自助餐熱量示範2-436卡

吃自助餐也可以減脂?營養師自助餐熱量計算示範

自助餐在台灣小吃餐廳數量算是很多的,雖然有些自助餐比較油膩但是如果好好做挑選的話還是外食中相對均衡健康的好選擇喔,以下是營養師整理幾點注意事項,在吃自助餐也能吃出好體態!

自助餐熱量怎麼算?營養師實際評估

相信大家一定很好奇自助餐的份量跟熱量有多少?以下兩張圖片經過營養師實際上去拜訪自助餐的熱量實測,跟大家說總共有多少熱量以及三大營養素

自助餐熱量示範1-540卡

豬肉片為主餐的自助餐

碳水化合物 65g

蛋白質 25g

脂肪 20g 

總共 540大卡

(因為配餐有玉米,所以碳水化合物會略高)

自助餐熱量示範2-436卡

雞腿肉為主餐,飯量較少的自助餐

碳水化合物 45g

蛋白質 28g

脂肪 16g 

總共 436大卡

不知道這樣大家是否比較有自助餐熱量的概念了呢?注意,以上兩個示範都是夾比較沒有醬汁的菜色,如果你的菜色有醬汁或裹粉,油脂跟醣類都要再增加。

自助餐減肥該怎麼吃?

1.夾菜要夾最上層且瀝掉多餘菜汁

自助餐調味會比較重且加上因為是大量製備餐食需要加入較多烹調用油才會好吃、顏色才會好看,因此如果夾菜時最好可挑選最上層並且夾取後要抖一下瀝掉多餘醬汁就能減少約30大卡油脂量,對於減肥要減少總熱量攝取是很重要的!

2.避免油炸跟油煎主食

香噴噴炸雞腿、炸魚、炸排骨等等都是減脂NG食物,避免炸物跟油脂過多肉類可以減少約100大卡油脂攝取量。建議要選擇滷或烤雞腿、清蒸魚類、蒸蛋、豆腐、海鮮類都是良好蛋白質來源,吃完也會更清爽沒負擔喔!

3.裝便當時候飯要跟菜分開放置

避免菜汁都吸附到飯上,能避免吃下過多不必要油脂跟鈉含量,身體比較不會水腫對於減肥效果就會更棒喔!

4.減脂時候的自助餐 配菜選擇

避免有勾芡或是醬汁過多菜餚,例如:開陽白菜、紅燒、糖醋、三杯杏鮑菇等等,這些都含有過多調味跟醬汁都容易讓身體水腫喔,建議選擇純葉菜類,例如地瓜葉、空心菜、菠菜等,避免有加工品出現,甜不辣炒芹菜、炸豆包燴番茄等都是隱藏的地雷!

對於正在減肥大家來說是比較不利的。

自助餐熱量及到底該吃多少?

1.澱粉

依據每人身高體重運動量不同會微調量,大原則只要依照以下比例去吃就是簡單的減醣比例囉!

女生飯量吃半碗到八分滿

男生飯量吃一平碗量

有五穀或糙米飯會比白飯更好喔!

2.蛋白質

減脂用減糖飲食需要提升整天蛋白質量,來避免肌肉流失,因此在份量上會比均衡飲食多吃一些蛋白質。

女生份量

肉類量至少要吃足到整手面積大小約是一隻大滷雞腿或蒸鱈魚片,或也可以這樣搭配:一隻魯棒棒腿加一顆雞蛋/豆腐掌心大

 

男生份量

要吃自己整手面積大小肉量,大約會是一大塊魯排骨或是煎豬里肌肉片兩大片

3.配菜:減脂需要纖維來提供滿滿飽足感

搭配至少三樣純蔬菜量,大約有兩顆拳頭量的蔬菜。盡量挑選不同顏色蔬菜,例如綠色的油菜、黑色的木耳、白色的蘿蔔等等,讓自己餐盤更多樣化能吃到更全面營養喔!

吃自助餐的優點

吃自助餐的攻略小技巧是平常不會注意的一些小細節跟動作,好好落實跟執行看看,對於正在減脂或是單純想要健康吃的大家都會很有幫助的。而且自助餐是相對便當店可以挑選到更多元的食物種類,每天替換著吃,價格上也是相對較為便宜。因此只要掌握好飲食大原則跟自己該吃份量,就算都吃外食不能自己開伙每天吃自助餐還是可以減肥成功呦!

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