【斷食與減脂】16:8斷食及5:2輕斷食比較:營養師淺談間歇性斷食

NutureFit團隊一直都致力於推廣正確的減重、減脂方法,也將這些複雜的知識口白化的讓大家理解。今天要來談談減脂/減肥方法的其中一個大類型「間歇性斷食」(intermittent fasting)

最近越來越流行,不僅是因為斷食法容易讓人你理解,也很好上手,大多數的人會在減肥初期就想加入試看看,大家可能有聽過:「早餐晚點吃、晚餐早點吃」的口號,但常常收到的訊息是:營養師我斷食好久了怎麼沒效果⁉️
今天NutureFit團隊就要來分享斷食法是甚麼?以及斷食法你可能忽略的大重點

間歇性斷食介紹:為什麼斷食可以減肥

斷食顧名思義就是不吃東西,讓身體一段時間處於飢餓。

間歇性斷食法的好處是,適合年輕的外食族群,但是要記得戒宵夜,對於減肥新手來說真的比較好成功達成,有些研究中也顯示,斷食可以降低血中葡萄糖、LDL(低密度脂蛋白膽固醇(low density lipoprotein cholesterol)、TG(三酸甘油脂),升高HDL(高密度脂蛋白),減少發炎指標等等的好處,不過值得注意的是這些研究並沒有顯示受試者的運動習慣、飲食行為和睡眠品質。

因此在減肥執行斷食的時候應該參考自己的運動習慣、飲食行為和睡眠品質,而做出調整。

16/8 斷食法介紹

間歇性斷食16/8斷食 5:2斷食操作說明圖

16/8斷食的操作方法非常簡單,斷食的區間是以一天來做一個單位。

一天之中要在8小時之內將一天所需的熱量吃完,在剩下的16小時裡只能喝水、咖啡、茶等,無熱量的東西

5:2 輕斷食法介紹

5:2輕斷食則是另一種以一週作為一個單位的間歇性斷食方法。

5:2斷食法則是比較適合上班族的一種方法,簡單來說就是五天正常吃飯,兩天熱量極低(<500卡),而兩天的安排必須分開。

這樣的話正常天就可以無時間壓力的吃東西,只要安排比較忙的工作天執行斷食就好,但是也記得五天正常吃的熱量,建議也是減少總熱量的20%-25%,不可吃低於基礎代謝率。

間歇性斷食可能的問題:為何斷食減脂失敗了?

許多人嘗試了間歇性斷食法(例如16/8斷食法、5:2輕斷食法)作為減脂方法但失敗了,營養師統整可能的原因還有間歇性斷食法應該要注意的地方。

間歇性斷食與熱量赤字及基代

大部分的人會以為直接少吃一餐就好,但卻忘記減肥最重要的是不可以吃低於基礎代謝率,在斷食法的研究中,也會去監測每個受試者所攝取的熱量,受試者的熱量在進食當中也會限制卡洛里,約減少總熱量的20-25%。

若你長期斷食瘦不下來,可能就是因為你吃的熱量低於你的基礎代謝率,記得回頭檢視自己的飲食!別把自己的代謝越吃越差。

間歇性斷食與生活習慣

很多人會習慣在下班之後好好頓飯,又或是下班後去完健身房再吃飯,如果要開始執行,想必會開始焦慮等等要吃甚麼、我剩多少時間可以吃飯、或是運動後就不能吃東西了,這些可能都會造成自己飲食上的心理壓力。

雖然這些可能是小細節,但也可能間接造成妳減肥失敗的原因,所以如果沒辦法斷食,你也不一定要做,有部分的研究有指出(較長期的研究),其實連續性的熱量控制跟斷食比較,體重下降沒有顯著差異,所以也沒有一定要堅持你不適合的飲食法。

結論

如同我們所提到的間歇性斷食只是減脂方法的其中一種。現在有各式各樣的減脂方式,例如:生酮飲食、低碳飲食等。每一種減脂方式的好與不好、是否會有成效。

很大的部分和個人的運動習慣、飲食行為以及生活習慣有很大的關係,並非有某一種特定最有效的減脂方式,請大家務必了解自己的身體狀況、生活模式,再搭配適合自己的減脂方法。

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