52斷食

52 斷食法教學,掌握3大原則就能減重成廾,比168斷食更簡單!

間歇性斷食是近年來相當熱門的減重方法之一,特別是 168 斷食法更廣受許多明星喜愛,透過一天禁食 16 小時、進食 8 小時來控制熱量的攝取,不過這個方法對於經常加班、上班時間不穩定的人來說,執行起來卻是相當困難。

本篇文章 Nuturefit 營養師團隊就要來跟大家分享比 168 更簡單且更容易入門的「52 斷食法」,一週有五天正常飲食,另外兩天則會攝取比平常更低的熱量,以達到輕斷食的效果,現在就一起來看看吧!

52 斷食法是什麼?

52 斷食法是由英國醫師麥克.莫斯里(Michael Mosley)所提倡的間歇性斷食法,英文原文為 Intermittent Energy Restriction (IER),是一種以「一週」為單位的間歇性斷食方法,一週裡面任選兩天進行熱量極低的輕斷食,剩下的五天則是維持正常飲食

輕斷食日兩天必須分開,不得連續兩天都執行輕斷食,且在輕斷食日建議女生熱量設定在 500 大卡,男生則設定在 600 大卡左右。

另外五天則維持日常的吃飯習慣即可。不過,如果想要讓減重、瘦身的成效更顯著,建議五天正常吃的熱量,還是要比原來攝取的總熱量降低 20% – 25% 為佳,但不可吃低於基礎代謝率的熱量。

52 輕斷食優點是什麼?

比起 168 斷食法這種需要連續性減少卡路里的方式而言,52 斷食法執行起來更有彈性,一周中可以維持五天的正常飲食,只要兩天刻意降低熱量攝取就沒問題了!

除此之外,文獻研究也指出,與連續性熱量限制法比較,52 斷食法可以有效改善胰島素敏感度,美國心臟協會也建議可以將間歇性斷食視為控制體重的一種選擇。

52 斷食怎麼做?掌握 3 大飲食原則

一、以攝取原型食物為主

食物的來源盡量要以原型食物為主,減少加工類型的食物,加工物通常會包含過多的添加物以及調味,容易影響減重效果。

二、增加非精緻澱粉的份量和比例

如地瓜、南瓜、糙米、燕麥等非精緻澱粉,可以幫助血糖穩定,減少體脂肪的囤積,除此之外也富含膳食纖維,可以幫助腸胃蠕動和增加飽足感。

三、增加攝取低脂蛋白質份量

減重時最怕的就是肌肉流失,蛋白質是肌肉的建造原料,在正常熱量日時,要注意吃足量的蛋白質,且建議要以低脂肪的蛋白質為主,如雞胸肉、豬里肌、鯛魚、牛腱等,才不會吃入過量的脂肪。

52 斷食適合什麼人?

任何人都可以嘗試使用 52 斷食來幫助控制飲食,且 52 斷食也相對更適合經常需要聚餐、聚會、應酬的上班族

像是 168 斷食這種連續性熱量控制的飲食方式,通常會需要「固定飲食時間」才比較容易成功,而 52 輕斷食則要求沒那麼嚴格,一周有五天可以攝取比較彈性的熱量,所以如果是經常需要聚餐、應酬的人,就可以把聚餐安排在平日(但吃的時候還是要超微注意一下熱量控制,並不是可以隨便吃) ,聚餐過後的隔天就可以安排輕斷食日。

除此之外,如果你剛好陷入減重停滯期,也推薦你可以嘗試看看 52 斷食法,停滯期時適時地加入不同的飲食法,可以促進身體多消耗能量來適應新的飲食法。

52 斷食不適合什麼人?

若是年長者孕婦,或罹患慢性疾病、血糖、心血管、腸胃道消化疾病的人,建議要事先與醫師與營養師討論評估後,再決定是否要執行。

除此之外,若有平常有爆食傾向的人,也比較不建議使用 52 間歇式斷食。

52 斷食 vs 168 斷食哪個好?

就跟我們之前說的一樣,沒有最好的斷食法,只有最適合你的斷食法,兩者最大的差異是斷食時間的不同,168 斷食是時間上的斷食,52 斷食則是熱量上的斷食,相對比較不會受到日常生活作息的影響。

以下我們就簡單用表格比較一下這兩者的差異,提供給大家參考,建議大家可以根據自己的生活習慣跟需求去做挑選。

168 斷食52 斷食
執行難易度較困難,每天需要固定進食時間較容易,一周只需要兩天執行輕斷食
斷食法類型時間上的間歇性斷食法熱量上的間歇性斷食法
執行方式每天有 16 小時禁食、8 小時進食
且每天都須達到熱量赤字
一周有 5 天為正常飲食日
另外 2 天則為熱量極低的輕斷食日
適合族群每天生活作息較固定的人平常容易有聚餐、應酬的人

52 斷食菜單怎麼吃?

52 斷食一週有五天可以維持正常飲食,大家可以根據自己的習慣或喜好挑選適合的食物,因此這邊我們就不列出這五天的菜單給大家了!

另外兩天則是熱量極低的輕斷食日,熱量攝取大約要壓低到 500 – 600 大卡左右,大約是平常飲食的二分之一到三分之一左右,份量算非常非常的少,如果一天只吃這麼一餐,可能一到下午、晚上很快就會有明顯的飢餓感了!

因此,我們在輕斷食日這兩天,會建議一天分兩餐吃一餐大約 250 -300 大卡左右

馬上提供大家 52 斷食菜單參考,如果初期不知道怎麼安排輕斷食日的飲食,就可以先跟著下述的菜單執行哦!

  • 輕斷食日第一餐:地瓜 110g、鯛魚 100g、烤蔬菜 150g
  • 輕斷食日第二餐:無糖優酪乳 240ml、生菜 150g 搭配和風醬
52 斷食菜單怎麼吃?

結語

減重方式百百種,每種方式都有它的優缺點,且每種方法的減肥成效,都會跟你的生活及飲食習慣息息相關,建議大家可以多方嘗試不同的飲食方式,根據自己的身體狀況跟生活模式,慢慢找到最適合自己的方法!

如果在飲食或營養規劃上遇到任何問題,也歡迎你諮詢 Nuturefit 營養師團隊
我們提供專業的營養諮詢及菜單設計服務,讓我們陪你一起找到專屬於你的健康飲食法!

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