馬鈴薯熱量

馬鈴薯熱量高嗎?營養師告訴你比地瓜更適合的馬鈴薯減肥方法!馬鈴薯澱粉量與減肥食譜大公開!

正在進行減脂期的你,是否也是吃著地瓜、雞胸肉、生菜、水煮蛋呢?今天營養師要來給你你另一個原態食物的好選擇:馬鈴薯。

一、馬鈴薯熱量大公開:馬鈴薯澱粉(醣類)、蛋白質、脂肪三大營養素有多少?

馬鈴薯屬於主食類(全穀雜糧類)食物,也就是富含碳水化合物的澱粉類,下表分析不同種類的每100g馬鈴薯營養素:馬鈴薯熱量、馬鈴薯碳水化合物、馬鈴薯蛋白質、馬鈴薯脂肪,可以發現碳水化合物是相較下高(因為他本身就算是全穀雜糧類),碳水化合物約落在12.8~15.8公克,蛋白質落在1.6~2.6公克,脂肪落在0~0.2公克(脂肪可以忽略不計算)。

 

這樣乍看下會覺得熱量很高,但其實,我們以同樣主食類的比較下,在100公克的馬鈴薯、地瓜、白飯看起來,會發現馬鈴薯熱量更少,100公克的白飯熱量會是100公克馬鈴薯的「2.5倍」!

二、馬鈴薯減肥可行嗎?馬鈴薯減肥的好處?

馬鈴薯熱量比較如上部分表格,可以發現同樣重量下馬鈴薯熱量比較低,所以看起來在同樣熱量下,體積可以吃比較多。以量化來說(根據食品營養成分資料庫數據),一碗飯=碳水化合物60公克=白飯146g=馬鈴薯379公克,也就是吃同樣碳水克數下,馬鈴薯可以吃白飯的「2.5倍」公克重

熱量-地瓜馬鈴薯
熱量比較-白飯馬鈴薯

(同樣15克碳水化合物下,白飯只能吃50公克,馬鈴薯可以吃約110公克,因品種而有些微差異)

所以,馬鈴薯減肥非常適合,馬鈴薯減肥的好處就是在同樣熱量下,可以選擇2~2.5倍的重量,可以吃比較多。
再來,馬鈴薯比起一般白飯,有更多的纖維,可以增加飽足感。像表格處比較100公克的馬鈴薯等同2倍白飯的纖維量

三、馬鈴薯減肥注意事項?

馬鈴薯減肥若以單純的碳水量來說,會是比起飯、麵、麵包等等精緻澱粉更好的選擇,但是減肥的朋友要注意,馬鈴薯烹調的方式以及搭配。

馬鈴薯減肥注意:

1.搭配適量蛋白質與脂肪:

首先,馬鈴薯已經屬於澱粉類,所以需要搭配足夠且優質品質的蛋白質,例如:烤牛肉、雞胸肉、豬里肌、蛋、烤鮭魚、海鮮等等。比較不適合搭配選擇培根、火腿、香腸等高脂食物。(單然記得需要補蔬菜喔)

2.避免醬料等加工調味料:

因為馬鈴薯這類的天然碳水味道比較淡,所以有些人會利用奶油、焗烤、加醬料(例如:黃芥末、沙拉醬等等),反而會吃下更多熱量,建議可以利用天然辛香料,如:洋蔥、大蒜、義大利香料等調味,有足夠香氣,熱量也不多


3.避免高熱量烹調方式:

油炸會是減脂期一個非常大的禁忌,而且吸油量會依照食材體積越小,吸油量越高喔!馬鈴薯用烤箱烤,方便又簡單,也可以讓食材的甜味豐富顯現。

四、針對馬鈴薯減肥,營養師的結論

一、馬鈴薯屬於主食類食物(澱粉類),富含碳水化合物,進食時需要搭配足夠蛋白質與適量脂肪攝取。

二、馬鈴薯減肥是高cp的!因為以同樣碳水化合物份量下,馬鈴薯可以吃白飯的2~2.5倍重量。

三、馬鈴薯烹調建議可以選擇烤箱或爐火燉煮,並加天然辛香料,如:洋蔥、大蒜、義大利香料等等,方便又美味。

四、最後,提醒馬鈴薯用水洗淨帶皮吃,可以增加膳食纖維攝取喔!(馬鈴薯纖維是白飯纖維的2倍)

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