乳清蛋白全整理一次告訴你: 乳清蛋白是甚麼? 乳清蛋白怎麼喝? 乳清蛋白種類大比較!

看完這篇讓你選對乳清蛋白,好消化又快速長肌肉!

有在飲食控制的朋友一定都會面臨到補充蛋白質的困擾,因為台灣蛋白質比較貴,加上外食的肉類通常都會比較油,所以會陷入怎麼補充都補不夠的困境。有在健身的人一定都聽過乳清蛋白粉,但是不清楚乳清蛋白怎麼喝才有效? 很多人開始喝高蛋白粉後會出現腸胃不適的症狀,這可能跟你選擇的乳清蛋白種類有關喔!

現在市面上有很多種乳清蛋白,除了口味多變以外,依加工的步驟不同,會分為濃縮、分離、水解、或增肌配方等等,大家知道要選擇哪一個最適合你嗎⁉️
就讓營養師來替大家解答!

乳清蛋白種類比較

今天要和大家比較濃縮乳清、分離乳清、水解乳清,這三種乳清蛋白有什麼不同的地方?
1️.濃縮乳清:乳清蛋白粉是將牛奶中的蛋白質取出,且分離出乳清蛋白去除酪蛋白,濃縮乳清蛋白大概去除80%的乳糖,所以如果有乳糖不耐症的人喝這類的乳清蛋白還是會有腸胃不適的症狀。濃縮乳清算是最初階款的乳清,所以價格會比分離的水解的都還便宜,如果沒有乳糖不耐症或是第一次嘗試乳清的話,可以嘗試看看這個種類的乳清。

2️.分離式乳清蛋白:這類的乳清蛋白已經幾乎把乳糖去除了所以對腸胃脹氣或是乳糖不耐症的人都很適合,分離乳清的吸收率會比濃縮的高10-15%,但是單價上也會吧較高,如果有大量蛋白質需求者,例如:健美運動員、正在增肌的人、肌肉量較高的人,一天如果需要喝到2-3分乳清的朋友會建議選擇這個類型。

3️.水解是乳清蛋白:水解的乳清蛋白,他的蛋白質分子更小,想要更增加運動表現的人可以試試看,因為他的吸收率是最高的,乳糖的部分也是幾乎趨近於零,水解乳清的特色是會把氨基酸分子打碎,所以吸收率會更高,不過價格是最高的,一般業餘運動者使用分離乳清的吸收率就很足夠了。

種類/比較濃縮乳清分離乳清水解乳清
乳糖不耐症不適合適合適合
價錢
吸收率普通較佳極佳
蛋白質預水解
乳清蛋白種類比較表

雖然乳清蛋白看起來有非常多的優點,但是營養師也要在這邊提醒大家在使用乳清蛋白的注意事項:

乳清蛋白適合誰:

一:有在進行重量訓練,重量訓練的強度和次數都有達到一定的水準比較適合使用乳清蛋白,如果只有做輕度的訓練是不一定要喝的。

二:平常不方便吃到肉類的食物或是討厭吃肉類食物的人,飲食中如果大量缺乏蛋白質,也可以額外補充乳清蛋白。

三:想要補充大量蛋白質,卻有預算限制的人,可以選擇濃縮乳清蛋白來增加蛋白質攝取量。

不適合使用乳清蛋白的人:

一:體重不高、訓練的強度又不夠,卻以為大量補充乳清可以達成減脂效果。

二:完全不吃天然的肉類、魚類卻只想用乳清補蛋白質,這樣可能會造成微量營養素或是礦物質的缺乏。

三:有腎臟相關疾病,身體需要限制蛋白質總量的人。

想看更多乳清蛋白對血糖的影響,可以參考這篇唷: https://www.commonhealth.com.tw/article/77587?from=search

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