新手如何開始DIY減脂-減脂的5個執行步驟

步驟一:紀錄自己吃什麼

記錄三餐的飲食內容,包含點心,所有含熱量的食物都需要紀錄

拍照或是用文字記錄份量,了解詳細內容,持續兩到三週
1.把每天吃的東西拍照拍起來建立在LINE的相簿或記事本內
2.大約每三天打開相簿計算每天攝取的大致的熱量

步驟二:每天量體重

在這2-3週的飲食紀錄期間,每天早上空腹測量體重(腰圍、臀圍、腿圍等其他身體尺寸)

觀察自己的體重變化,可以藉由體重的變化來抓出自己的TDEE(Total Daily Energy Expenditure)個人每日總消耗能量
tdee的公式:基礎代謝率+攝食生熱效應+運動量

基礎代謝率
人一整天躺在床上什麼都不做,身體會消耗的熱量

TDEE
我們一整天會吃東西也會運動,也會做家事,所以基礎代謝率加上另外兩個消耗的熱量,就是人體一整天所需要的熱量,當我們攝取的熱量與tdee平衡時,身體不會變瘦也不會變胖 (反之攝入熱量比tdee低,將產生熱量赤字,也就是會變瘦)

營養師在下面舉一個例子給大家

虎斑貓的基礎代謝是1500+運動200大卡+做家事100大卡+走路上學50大卡,所以加起來有1850大卡,這代表著虎斑貓一天要完成這些事情,需要1850大卡的熱量,所以如果虎斑貓想要減重的話,他只要每天少吃200大卡,身體的能量就會不夠,結果身體就會開始燃燒脂肪產能,讓細胞和肌肉可以完成剩下的事情

想要計算自己的基礎代謝率和每日所消耗熱量的朋友, 可以到這個網址算出來大概的範圍,營養師還是建議大家執行步驟一到二 2至3周,透過體重與自己吃的東西了解自己的TDEE。

步驟三:多吃肉(攝取蛋白質)

減脂的蛋白質攝取守則
體重*1.5-2g蛋白質(依運動量而定)

例如體重65kg

需要的蛋白質量
95-130g左右

可以先訂定80-90g蛋白質為目標。若不太會計算,可以先閱讀食物的營養標示,並且在飲食記錄後面寫上每天吃了多少蛋白質
如:高纖無糖豆漿14g protein(蛋白質) 可以簡化為14p、烤雞腿21p、雞蛋一顆7p

步驟四:開始減脂、一天減200卡

把三餐的其中一餐的澱粉份量減半
*最不喜歡吃或最趕的一餐
其他兩餐要正常進食,攝取多元營養素豐富的蔬菜水果

注意:執行完步驟一到三,
大概了解自己需要的熱量和飲食量才開始執行步驟四

步驟五:提升活動量

只要我們的運動量、活動量上升,身體的基礎代謝一定會提高,也就是身體會主動幫你消耗熱量,因此運動在減脂過程也是很重要的一環

沒有運動習慣的人,開始要進行運動的時候,可以選擇自己比較喜歡的運動方式,並且慢慢增加運動的強度,例如:一星期運動1次變成3次、跑步半小時可以跑3km,加強半小時可以跑3.5 km
不一定要跟風做重量訓練或到健身房,培養自己長久的運動習慣,並且開心的運動才是最重要的

以上是 NutureFit營養師在客製化增肌減脂方案,輔導許多學員減脂,及自己經驗之後統整出來最適合新手操作的五個減脂步驟。

如果你依著我們的步驟執行成功了,或是有任何疑問。
歡迎到 FB社團,和我們分享成果或提出問題喔

如果你想了解2-3個月營養師1對1的飲食指導方案(增肌減脂)
可以點擊前往這個連結 https://pse.is/RDWWU
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