低碳水化合物饮食的減肥原理是什麼?營養師提供新手必學低醣飲食執行步驟 【NutureFit 減脂方法論】

低碳飲食執行教學

一、低碳水化合物饮食為什麼能幫助減肥?

低糖飲食顧名思義就是把飲食中的醣類和碳水化合物降低,在減脂、減重時除了維持熱量赤字之外,營養素的比例也非常重要,如果吃進太多的醣類或是精緻澱粉,會導致身體的胰島素起伏,因而無法達成減脂效果,因此對於新手來說把三餐的醣類比例下降是一個比較容易入門的減重方法,不需要激烈的節食或是斷食也可以達成減脂的效果

二、誰適合執行低糖(低醣低碳) 飲食?

三餐都吃外食的人非常適合低糖飲食,現代的外食飲食因為西化,例如:西餐廳、速食店、西式早餐店…等,這些飲食的共同特點都是精緻澱粉偏多,且碳水化合物比例偏高,因此執行低糖飲食可以有效地改善飲食西化的缺點

  運動量較少的人也非常適合低糖飲食,如果一週只有運動一到兩次,且運動的強度並不是很高,那麼身體消耗不完吃進去的碳水化合物,這時候多餘的能量就會促進脂肪生成,因此較少運動的人利用低糖飲食降低碳水化合物的比例,可以有效限制體脂生成

三、新手該如何進行低糖(低醣低碳) 飲食?

  新手如果想要進行低糖飲食,第一個步驟建議先做一個星期的飲食紀錄,一週後檢視飲食紀錄,並且選擇兩個正餐把澱粉的份量減半,這樣就可以初步的執行低糖飲食了,特別注意一定要做飲食紀錄,如果憑藉著記憶力去吃,可能會發生多吃而且熱量超過的問題

  執行大約半個月至一個月後,如果身體和運動的狀況都適應了,可以繼續降低一定比例的碳水化合物,這樣子低糖飲食會更加有效果,特別注意降低碳水化合物的比例之後,因為熱量也降低了不少,這時候要增加蛋白質和脂肪的攝取,身體攝取的總熱量才不會低於基礎代謝率

四、低醣飲食減脂可能會產生的副作用?

 低到最後不吃澱粉:常常有人為了追求快速減重,在減重一開始就大量的降低澱粉的攝取,遇到了停滯期之後就完全不吃澱粉了,這種方法雖然減重的速度非常快但是也非常容易復胖

  只吃蔬菜和水果當糖類來源:如果只吃蔬菜和水果當作能量來源,碳水化合物的總量其實是非常少的,尤其是在有運動的情況下很容易發生身體能量不足的問題,長期這樣吃容易發生訓練表現下降或是掉肌肉的問題

  低糖飲食外也低油低蛋白:有的人覺得吃過多的脂肪和蛋白質也會變胖,所以除了執行低糖飲食之外,其他種類的食物也都吃的非常少,這種極低熱量的飲食方法會讓身體的代謝率越來越差,以後恢復正常飲食也會有復胖的可能

五、低碳食物有哪些?

  低糖飲食選擇食物的重點有:

1:選擇具有飽足感的澱粉類,例如:玉米、藜麥、糙米、燕麥、地瓜、馬鈴薯…等,通常體積大的全穀類、根莖類都是非常推薦的,因為可以吃的澱粉類總量不多,盡量選擇可以吃飽,熱量又不高

2:避開精緻澱粉:例如:麵包、飲料、白麵、白飯,這一類的澱粉容易造成血糖上升過快,就算當下吃很飽很容易一下就餓了

3:增加蛋白質的攝取:增加優質蛋白質的攝取,例如:雞胸肉、牛肉、海鮮、魚類…等,低糖飲食要把蛋白質的比例相對提高,所以補充蛋白質是非常重要的

4:可以補充零卡的食物:在減重的時期因為熱量限制嚴格,容易發生想吃點心或零食的習慣,如果真的撐不住的話可以吃零熱量的食品或是食物,例如:零卡果凍、零卡可樂、花椰菜米、蒟蒻飯、蒟蒻麵

如果你想了解如何配合自己的狀況進行不復胖的低碳飲食

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吃湯圓一定會吃到高熱量嗎? 營養師教你選擇健康湯底和配料,輕鬆吃出低熱量湯圓!

湯圓熱量

推薦湯圓配料

推薦湯圓湯底

完整低熱量湯圓吃法

家家戶戶都會在冬至和元宵節吃湯圓,享受人團圓的美好氣氛,只是高糖、高油、高熱量的湯圓常常讓人擔心吃湯圓、人變圓,讓你不敢吃或是吃了就不敢吃正餐嗎?

營養師將在這篇文章教你湯圓怎麼煮才能吃得均衡健康,熱量不超標!

湯圓口味越來越多元,除了常見的芝麻和花生湯圓,還有抹茶、牛奶糖、巧克力等口味。外皮都是用糯米(碳水化合物)製作,為了增加風味通常都有很高的糖量,一顆大約有70大卡,吃兩顆湯圓就等於半碗飯的熱量(140大卡)。傳統小湯圓則是大約8-10顆等於半碗飯的熱量。正在減脂、熱量控制的朋友們,吃之前一定要遵守以下幾個低熱量吃湯圓的原則!

湯圓配料要慎選

如果吃湯圓再搭配紅豆、綠豆或是芋圓等高碳水化合物的配料,或是花生這類高油脂的食材,一不小心整餐的熱量攝取就會超標。建議湯圓配料選擇仙草、銀耳、蓮子這些低熱量食材,能讓口感更豐富,也不會讓身體太有負擔喔!

湯圓湯底要低糖

湯圓湯底可以選擇含有蛋白質的無糖豆漿、鮮奶茶,無糖豆漿190毫升有7克蛋白質和55大卡熱量、全脂鮮奶240毫升有8克蛋白質和150大卡熱量。讓整餐的三大營養素更均衡,才不會整餐都吃到碳水化合物唷!

低熱量湯圓這樣吃

1.      包餡湯圓兩顆或傳統小湯圓8-10顆+無糖豆漿200毫升+銀耳/仙草/蓮子少許。約含有20克碳水化合物、7克蛋白質、8克脂肪。

2.      包餡湯圓兩顆或傳統小湯圓8-10顆+無糖鮮奶茶(鮮奶120毫升) +銀耳/仙草/蓮子少許。約含有26克碳水化合物、4克蛋白質、9克脂肪。

以上兩種湯圓搭配法都是200大卡左右,讓你輕鬆無負擔的享受過節氣氛唷!

想要了解更多聰明吃湯圓的小撇步可以參考衛生福利部的文章: 我的健康我負責 湯圓聰明吃。https://www.mohw.gov.tw/cp-4635-51402-1.html

或是有腸胃道疾病、慢性疾病的朋友想了解如何健康吃湯圓,也可以參考以下文章唷! 4顆甜湯圓=1碗飯!甜鹹湯圓怎麼吃才能兼顧健康?https://health.tvbs.com.tw/nutrition/322117#

減肥吃什麼肉?有在健身增肌減脂該吃紅肉或白肉?該怎麼分辨紅肉或白肉呢

健身應該吃紅肉好還是白肉好?

現在健身風氣盛行,民眾也越來越重視蛋白質攝取來增肌減脂達到自己理想體態,而肉類是很好的蛋白質攝取來源。相信大家一定有聽過一個說法是紅肉吃太多會致癌!所以紅肉就一定不健康嗎?我在減肥,或是有在健身、增肌減脂到底該吃哪一種肉?那到底要如何區分白、紅肉呢?紅肉和白肉之間的營養價值有差異嗎?

一、紅肉白肉營養素差異比較

減肥吃什麼肉 
健身紅肉白肉
紅肉白肉營養素比較

圖表上方有豬及牛是紅肉代表,下方是白肉家族,依據衛福部『食品藥物管理署』資料庫來分析

紅肉營養價值豐富含有鐵質、鋅、維生素B12、葉酸等等,同樣重量下牛肉中所含鐵質相較其他肉都要高出許多,且動物性鐵質形式比植物性的更易於人體吸收且牛肉中維生素B12也不低,充足維生素B12也是避免貧血很重要的一個角色,適合想要補充鐵質者。

而以增肌減脂觀點來說,同樣是100公克的白肉其蛋白質會稍高且脂肪稍低,所以總熱量攝取會較低,適合想要減脂、減重或增肌的人攝取。

因此沒有所謂不能吃食物,重點是你攝取的份量、頻率及想要獲取的目標營養素是什麼?各種食物都有其優缺點,飲食要均衡且多元性,才能讓身體都吃到各式各樣營養素喔!

二、我有在減脂或健身應該吃紅肉或白肉?

(這邊先提醒大家紅肉指的是天然豬、牛、羊肉)

以減脂期來說要以每天熱量赤字為最大原則,因此需注意整天總脂肪量,避免不小心多吃而超過總熱量攝取,建議三餐中肉類選擇可以至少一到兩餐以低脂蛋白質來源,另一餐替換吃紅肉就可以大大減少因為需要吃較多蛋白質而擔心總熱量超過囉!

以增肌及有規律重訓者來說也需要提升蛋白質量,那到底能吃多少呢?

雖然增肌期會有較多總熱量跟油脂扣打,但這並不表示我們就能吃一堆加工品跟高油脂肉類,營養師建議一天中保有多樣性飲食、不同來源蛋白質攝取,才會攝取到各式各樣食物中的微量營養素,早餐吃鮪魚三明治、午餐吃菲利牛排,晚餐就吃低脂雞胸肉平衡一下。

所以回歸到頻率跟份量問題,如果每天都吃培根漢堡跟久久去夜市一次吃一根烤香腸相比,想必大家應該知道哪個較為不適合了。結論不管是增肌還是減脂都要避免加工肉製品,多吃蔬菜、均衡多元飲食、養成規律運動才是永久健康道路。

三、怎麼分辨紅肉或白肉?豬肉是紅肉嗎?雞腿肉是紅肉嗎?

國際間並未有明確定義紅肉跟白肉,一般所稱紅白肉是以未烹調前肉色來區分,而肉色會呈現較為鮮紅色是因為肌肉中含有較多“肌紅蛋白”,負責儲存氧氣於肌肉內,一般所稱紅肉指的是四隻腳家畜類,豬、牛、羊、鹿肉,而白肉就是兩隻腳家禽類,例如:雞、鴨、鵝、火雞及大多數魚蝦貝類。

而鮭魚雖然呈現橘紅色但不是因為肌紅蛋白,而是因為鮭魚肉中含類胡蘿蔔素的“蝦紅素”所導致的,又雞腿肉相較於雞胸較為深紅,很多人會把雞腿也歸類為紅肉,但是以致癌風險及所含營養素來分析會歸類在白肉會更為適合。因此單單從顏色來判斷紅白肉並不一定準確。

四、紅肉吃多會致癌?

依據國際癌症研究署(IARC)人類致癌因子分類表

分類級別定義
1級致癌物已確定對人類危害
2A級致癌物有可能對人類、動物確定會致癌
2B級致癌物有可能對人類、動物可能會致癌
3級致癌物無法歸類為致癌因子
4級致癌物極有可能為非致癌因子

而世界衛生組織(WHO)將加工肉品,例如香腸、培根、火腿、熱狗列為一級致癌物,而紅肉,例如牛肉、豬肉、羊肉則列為2A級致癌物。

那就代表我們一定要從此不能吃紅肉嗎?並不是的

目前研究指出,紅肉中疑似致癌風險是因為在高溫烹煮、燒烤、熱炒等過度烹調過程就會產生較多致癌物,例如多環芳香烴、異環胺等

我們應該避免的是烹調前後都會保持紅色的加工肉品,例如:香腸、火腿、熱狗、培根等,因為加工過程添加鹽分、防腐劑、調味劑、煙燻等方式讓其保存時間可以很長久,這些添加物能提高致癌風險。

造成癌症的原因有很多因素,不會單純就只因為攝取某一種食物而導致,所以民眾不必因此戒吃某種食物,養成良好生活習慣、規律運動、多攝取蔬菜、均衡飲食不偏食,才是預防癌症的方法、長久健康之道。

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看完這篇紅肉和白肉的差異,相信你對於增肌減脂時肉類該怎麼吃已經有了更完整的了解

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吃澱粉也可以減肥嗎? 抗性澱粉減肥大解密! 讓你吃澱粉也有瘦身效果!!

抗性澱粉食物有哪些

抗性澱粉的種類

抗性澱粉對減肥的好處

抗性澱粉(Resistant starch, RS)簡單來說就是沒辦法被身體消化的澱粉,它包含於碳水化合物之中,但是沒辦法被人體分解成葡萄糖。抗性澱粉的量取決於直鏈澱粉和支鏈澱粉的多寡、顆粒狀和澱粉聚合結構都會影響消化率,像是市面上的硬玉米的抗性澱粉會比軟玉米還多。前一陣子流行吃冷飯減肥法,其實就是因為冷掉的白飯會比熱飯裡多了抗性澱粉,但是多吃冷飯真的就能減重嗎?

今天就要來跟大家破解抗性澱粉‼️

抗性澱粉食物有哪些?

抗性澱粉有分四種,標紅色的地方是兩種常吃的給大家參考:

第一類(RS1):原本天然就有可防止消化的澱粉,如:豆類及五穀雜糧等全穀類未加工的食物,含有較多的抗性澱粉,會受到蛋白質成分干擾,所以無法被腸胃道中澱粉酶消化。

第二類(RS2):內含未膠化的澱粉粒,未煮熟的馬鈴薯、綠色的香蕉以及直鏈澱粉高的玉米,這類的玉米是偏硬的老玉米,而不是糯米玉米或是水果玉米。

第三類(RS3):是澱粉先加熱糊化後又再冷卻,又稱回凝澱粉。比如放涼冷卻的米飯,以及煮熟降溫的馬鈴薯、麵包、及地瓜,壽司等,都有這類抗性澱粉。

第四類(RS4):一種化學修飾澱粉,可添加在食品當中。

抗性澱粉對減肥的好處

抗性澱粉有類似纖維的作用,可以延緩血糖快速上升,幫助穩定肥胖者和糖尿病患者血糖濃度。研究顯示在給予超重或肥胖的男性,每天食用15至30克抗性澱粉高的玉米4週後,胰島素敏感性提升,能幫助控制血糖。

抗性澱粉也是是腸道好的能源,具有類似膳食纖維的特性,是腸道菌叢的養份,有助腸道保健,預防大腸癌。抗性澱粉也能增加短鏈脂肪酸的產生同時降低血中游離脂肪酸濃度,減少高血脂發生機率。

吃抗性澱粉的增肌減脂效果有多少?

最重要的功能是增加飽足感。抗性澱粉有讓腸道難消化的特性,因此食物在消化道裡面停留時間較長,肚子裡有東西的感覺會延長飽足感,避免想吃東西的慾望。在減脂期時都會推薦吃原型食物(非精緻的澱粉),除了有膳食纖維以外,也是因為其中包含抗性澱粉多,會延長飽足感,減少血糖快速上升的風險。

有抗性澱粉的食物要怎麼吃才能幫助瘦身?

抗性澱粉能減少約5-10%澱粉量,除了吃原型食物之外,減脂的朋友還是要乖乖地算自己吃進的熱量,必須要做到熱量赤字,才是減脂的王道! 單是要靠吃抗性澱粉來減肥或減脂是比較困難的喔!

84 天線上客製化飲食計畫方案

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84天線上客製化飲食計畫方案:

由Nuture Fit 營養師團隊研發的線上增肌減脂飲食計畫、體態管理服務。

依據每個人的身體情況、運動程度、飲食狀況,客製化您專屬的菜單。

讓您在增肌減脂期間,學習系統化技巧。

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在增肌或減脂飲食計畫的過程中:

您將學會三大營養素計算,食物熱量計算,健康食物選擇與搭配,以及如何根據自己身體情況做調整。

營養師會根據您的生活習慣、身體情況提供一周五日菜單(包括熱量、營養素需求、食物類別的調整和建議)。遇到跟「吃」有關的問都可以線上詢問營養師! 吃菜單期間如果遇到任何困難都可以調整,保持溝通彈性讓您執行的更順利!

基礎班:

一:週一至週日菜單,外食族或是家裡煮飯都可以!

二:客製化菜單,依據學員的生活狀況做彈性調整

三:每日可以與營養師線上問答,解決遇到的問題

進階班:
一:包含基礎班的所有內容

二:每月一次電話訪談,幫您解決較為複雜的營養問題,建立完整營養知識

三:每日三餐結束後,營養師會於隔天幫你做飲食批改,讓你可以不用照著菜單吃,可以打造出自己的飲食模式。

四:學習營養素計算的方法和工具

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鹽水雞鹹水雞熱量大公開(雞腿,雞胸及雞胗),減脂可以吃嗎?

鹹水雞的種類繁多,很適合增肌減脂的朋友,因為自己選擇食物份量、蔬菜量也很多,且賣的店家在台灣是隨處可見。今天營養師要來分享怎麼點才是適合增肌減脂營養均衡的一餐‼️

鹽水雞熱量大公開(雞腿,雞胸及雞胗)

步驟一:挑選鹽水雞裡面 150~200 卡左右的蛋白質

要進行增肌減脂蛋白質一定要攝取足夠,因此我們來看看蛋白質有什麼選擇。

雞腿、雞胸、雞翅:市售一塊約21-28g的蛋白質,約有3-4份蛋白質,熱量約為210大卡,但是雞翅因為皮比較多,所以點雞翅的話熱量會再加50大卡左右。除了雞肉之外也有很多配菜,要跟雞肉搭配著吃才對味!

營養師推薦配菜→150卡左右的選擇:

小豆干三塊

大豆干80g(約一塊)

豆腐一個

豆皮 80g

蛋兩顆

毛豆200g

雞胗80g (低脂內臟類,但是膽固醇疾病的要注意攝取量)

步驟一:挑選鹽水雞當中200卡左右的碳水化合物

因為每個店家給的量都不一樣 所以我們會用拳頭來稍作計算

三個拳頭的醣類 熱量約210大卡

所以以3份醣類來說,以下為食物的生重量,有興趣的人可以回家秤看看

馬鈴薯 270

地瓜 165

玉米 255

白飯60

糙米60

這些食物都是醣類很好的選擇

切記不可直接忽略這類食物的來源喔!

除此之外蔬菜建議三樣:各式各樣的蔬菜都可以

減肥吃鹽水雞的提醒一:熱量爆卡地雷食物

百頁豆腐:百頁豆腐是使用大豆蛋白加入大豆油製成的,所以含有許多油脂,且百頁豆腐裡很多的孔洞,會增加吸收鹽分的機率,是非常不適合減脂時吃的。

大腸:大腸屬於高油脂類蛋白質,且內臟類膽固醇較高,真的要吃建議選擇低脂的內臟

甜不辣:以魚漿為主,大多是精緻澱粉,所以不建議減脂期食用

貢丸:一顆就快等於一份的油脂,多吃兩顆可能熱量就太高了,除熱量之外,為了避免火鍋料久煮失去味道,通常也會添加大量鹽巴調味,所以鈉含量也會增加喔~

減肥吃鹽水雞的提醒二:記得去油去鹽

因為鹹水雞在製作過程中,就已經有加鹽調味,所以營養師會推薦以原味來食用是最好的,但是其他的辛香料一樣可以加,這樣也會讓食物更添加一番風味! 像Ruby我就超愛蔥跟蒜 每次就叫他多加一點XD

不過外食還是會偏鹹,容易造成身體水腫,所以可以增加一些飲料選擇,飲料是記得選擇無糖茶類或是白開水,這樣可以增加鹽分的排出,也可以增加減脂時的飽足感喔!

看完了營養師詳細的解說,你了解增肌減脂的時候要怎麼點鹽水雞了嗎?

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減肥期間怕熱量壽司怎麼吃?營養師教你爭鮮壽司增肌減脂

壽司是日本最具代表性美食,在台灣也很受到大家喜愛。不管是海苔包壽司、花壽司或生魚片握壽司、軍艦壽司、手捲等琳瑯滿滿目各式各樣的都有。學員最常問營養師的問題是壽司熱量多少?減脂減肥期間吃壽司會不會變胖?看完這篇文章你會知道到壽司店的NG熱量爆卡搭配,還有減脂和增肌時到爭鮮怎麼吃!

NG爆卡搭配一:台式肉鬆花壽司捲可能導致你變胖

台式海苔壽司捲因為餡料多為肉鬆、醃漬醬菜等都為加工製品,整餐吃下來蛋白質偏少、蔬菜不足、澱粉量過多,屬於減脂NG搭配。

以為手捲吃起來很輕食就會比較健康,手捲常常會加入美乃滋作為抹醬來調味,無形中吃下過多不好油脂,澱粉及蛋白質來源也不足夠

建議可以替換成純生魚片握壽司8~10顆+茶碗蒸一個+生魚片一盤+兩樣蔬菜,營養價值更加分!

NG爆卡搭配二:壽司手捲裡面的美乃滋熱量其實很高

以為手捲吃起來很輕食就會比較健康,手捲常常會加入美乃滋作為抹醬來調味,無形中吃下過多不好油脂,澱粉及蛋白質來源也不足夠。建議可替換成低脂握壽司8~10顆+一盤毛豆+去美乃滋手捲+蔬菜一份。

所以,我現在在減脂可以吃壽司嗎?會不會熱量太高?

壽司是外食族相對低油健康選擇,所以減脂是可以吃壽司的,重要的是要知道份量選擇跟搭配,大部分壽司製作過程會由師傅雙手握壓緊,因此一不小心可能就會低估吃進的量,以握壽司來說四顆約等於半碗飯的澱粉量,女生差不多約6~8顆、男生約10~12顆就差不多滿足均衡飲食的一餐澱粉所需,如果是正在減脂朋友就要再減少澱粉量呦!

目前單單握壽司上的生魚片蛋白質總量會不夠多,還要再多搭配一個茶碗蒸加上一份毛豆或是單點一份鮭魚生魚片。日式壽司店蔬菜都偏少,營養師提醒大家要再加點兩盤蔬菜來補充纖維會更有飽足感~

爭鮮壽司的一餐 400 卡減脂期建議搭配

壽司會變胖嗎?爭鮮減脂期400卡熱量搭配

正在減脂的大家可以依據這個搭配到爭鮮點餐,四個壽司(也就是兩盤爭鮮壽司),再補充蛋白質:一盤毛豆及兩片生魚片 或 一個茶碗蒸及兩片生魚片,最後再補充蔬菜。這樣整餐會有 30 g 的蛋白質。

爭鮮壽司的一餐 700 卡增肌期建議搭配

壽司增肌700卡熱量搭配

白飯的碳水化合物多且好吸收消化特性很多正在增肌者的好朋友,因此營養師幫大家整理,增肌壽司要怎嚒吃,以下圖示讓大家對量更有概念大約四顆握壽司等於半碗飯,以平均男生增肌一正餐要吃1.5碗飯,所以就相當於要吃12顆壽司量,再搭配兩種富含蛋白質食物,可以選蒸蛋配魚柳,別忘了多點兩盤蔬菜因為就算是增肌也要補充纖維才能讓微量營養素充足,肌肉才會好好成長喔!

增肌減脂吃壽司的攻略結論

就像營養師在第二段提到的:壽司是外食族相對低油健康選擇,所以減脂是可以吃壽司的。但是壽司飲食原則都是要盡量避免加工品,例如蟹肉棒、魚漿製品、上面有很多起司和美乃滋的握壽司)(這個在日本來台到處展店的連鎖壽司很常見),避免看似輕食健康的沙拉其實上面擠上美乃滋,或是味噌湯、茶碗蒸雖健康但是調味過重太鹹等,最後再注意攝取的食物份量就可以健康吃壽司囉!

看完了營養師詳細的解說,你了解增肌減脂的時候壽司要怎麼吃了嗎?

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減肥可以喝星巴克嗎?糖漿和鮮奶油的熱量多少?

大家都很好奇減肥能不能喝星巴克,Nuture Fit 營養師的學員們也很常詢問我們營養師。就讓營養師來為大家解惑星巴克到底喝了會不會變胖!還有星巴克飲料的糖漿跟鮮奶油有多少熱量。讓我們一起看一看!

星巴克拿鐵卡布星冰熱常見飲料熱量與營養素

酒類 熱量/100ml 醣類 蛋白質 脂肪
中杯那堤 176 卡 14g 9.5g 9.2g
大杯那堤 223卡 18g 12g 11.5g
大杯咖啡星冰樂 242卡 50g 3.4g 3.2g

星巴克飲料換算減脂食物

減肥可以喝星巴克嗎?星巴克那提與減脂食物熱量換算

可以看到冬季的單品飲料太妃核果風味那堤,有360卡的熱量,同樣的 360卡我們也可以吃一份雞胸肉加上一顆蘋果,這樣低碳的組合,剛好也是 360卡。

而烤蘋果風味那堤有 377 卡的熱量,等於是一個完整的 Subway

星巴克一下糖漿和上面的鮮奶油熱量有多少?

通常有加糖的飲料都是,中杯:3下 大杯:4下 特大杯:5下。營養師預估預估全糖是27克的糖,27/4=7克 一下大概左右7克的糖,也就是押一下是 28大卡,全糖就有將近 120 大卡。星巴克飲料上面美麗螺旋鮮奶油的話營養師預估 9克 的油,也就是81大卡。

減肥怎麼點星巴克不發胖?

減肥可以喝星巴克嗎?星巴克那提與減脂食物熱量換算

減肥怎麼點星巴克不發胖? 1.糖漿壓一下就好 2.鮮奶油少一點。可以減少至少 100 卡。或是選擇其他無糖的黑咖啡或是茶類飲料都是很不錯的選擇喔。

所以,減肥可以喝星巴克嗎?營養師這麼建議

營養師建議減肥要喝星巴克的話有兩個選擇。

  1. 選擇其他無糖的黑咖啡或是茶類飲料
  2. 糖漿跟鮮奶油減量
  3. 不要選擇星冰樂

高蛋白粉可以減肥嗎?

健身風氣盛行,大家都開始重視蛋白質的攝取量,而同時被熱烈討論的產品就是蛋白粉,以前會以為蛋白粉是健身教練在喝的,所以一般人會不敢嘗試,但是隨著科技進步,大家慢慢的也開始接受高蛋白粉,而高蛋白粉也越來越好喝,舉凡巧克力、草莓、奶茶,甚至是符合台灣人口味的芋頭牛奶、木瓜牛奶和焙茶口味等等,但是大部分的人對於高蛋白粉還是會有疑慮,吃多會不會增加腎臟負擔?可以完全取代肉類嗎? 我沒運動還是可以喝蛋白粉嗎? 今天就要來一一的為大家解答!!

高蛋白粉是什麼?

一般來說,蛋白質存在於肉、魚、海鮮、蛋、牛奶以及豆類,這些蛋白質食物富含不同的蛋白粉顧名思義是從蛋白質食物中萃取出來的蛋白質,再將其製作成粉,像是最常見的乳清蛋白粉,就是從牛奶裡面萃取其中的乳清蛋白,通常一份的蛋白粉約為20-30克的蛋白質,約等於150g的雞胸肉,成分除了蛋白質也包含代糖以及調味料,好處是可以快速的補充,且乳清蛋白是蛋白質中吸收率很高的蛋白質,市售除了乳清蛋白以外,也有大豆蛋白以及豌豆蛋白等等,可共給吃蛋素以及全素的民眾做補充。

誰可以喝高蛋白粉?

通常只要是整天蛋白質不足,就可以作補充,有些牙口不好的人,也會建議用蛋白粉打成果昔來做熱量補充。

增肌減脂怎麼喝高蛋白粉?方式完全不一樣

減脂期蛋白質量會吃到1.5-2倍的體重,通常減脂的時候,會建議只補充一份就好,因為增加肉類攝取能夠增加飽足感,如果全部都用蛋白粉來補充,減脂熱量本來就吃得少,飢餓感一定會容易出現,除此之外,肉類富含維生素及礦物質,若是都用蛋白粉來補充,也容易缺乏維生素以及礦物質

增肌期因為熱量吃的比較多,一次要吃到這麼多蛋白質及醣類會吃到很撐,所以通常會補充到兩份蛋白粉,

喝高蛋白粉就一定會長肌肉嗎?

答案是錯的,一定要搭配重量訓練才有辦法刺激肌肉生長,單靠飲食是沒辦法的呦!

高蛋白粉吃多會有副作用嗎?

通常會聽到有傳言說喝高蛋白粉會造成腎功能問題,這部分基本上只要你是健康的人、沒有腎臟相關疾病的人,喝蛋白粉都不會有問題的,通常一般人沒有要增肌減脂的話,蛋白質要吃到每公斤體重的一倍,也就是你如果60公斤,就是要吃到60克的蛋白質!只要你每天蛋白質都是適量,就不會有健康相關的問題。

有些人喝乳清會脹氣? 這個是常常會遇到的問題,因為一次大量的攝取蛋白質,腸胃會需要時間去適應,對於本來就消化不太好的人,就會出現脹氣或消化不良的情況,一般的乳清蛋白是濃縮型乳清,分離式乳清去除乳糖以及脂肪,如果有乳糖不耐或是消化問題的就可以選擇分離式乳清,就可以解決大部分消化不良的情況。

營養師對蛋白粉的結論

高蛋白粉是目前健身以及增肌減脂很好的輔助工具,所以只要好好的分配自己的飲食,就可以幫助你達到目標的營養素,建議大家不可太依賴某一種產品,把它當成你好用的工具即可。

看完了營養師詳細的解說,你了解增肌和減脂如何使用蛋白粉了嗎?

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