減肥吃什麼肉?有在健身增肌減脂該吃紅肉或白肉?該怎麼分辨紅肉或白肉呢

健身應該吃紅肉好還是白肉好?

現在健身風氣盛行,民眾也越來越重視蛋白質攝取來增肌減脂達到自己理想體態,而肉類是很好的蛋白質攝取來源。相信大家一定有聽過一個說法是紅肉吃太多會致癌!所以紅肉就一定不健康嗎?我在減肥,或是有在健身、增肌減脂到底該吃哪一種肉?那到底要如何區分白、紅肉呢?紅肉和白肉之間的營養價值有差異嗎?

一、紅肉白肉營養素差異比較

減肥吃什麼肉 
健身紅肉白肉
紅肉白肉營養素比較

圖表上方有豬及牛是紅肉代表,下方是白肉家族,依據衛福部『食品藥物管理署』資料庫來分析

紅肉營養價值豐富含有鐵質、鋅、維生素B12、葉酸等等,同樣重量下牛肉中所含鐵質相較其他肉都要高出許多,且動物性鐵質形式比植物性的更易於人體吸收且牛肉中維生素B12也不低,充足維生素B12也是避免貧血很重要的一個角色,適合想要補充鐵質者。

而以增肌減脂觀點來說,同樣是100公克的白肉其蛋白質會稍高且脂肪稍低,所以總熱量攝取會較低,適合想要減脂、減重或增肌的人攝取。

因此沒有所謂不能吃食物,重點是你攝取的份量、頻率及想要獲取的目標營養素是什麼?各種食物都有其優缺點,飲食要均衡且多元性,才能讓身體都吃到各式各樣營養素喔!

二、我有在減脂或健身應該吃紅肉或白肉?

(這邊先提醒大家紅肉指的是天然豬、牛、羊肉)

以減脂期來說要以每天熱量赤字為最大原則,因此需注意整天總脂肪量,避免不小心多吃而超過總熱量攝取,建議三餐中肉類選擇可以至少一到兩餐以低脂蛋白質來源,另一餐替換吃紅肉就可以大大減少因為需要吃較多蛋白質而擔心總熱量超過囉!

以增肌及有規律重訓者來說也需要提升蛋白質量,那到底能吃多少呢?

雖然增肌期會有較多總熱量跟油脂扣打,但這並不表示我們就能吃一堆加工品跟高油脂肉類,營養師建議一天中保有多樣性飲食、不同來源蛋白質攝取,才會攝取到各式各樣食物中的微量營養素,早餐吃鮪魚三明治、午餐吃菲利牛排,晚餐就吃低脂雞胸肉平衡一下。

所以回歸到頻率跟份量問題,如果每天都吃培根漢堡跟久久去夜市一次吃一根烤香腸相比,想必大家應該知道哪個較為不適合了。結論不管是增肌還是減脂都要避免加工肉製品,多吃蔬菜、均衡多元飲食、養成規律運動才是永久健康道路。

三、怎麼分辨紅肉或白肉?豬肉是紅肉嗎?雞腿肉是紅肉嗎?

國際間並未有明確定義紅肉跟白肉,一般所稱紅白肉是以未烹調前肉色來區分,而肉色會呈現較為鮮紅色是因為肌肉中含有較多“肌紅蛋白”,負責儲存氧氣於肌肉內,一般所稱紅肉指的是四隻腳家畜類,豬、牛、羊、鹿肉,而白肉就是兩隻腳家禽類,例如:雞、鴨、鵝、火雞及大多數魚蝦貝類。

而鮭魚雖然呈現橘紅色但不是因為肌紅蛋白,而是因為鮭魚肉中含類胡蘿蔔素的“蝦紅素”所導致的,又雞腿肉相較於雞胸較為深紅,很多人會把雞腿也歸類為紅肉,但是以致癌風險及所含營養素來分析會歸類在白肉會更為適合。因此單單從顏色來判斷紅白肉並不一定準確。

四、紅肉吃多會致癌?

依據國際癌症研究署(IARC)人類致癌因子分類表

分類級別定義
1級致癌物已確定對人類危害
2A級致癌物有可能對人類、動物確定會致癌
2B級致癌物有可能對人類、動物可能會致癌
3級致癌物無法歸類為致癌因子
4級致癌物極有可能為非致癌因子

而世界衛生組織(WHO)將加工肉品,例如香腸、培根、火腿、熱狗列為一級致癌物,而紅肉,例如牛肉、豬肉、羊肉則列為2A級致癌物。

那就代表我們一定要從此不能吃紅肉嗎?並不是的

目前研究指出,紅肉中疑似致癌風險是因為在高溫烹煮、燒烤、熱炒等過度烹調過程就會產生較多致癌物,例如多環芳香烴、異環胺等

我們應該避免的是烹調前後都會保持紅色的加工肉品,例如:香腸、火腿、熱狗、培根等,因為加工過程添加鹽分、防腐劑、調味劑、煙燻等方式讓其保存時間可以很長久,這些添加物能提高致癌風險。

造成癌症的原因有很多因素,不會單純就只因為攝取某一種食物而導致,所以民眾不必因此戒吃某種食物,養成良好生活習慣、規律運動、多攝取蔬菜、均衡飲食不偏食,才是預防癌症的方法、長久健康之道。

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