各種運動消耗卡路里對照篇:你知道跑步爬山1小時會消耗多少熱量嗎?

有句話說:人要活就要多動!因此不管你是想要更好的體態線條或只是想要身體健康,營養師非常建議大家都要養成規律運動習慣。現在運動風氣漸漸抬頭,建議每週至少2-3次規律運動,這頻率相信很多人都有達到,但是你知道你的運動的強度是足夠的嗎?因此今天就要來跟大家聊聊運動強度及各種運動所消耗的熱量!

一、如何估算自身運動所消耗熱量及運動強度

各種運動有不同強度區分,而判斷或計算運動強度標準就是MET(metabolic equivalent,METs)能量代謝當量,身體日常活動、運動都需要消耗熱量來達成,人體會消耗氧氣進行代謝以供應能量來執行。而MET就是是用來估算人體消耗的卡路里的一種單位,也是運動所消耗熱量速率與坐著休息時熱量消耗的比值,當MET越大代表運動強度越高!

1 MET定義是指人體在安靜休息狀態下所消耗的能量

估算運動消耗熱量的公式:

運動所消耗熱量=代謝當量MET(kcal/kg/hr)x體重(kg)x時間(hr)

舉例一位體重60公斤男性慢跑(8公里/時)(以8.2MET估算)30分鐘

跑步消耗熱量=8.2MET(kcal/kg/hr)x60(kg)x0.5(hr)

                     =246大卡

 

代謝當量MET活動強度詳細說明
1MET身體不活動

日常坐式活動

例如:看電視、電腦辦公、坐著聊天

1~3MET輕度活動

不費力日常活動

例如:散步、購物、輕鬆的家事

3~6MET中度運動

持續10分鐘以上還能講話但是無法唱歌

例如:健快走、一般速度腳踏車、下山

>6MET強度運動

持續10分鐘以上將無法邊運動邊說話

例如:持續爬坡上山、跑步、快速騎腳踏車、激烈打球(籃、網、羽、排球)、拳擊

二、各種運動消耗卡路里對照篇

以下各類運動為30分鐘所消耗的熱量。每人的個體化差異及基礎代謝及當下運動環境溫濕度、訓練菜單有所不同,因此此表僅供參考!

 

運動30分鐘所消耗的熱量(大卡)/METs

運動種類

50公斤

60公斤

70公斤

騎腳踏車(一般速度10km/hr)/4METs

100

120

140

騎腳踏車(快/20km/hr)/8.4METs

210

252

294

快走(6km/hr)/5.5METs

137.5

165

192.5

散步(4km/hr)/3.5METs

87.5

105

122.5

下樓梯/3.2METs

80

96

112

上樓梯/8.4METs

210

252

294

慢跑(8km/hr)/8.2METs

205

246

287

快跑(12km/hr)/12.7METs

317.5

381

444.5

游泳(慢)/6.3METs

157.5

189

220.5

游泳(較快)/101METs

250

300

350

羽毛球/5.1METs

127.5

153

178.8

排球/3.6METs

90

108

126

籃球半場/6.3METs

157.5

189

220.5

拳擊/11.4METs

285

342

399

爬山/10METs

250

300

350

三、如何飲食控制搭配運動達到增肌減脂目標

其實運動消耗總熱量並不多,更不用說有些人如果是去健身房邊滑手機邊使用器材那訓練強度一定會更低了。因此運動搭配飲食就相當重要了,很多人覺得自己運動完很辛苦要好好吃一頓來慰勞自己,以游泳一小時約消耗300卡為例,結果吃一大餐就800~1000卡,說自己運動認真結果都沒有效果就想放棄運動了,因此運動搭配飲食控制就非常重要!

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