合自己的狀況進行不復胖的低碳飲食

我們提供2-3個月營養師1對1的飲食指導方案(增肌減脂),歡迎與我們的線上營養師做諮詢

吃湯圓一定會吃到高熱量嗎? 營養師教你選擇健康湯底和配料,輕鬆吃出低熱量湯圓!

湯圓熱量

推薦湯圓配料

推薦湯圓湯底

完整低熱量湯圓吃法

家家戶戶都會在冬至和元宵節吃湯圓,享受人團圓的美好氣氛,只是高糖、高油、高熱量的湯圓常常讓人擔心吃湯圓、人變圓,讓你不敢吃或是吃了就不敢吃正餐嗎?

營養師將在這篇文章教你湯圓怎麼煮才能吃得均衡健康,熱量不超標!

湯圓口味越來越多元,除了常見的芝麻和花生湯圓,還有抹茶、牛奶糖、巧克力等口味。外皮都是用糯米(碳水化合物)製作,為了增加風味通常都有很高的糖量,一顆大約有70大卡,吃兩顆湯圓就等於半碗飯的熱量(140大卡)。傳統小湯圓則是大約8-10顆等於半碗飯的熱量。正在減脂、熱量控制的朋友們,吃之前一定要遵守以下幾個低熱量吃湯圓的原則!

湯圓配料要慎選

如果吃湯圓再搭配紅豆、綠豆或是芋圓等高碳水化合物的配料,或是花生這類高油脂的食材,一不小心整餐的熱量攝取就會超標。建議湯圓配料選擇仙草、銀耳、蓮子這些低熱量食材,能讓口感更豐富,也不會讓身體太有負擔喔!

湯圓湯底要低糖

湯圓湯底可以選擇含有蛋白質的無糖豆漿、鮮奶茶,無糖豆漿190毫升有7克蛋白質和55大卡熱量、全脂鮮奶240毫升有8克蛋白質和150大卡熱量。讓整餐的三大營養素更均衡,才不會整餐都吃到碳水化合物唷!

低熱量湯圓這樣吃

1.      包餡湯圓兩顆或傳統小湯圓8-10顆+無糖豆漿200毫升+銀耳/仙草/蓮子少許。約含有20克碳水化合物、7克蛋白質、8克脂肪。

2.      包餡湯圓兩顆或傳統小湯圓8-10顆+無糖鮮奶茶(鮮奶120毫升) +銀耳/仙草/蓮子少許。約含有26克碳水化合物、4克蛋白質、9克脂肪。

以上兩種湯圓搭配法都是200大卡左右,讓你輕鬆無負擔的享受過節氣氛唷!

想要了解更多聰明吃湯圓的小撇步可以參考衛生福利部的文章: 我的健康我負責 湯圓聰明吃。https://www.mohw.gov.tw/cp-4635-51402-1.html

或是有腸胃道疾病、慢性疾病的朋友想了解如何健康吃湯圓,也可以參考以下文章唷! 4顆甜湯圓=1碗飯!甜鹹湯圓怎麼吃才能兼顧健康?https://health.tvbs.com.tw/nutrition/322117#

減肥吃什麼肉?有在健身增肌減脂該吃紅肉或白肉?該怎麼分辨紅肉或白肉呢

健身應該吃紅肉好還是白肉好?

現在健身風氣盛行,民眾也越來越重視蛋白質攝取來增肌減脂達到自己理想體態,而肉類是很好的蛋白質攝取來源。相信大家一定有聽過一個說法是紅肉吃太多會致癌!所以紅肉就一定不健康嗎?我在減肥,或是有在健身、增肌減脂到底該吃哪一種肉?那到底要如何區分白、紅肉呢?紅肉和白肉之間的營養價值有差異嗎?

一、紅肉白肉營養素差異比較

減肥吃什麼肉 
健身紅肉白肉
紅肉白肉營養素比較

圖表上方有豬及牛是紅肉代表,下方是白肉家族,依據衛福部『食品藥物管理署』資料庫來分析

紅肉營養價值豐富含有鐵質、鋅、維生素B12、葉酸等等,同樣重量下牛肉中所含鐵質相較其他肉都要高出許多,且動物性鐵質形式比植物性的更易於人體吸收且牛肉中維生素B12也不低,充足維生素B12也是避免貧血很重要的一個角色,適合想要補充鐵質者。

而以增肌減脂觀點來說,同樣是100公克的白肉其蛋白質會稍高且脂肪稍低,所以總熱量攝取會較低,適合想要減脂、減重或增肌的人攝取。

因此沒有所謂不能吃食物,重點是你攝取的份量、頻率及想要獲取的目標營養素是什麼?各種食物都有其優缺點,飲食要均衡且多元性,才能讓身體都吃到各式各樣營養素喔!

二、我有在減脂或健身應該吃紅肉或白肉?

(這邊先提醒大家紅肉指的是天然豬、牛、羊肉)

以減脂期來說要以每天熱量赤字為最大原則,因此需注意整天總脂肪量,避免不小心多吃而超過總熱量攝取,建議三餐中肉類選擇可以至少一到兩餐以低脂蛋白質來源,另一餐替換吃紅肉就可以大大減少因為需要吃較多蛋白質而擔心總熱量超過囉!

以增肌及有規律重訓者來說也需要提升蛋白質量,那到底能吃多少呢?

雖然增肌期會有較多總熱量跟油脂扣打,但這並不表示我們就能吃一堆加工品跟高油脂肉類,營養師建議一天中保有多樣性飲食、不同來源蛋白質攝取,才會攝取到各式各樣食物中的微量營養素,早餐吃鮪魚三明治、午餐吃菲利牛排,晚餐就吃低脂雞胸肉平衡一下。

所以回歸到頻率跟份量問題,如果每天都吃培根漢堡跟久久去夜市一次吃一根烤香腸相比,想必大家應該知道哪個較為不適合了。結論不管是增肌還是減脂都要避免加工肉製品,多吃蔬菜、均衡多元飲食、養成規律運動才是永久健康道路。

三、怎麼分辨紅肉或白肉?豬肉是紅肉嗎?雞腿肉是紅肉嗎?

國際間並未有明確定義紅肉跟白肉,一般所稱紅白肉是以未烹調前肉色來區分,而肉色會呈現較為鮮紅色是因為肌肉中含有較多“肌紅蛋白”,負責儲存氧氣於肌肉內,一般所稱紅肉指的是四隻腳家畜類,豬、牛、羊、鹿肉,而白肉就是兩隻腳家禽類,例如:雞、鴨、鵝、火雞及大多數魚蝦貝類。

而鮭魚雖然呈現橘紅色但不是因為肌紅蛋白,而是因為鮭魚肉中含類胡蘿蔔素的“蝦紅素”所導致的,又雞腿肉相較於雞胸較為深紅,很多人會把雞腿也歸類為紅肉,但是以致癌風險及所含營養素來分析會歸類在白肉會更為適合。因此單單從顏色來判斷紅白肉並不一定準確。

四、紅肉吃多會致癌?

依據國際癌症研究署(IARC)人類致癌因子分類表

分類級別定義
1級致癌物已確定對人類危害
2A級致癌物有可能對人類、動物確定會致癌
2B級致癌物有可能對人類、動物可能會致癌
3級致癌物無法歸類為致癌因子
4級致癌物極有可能為非致癌因子

而世界衛生組織(WHO)將加工肉品,例如香腸、培根、火腿、熱狗列為一級致癌物,而紅肉,例如牛肉、豬肉、羊肉則列為2A級致癌物。

那就代表我們一定要從此不能吃紅肉嗎?並不是的

目前研究指出,紅肉中疑似致癌風險是因為在高溫烹煮、燒烤、熱炒等過度烹調過程就會產生較多致癌物,例如多環芳香烴、異環胺等

我們應該避免的是烹調前後都會保持紅色的加工肉品,例如:香腸、火腿、熱狗、培根等,因為加工過程添加鹽分、防腐劑、調味劑、煙燻等方式讓其保存時間可以很長久,這些添加物能提高致癌風險。

造成癌症的原因有很多因素,不會單純就只因為攝取某一種食物而導致,所以民眾不必因此戒吃某種食物,養成良好生活習慣、規律運動、多攝取蔬菜、均衡飲食不偏食,才是預防癌症的方法、長久健康之道。

Nuture Fit 營養師專業增肌減脂飲食指導

看完這篇紅肉和白肉的差異,相信你對於增肌減脂時肉類該怎麼吃已經有了更完整的了解

Nuture Fit營養師所規劃的線上 1 對 1 飲食指導方案,會根據你的需求,每天給予你飲食建議
點擊前往這個連結了解>> https://www.surveycake.com/s/DBNQ7
填寫你的資訊和增肌減脂需求,營養師會與你聯繫

也歡迎加入我們私人臉書 增肌減脂餐分享社團,和我們分享你的心得或提出問題喔

吃澱粉也可以減肥嗎? 抗性澱粉減肥大解密! 讓你吃澱粉也有瘦身效果!!

抗性澱粉食物有哪些

抗性澱粉的種類

抗性澱粉對減肥的好處

抗性澱粉(Resistant starch, RS)簡單來說就是沒辦法被身體消化的澱粉,它包含於碳水化合物之中,但是沒辦法被人體分解成葡萄糖。抗性澱粉的量取決於直鏈澱粉和支鏈澱粉的多寡、顆粒狀和澱粉聚合結構都會影響消化率,像是市面上的硬玉米的抗性澱粉會比軟玉米還多。前一陣子流行吃冷飯減肥法,其實就是因為冷掉的白飯會比熱飯裡多了抗性澱粉,但是多吃冷飯真的就能減重嗎?

今天就要來跟大家破解抗性澱粉‼️

抗性澱粉食物有哪些?

抗性澱粉有分四種,標紅色的地方是兩種常吃的給大家參考:

第一類(RS1):原本天然就有可防止消化的澱粉,如:豆類及五穀雜糧等全穀類未加工的食物,含有較多的抗性澱粉,會受到蛋白質成分干擾,所以無法被腸胃道中澱粉酶消化。

第二類(RS2):內含未膠化的澱粉粒,未煮熟的馬鈴薯、綠色的香蕉以及直鏈澱粉高的玉米,這類的玉米是偏硬的老玉米,而不是糯米玉米或是水果玉米。

第三類(RS3):是澱粉先加熱糊化後又再冷卻,又稱回凝澱粉。比如放涼冷卻的米飯,以及煮熟降溫的馬鈴薯、麵包、及地瓜,壽司等,都有這類抗性澱粉。

第四類(RS4):一種化學修飾澱粉,可添加在食品當中。

抗性澱粉對減肥的好處

抗性澱粉有類似纖維的作用,可以延緩血糖快速上升,幫助穩定肥胖者和糖尿病患者血糖濃度。研究顯示在給予超重或肥胖的男性,每天食用15至30克抗性澱粉高的玉米4週後,胰島素敏感性提升,能幫助控制血糖。

抗性澱粉也是是腸道好的能源,具有類似膳食纖維的特性,是腸道菌叢的養份,有助腸道保健,預防大腸癌。抗性澱粉也能增加短鏈脂肪酸的產生同時降低血中游離脂肪酸濃度,減少高血脂發生機率。

吃抗性澱粉的增肌減脂效果有多少?

最重要的功能是增加飽足感。抗性澱粉有讓腸道難消化的特性,因此食物在消化道裡面停留時間較長,肚子裡有東西的感覺會延長飽足感,避免想吃東西的慾望。在減脂期時都會推薦吃原型食物(非精緻的澱粉),除了有膳食纖維以外,也是因為其中包含抗性澱粉多,會延長飽足感,減少血糖快速上升的風險。

有抗性澱粉的食物要怎麼吃才能幫助瘦身?

抗性澱粉能減少約5-10%澱粉量,除了吃原型食物之外,減脂的朋友還是要乖乖地算自己吃進的熱量,必須要做到熱量赤字,才是減脂的王道! 單是要靠吃抗性澱粉來減肥或減脂是比較困難的喔!