減肥期間怕熱量壽司怎麼吃?營養師教你爭鮮壽司增肌減脂

壽司是日本最具代表性美食,在台灣也很受到大家喜愛。不管是海苔包壽司、花壽司或生魚片握壽司、軍艦壽司、手捲等琳瑯滿滿目各式各樣的都有。學員最常問營養師的問題是壽司熱量多少?減脂減肥期間吃壽司會不會變胖?看完這篇文章你會知道到壽司店的NG熱量爆卡搭配,還有減脂和增肌時到爭鮮怎麼吃!

NG爆卡搭配一:台式肉鬆花壽司捲可能導致你變胖

台式海苔壽司捲因為餡料多為肉鬆、醃漬醬菜等都為加工製品,整餐吃下來蛋白質偏少、蔬菜不足、澱粉量過多,屬於減脂NG搭配。

以為手捲吃起來很輕食就會比較健康,手捲常常會加入美乃滋作為抹醬來調味,無形中吃下過多不好油脂,澱粉及蛋白質來源也不足夠

建議可以替換成純生魚片握壽司8~10顆+茶碗蒸一個+生魚片一盤+兩樣蔬菜,營養價值更加分!

NG爆卡搭配二:壽司手捲裡面的美乃滋熱量其實很高

以為手捲吃起來很輕食就會比較健康,手捲常常會加入美乃滋作為抹醬來調味,無形中吃下過多不好油脂,澱粉及蛋白質來源也不足夠。建議可替換成低脂握壽司8~10顆+一盤毛豆+去美乃滋手捲+蔬菜一份。

所以,我現在在減脂可以吃壽司嗎?會不會熱量太高?

壽司是外食族相對低油健康選擇,所以減脂是可以吃壽司的,重要的是要知道份量選擇跟搭配,大部分壽司製作過程會由師傅雙手握壓緊,因此一不小心可能就會低估吃進的量,以握壽司來說四顆約等於半碗飯的澱粉量,女生差不多約6~8顆、男生約10~12顆就差不多滿足均衡飲食的一餐澱粉所需,如果是正在減脂朋友就要再減少澱粉量呦!

目前單單握壽司上的生魚片蛋白質總量會不夠多,還要再多搭配一個茶碗蒸加上一份毛豆或是單點一份鮭魚生魚片。日式壽司店蔬菜都偏少,營養師提醒大家要再加點兩盤蔬菜來補充纖維會更有飽足感~

爭鮮壽司的一餐 400 卡減脂期建議搭配

壽司會變胖嗎?爭鮮減脂期400卡熱量搭配

正在減脂的大家可以依據這個搭配到爭鮮點餐,四個壽司(也就是兩盤爭鮮壽司),再補充蛋白質:一盤毛豆及兩片生魚片 或 一個茶碗蒸及兩片生魚片,最後再補充蔬菜。這樣整餐會有 30 g 的蛋白質。

爭鮮壽司的一餐 700 卡增肌期建議搭配

壽司增肌700卡熱量搭配

白飯的碳水化合物多且好吸收消化特性很多正在增肌者的好朋友,因此營養師幫大家整理,增肌壽司要怎嚒吃,以下圖示讓大家對量更有概念大約四顆握壽司等於半碗飯,以平均男生增肌一正餐要吃1.5碗飯,所以就相當於要吃12顆壽司量,再搭配兩種富含蛋白質食物,可以選蒸蛋配魚柳,別忘了多點兩盤蔬菜因為就算是增肌也要補充纖維才能讓微量營養素充足,肌肉才會好好成長喔!

增肌減脂吃壽司的攻略結論

就像營養師在第二段提到的:壽司是外食族相對低油健康選擇,所以減脂是可以吃壽司的。但是壽司飲食原則都是要盡量避免加工品,例如蟹肉棒、魚漿製品、上面有很多起司和美乃滋的握壽司)(這個在日本來台到處展店的連鎖壽司很常見),避免看似輕食健康的沙拉其實上面擠上美乃滋,或是味噌湯、茶碗蒸雖健康但是調味過重太鹹等,最後再注意攝取的食物份量就可以健康吃壽司囉!

看完了營養師詳細的解說,你了解增肌減脂的時候壽司要怎麼吃了嗎?

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